Activación del Core: Más allá de los sit-ups y el crunch

Introducción

Cada día son más los atletas y entrenadores que saben y pregonan la importancia del core como un componente esencial del rendimiento deportivo. Sin embargo, el reconocimiento de esta situación no implica necesariamente tener los conceptos necesarios para activar el core de forma correcta, lo que puede estar relacionado no solo con una pérdida de tiempo sino también aumentando el riesgo de lesión.

Por el contrario, trabajar y activar de forma correcta los grupos musculares específicos del core puede formar de forma efectiva la fuerza y resistencia del core, y su vez reducir el riesgo de lesión.

No son pocos los atletas y entrenadores que al día de hoy siguen prescribiendo o aplicando crunches y sit-ups en sus rutinas. Y si bien es cierto que estos ejercicios activan los músculos del core, no son necesariamente ejercicios de core, ya que no le dan la función de estabilización y movimiento que le corresponde al mismo.

Frente a esto, el entrenador Matthew Szelog (CSCS) propone una serie de ejercicios para activar de forma óptima músculos del core como el recto abdominal, oblicuo interno y externo, erectores espinales, dorsal ancho, transverso del abdomen, iliocostales y multifidos, entre otros.

Los ejercicios son: Curl-Up, Alternating Quadruped, Lateral Brigde y Plank. Los nombres están en inglés para que quien lo desee pueda profundizar sobre los ejercicios y su técnica a través de sus nombres.

Curl-Up:

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Es una versión modificada del crunch tradicional, donde la idea es mantener la activación electromiográfica del recto abdominal, oblicuo interno y externo, limitando la activación de los flexores de cadera (McGill, 2006). Esto logra reducir la carga sobre la columna comparado con un crunch o el sit-up (McGill, 2006; McGill, 1998).

Acostado en el suelo, boca arriba (supino) con las manos debajo de la espalda baja. Rodillas flexionadas, planta de pie apoyada en el suelo. Contraer la pared abdominal y doblar la columna torácica sin adelantar el cuello o la cabeza. Los codos quedan en el suelo todo el tiempo, y la cabeza y los hombros se levantan lentamente unos centímetros del suelo. Lentamente se vuelve a la posición inicial trabajando de forma excéntrica los músculos del core, obteniendo beneficios extras en la fuerza gracias a esto (Miller and Medeiros, 1987).

Alternating Quadruped:

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Este ejercicio busca trabajar los extensores de la espalda mientras se minimizan las cargas en la espina (McGill, 2006). Comenzamos en una posición de cuadrupedia y luego elevamos un brazo y simultáneamente extendemos la pierna contraria hasta que las dos extremidades estén paralelas al suelo. Se vuelve a la posición inicial de una forma controlada y se repite con el lado opuesto. Se debe controlar las demás partes del cuerpo y no dejar que las caderas se inclinen de forma lateral o antero/posterior. Se requiere un control de la técnica por parte del entrenador en las primeras veces que se realice el ejercicio.

Lateral Brigde:

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Es otro ejercicio importante que busca trabajar sobre los oblicuos internos y externos. También es una forma eficiente de trabajar sobre la estabilización del hombro, aunque puede ser molesto en ciertos atletas (atender a esta situación). La posición inicial es una postura donde el atleta esta de costado, con el antebrazo y el codo en el suelo y también un pie, con el otro encima. Desde esta posición las caderas y piernas se elevan del suelo, se mantienen las caderas extendidas y se busca minimizar la rotación del torso.

Se recomienda para atletas con dolor de hombre trabajar sobre las rodillas y no sobre los pies y además utilizar superficies suaves para apoyar el antebrazo y el codo.

Plank:

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Este ejercicio podría ser el más difundido en la búsqueda de ejercicios alternativos al crunch. Trabaja sobre una gran cantidad de músculos como el recto abdominal, oblicuos internos y externos, dorsal ancho, erectores espinales, deltoides y tríceps. La posición de plancha (plank) comienza con los antebrazos en el suelo, debajo de los hombros. Los atletas deben elevar su estómago, pelvis y piernas del suelo, quedando sobre sus pies.

El torso y las piernas deben mantenerse derechos y respetando las curvas fisiológicas. De debe cuidar no realizar extensión lumbar o flexión del torso o la cadera a causa de la fatiga.

Incluir estos sencillos ejercicios que no requieren materiales puede ser una forma eficiente de trabajar de forma correcta la musculatura del core. Además, puede ayudar a trabajar sobre la prevención de lesiones a nivel de la columna.

Fuentes:

McGill, S. (2006). Ultimate Back Fitness and Performance Waterloo: Wabuno, Backfitpro.

McGill, S. M. (1998). Low back exercises: evidence for improving exercise regimens. Physical therapy, 78(7), 754.

Miller, M. I., & Medeiros, J. M. (1987). Recruitment of internal oblique and transversus abdominis muscles during the eccentric phase of the curl-up exercise. Physical Therapy, 67(8), 1213-1217.

Szelog, M. (2017). What is the Core and How do You Activate it? NSCA’s Performance Training Journal

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