Activación muscular de la espalda en el peso muerto

Aquí hablaremos de la utilización correcta de la musculatura dorsal para la ejecución efectiva y segura del peso muerto.

El peso muerto, ejercicio en el cual un objeto, típicamente una barra, se levanta del piso sujetándolo y parándose, es uno de los ejercicios que más musculatura emplea, y en muchas personas el ejercicio con el que más carga se puede manejar, haciéndolo una importante herramienta para el desarrollo de la fuerza máxima y la hipertrofia, si se eligen, programan y realizan correctamente las variantes adecuadas para el objetivo que se tenga.

Existen también otros ejercicios como el swing, algunos levantamientos de objetos irregulares, etc, que comparten con el peso muerto ciertas pautas de utilización del tronco, particularmente la espalda, ya que el implemento se encuentra en las manos en frente del cuerpo, pero el movimiento se basa en piernas y cadera, y es a través del tronco que la fuerza del tren inferior llega al tren superior, y por tanto al implemento que se utiliza.

Aclaraciones correspondientes:

Antes de continuar, una pequeña aclaración: La anatomía humana, y la biomecánica resultante, son dos temas enormemente complejos, demasiado complejos como para explicarse en detalle en artículos cortos (tómese en cuenta que ambos temas son cátedras universitarias que pueden hasta volverse el foco exclusivo de una carrera biomédica, con contenidos preparatorios y complementarios que ayudan a comprenderlos y aplicarlos que también cuentan con cátedras separadas).

Con esto en mente, tómese este texto como lo que es: Una reseña muy simplificada, orientada a información básica presentada de manera accesible, a utilizarse como guía para una mayor reflexión sobre del movimiento y un mejor entendimiento intuitivo del mismo, y no un tratado académico al respecto (para ello, véase el trabajo de Vigotsky, Beardsley, Contreras, Escamilla y otros académicos ya dedicados a la investigación activa del entrenamiento con sobrecarga y los ejercicios de musculación y deportes de fuerza).

Descripcion:

Volviendo al tema, y teniendo en mente lo anterior, una muy breve y básica explicación de la musculatura dorsal, para poder comprender mejor su utilización: Comenzando a nivel del esqueleto (donde los músculos se insertan), tenemos como elemento central a la columna vertebral, incluyendo sacro y cóccix, y de la cual se extienden la pelvis, el cráneo y las costillas, estas últimas conectadas al esternón, al esternón las clavículas, y a las clavículas la escápulas (u omóplatos). En este “marco” óseo están tendidos los músculos de la espalda, que pueden en un principio dividirse en intrínsecos, que pertenecen sólo a la espalda, y extrínsecos, que tienen inserciones en el miembro superior.

De los primeros, nos limitaremos a tomar en cuenta que hay músculos profundos y cortos que sólo se insertan en las vértebras, cuya función es principalmente estabilizadora, y hay músculos más grandes y menos profundos, de orígenes lumbosacros y pélvicos, con grandes inserciones en las costillas además de a lo largo de toda la columna, cuya función está más orientada al movimiento bruto, por la cantidad de vértebras que movilizan al mismo tiempo (nótese que las vértebras articulan entre sí con cuatro puntos de articulación, dos superiores y dos inferiores, por lo cual para estabilizarlas adecuadamente son necesarios los músculos profundos más cortos que actúan directamente sobre segmentos espinales contiguos).

Tanto los músculos profundos como los más superficiales tienen en conjunto acciones extensoras (arquean la espalda), y de flexión lateral o rotación cuando actúan unilateralmente. Respecto a los músculos extrínsecos, el más directamente relevante es el ancho dorsal, músculo con forma de abanico cuyo borde más ancho se origina en las regiones lumbar y pélvica, insertándose luego en la parte anterior del húmero (hueso del brazo que se origina en el omóplato), cerca del hombro, siendo sus acciones acercar el brazo al tronco y contribuir a la rotación interna (apuntando el codo hacia el costado).

También inciden notablemente los trapecios, que unen clavículas y escápula a la columna, con uniones a todas las vértebras torácicas, todas las cervicales, y parte del cráneo, y los músculos romboides, que unen el borde interno de los omóplatos a la columna; su relevancia es distinta a la de los anchos dorsales, ya que en este caso actúan principalmente de forma refleja, contrayéndose luego de recibir carga y estirarse, mientras que los dorsales se utilizan de forma voluntaria.

Ahora, ¿cómo se aplica esto al peso muerto?

Si se explicase el ejercicio de la manera más simple posible, sería algo similar a “pararse sujetando peso”; sin embargo, esto saltearía detalles importantes. Uno pretende mover dicho peso, para lo cual hay que aplicarle fuerza; no hecho esto, se moverá nuestro cuerpo, pero no el implemento, y no habrá ningún estímulo que cause una adaptación beneficiosa.

En general, un movimiento que no nos provea un estímulo útil o cumpla de alguna otra manera con nuestro objetivo arriesga ser un movimiento superfluo, entonces deberíamos procurar que al moverse nuestro cuerpo, también se mueva el implemento, y esto se realiza mediante la activación de la espalda, que como ya se mencionó es lo que transmite la fuerza de las piernas y cadera a los hombros, los brazos, las manos y finalmente al implemento utilizado.

Esta activación muscular es en parte activa, realizada mientras uno se prepara para realizar una repetición, y en parte pasiva, al recibir los músculos el peso del implemento, estirarse, y activarse así el reflejo miotático o de estiramiento (que causa una contracción aún más fuerte que la que puede realizarse voluntariamente).

Es imperativo de igual manera que el torso esté siempre tendiendo hacia la extensión, con un buen manejo de la presión del abdomen via músculos respiratorios, suelo pélvico y pared abdominal (siendo ese un tema para otro escrito, aunque de igual importancia) para afirmarlo y evitar el arqueo excesivo, dejando al torso como una palanca virtualmente rígida que transmite fuerza inmediatamente de tren inferior a superior.

Existen, particularmente para quienes tienen experiencia realizando el ejercicio y también un buen desarrollo previo en los músculos estabilizadores, maneras de realizar peso muerto que incluyen un cierto grado de flexión en la espalda, pero aún en ellos la activación muscular tiende hacia extensión, resistiendo la exageración de la flexión de la espalda, independientemente del grado de flexión que pueda ya haber (ya que el torso se vuelve un elemento activo pseudo-rígido).

Esto igual depende muchísimo de la fuerza de los músculos intrínsecos profundos de la espalda, que impiden la movilización indebida de vértebras individuales, fenómeno que, al ocurrir con las cargas elevadas que permite manejar el peso muerto, genera riesgo de lesiones de columna. Las pautas que ayudan a extender correctamente la espalda varían de persona a persona, por lo tanto deben ser vistas en base individual, pero el objetivo final siempre es minimizar o evitar la mayoría de los movimientos en el que la cadera se desplace, pero la pesa permanezca quieta, ya que esto naturalmente cambia la posición de la columna.

Por otro lado, las movimientos de flexión y extensión lentos y CONTROLADOS, con cargas ligeras (muchísimo más ligeras que las utilizables en trabajo de fuerza como es el peso muerto), pueden ser utilizados para adquirir control motor sobre la posición de la espalda, y trabajar estabilización de forma segura al estimular a los músculos profundos sin una sobrecarga tal que fuerce a actuar a los músculos más grandes.

Dos ejemplos de esto son el peso muerto de piernas tiesas o estiradas (SLDL en jerga internacional, por “stiff-legged deadlift o “straight-legged deadlift”), y la extensión o hiperextensión de espalda sobre un banco u otro elemento afín (como el GHD, característico de los gimnasios de Crossfit™), los más típicos usuarios de este ejercicio siendo los halterófilos, cuyos eventos competitivos necesariamente requieren una espalda completamente extendida y una gran coordinación del movimiento conjunto de la pesa y la cadera, con el llamado primer jalón de los levantamientos olímpicos teniendo mucho en común con la primera mitad de un peso muerto.

Reiteramos que esto debe realizarse con cargas reducidas, ya que el objetivo es un estímulo continuo y controlado de los pequeños músculos estabilizadores, y no el fortalecimiento o hipertrofia de los músculos más grandes que realizan movimientos no refinados.

Ahora, el activar de manera correcta todos los extensores de la espalda nos deja con una palanca rígida virtual, en el sentido de que esto es a causa de una fuerza activa que se ejerce para evitar la flexión, y la coordinación de los estabilizadores profundos con los músculos abdominales, pélvicos y respiratorios mantiene todos los componentes individuales en su lugar natural, pero esto sigue siendo un trabajo activo, sujeto a fatiga muscular y a las leyes de la física, por lo cual, mientras más esté concentrado el peso en un extremo de la palanca (en este caso el cuello, la espalda alta y la espalda media, por medio de la transmisión del peso que está en las manos a los hombros, y, mediante los trapecios y romboides, que son estirados por el peso y se contraen de forma refleja, a la columna), más será el esfuerzo total necesario para mantener la palanca rígida. Sin embargo, existe una manera de distribuir esta carga a lo largo de la columna y cadera, específicamente el uso de los anchos dorsales.

Al insertarse en el húmero, los dorsales pueden “interceptar” parte de la carga y llevarla a su otra inserción, que comprende toda la parte inferior de la espalda y parte de la cadera, con lo cual la carga recibida por la espalda alta y media es menor, reduciendo la demanda sobre la musculatura dorsal intrínseca que crea y mantiene esta palanca rígida en el torso, permitiendo levantar mayores pesos con menos riesgo. Otro resultado de la contracción de los dorsales es que, como su fuerza sobre el brazo se orienta hacia atrás y hacia abajo, hace del brazo a su vez otra palanca virtual, esta vez una que empuja la pesa hacia atrás, acercándola al cuerpo, es decir, al propio centro de gravedad.

Esto facilita aún más el movimiento, al reducir la compensación que se debe realizar con la espalda y las piernas para evitar caer hacia adelante (particularmente con cargas superiores al propio peso corporal), y permite un mayor enfoque en el levantamiento propiamente dicho, ya sea levantando mayores cargas o variando el ejercicio con posiciones ligeramente distintas para variar la reclutación muscular. En lo referente a pautas técnicas para conseguir esta activación, continua siendo una cuestión netamente individual, pero las pautas deben estar enfocadas en acercar la pesa al cuerpo, lo cual sólo puede realizarse con los brazos, con un movimiento de extensión del hombro, acción de la cual el mayor músculo encargado es el ancho dorsal, asegurándose así su activación.

En conjunto, esto evita también que la pesa “cuelgue” de los hombros y arriesgue desestabilizar a quien realiza el ejercicio. ya que estamos activamente controlando su posición con los brazos y la espalda.

Una manera efectiva de desarrollar el gesto motor correcto es realizar movimientos parciales de peso muerto, donde la pesa es levantada solo una corta distancia, seguido de una pausa, con o sin una finalización del movimiento completo. Esto permite asesorar al movimiento y las posiciones involucradas sin la grosera acumulación de fatiga que tiende a acarrear el trabajo sostenido de peso muerto. Luego pueden emplearse pausas en otras fases del movimiento, por ejemplo abajo, en frente, y/o arriba de la rótula, para reforzar el mantener estas posiciones y fuerzas posturales en otros momentos del ejercicio donde puedan tal vez estar fallando aunque se realicen correctamente al inicio del mismo.

Resumiendo:

En resumen, la pre-activación de los músculos profundos de la columna vertebral, seguida de la activación de los extensores más grandes del dorso, y el control de la carga mediante la activación de los dorsales, son dos factores que facilitan mucho la ejecución correcta y segura de ejercicios como el peso muerto y afines, al distribuir la carga más equitativamente sobre la espalda, mantener al implemento utilizado más cerca del centro de gravedad y la base de apoyo de uno, y contribuir a la rigidez del tronco mientras se extiende, cargando debidamente a la musculatura dorsal y aplicando a la pesa la fuerza de las piernas y cadera.

La activación de los músculos profundos puede desarrollarse con movimientos lentos, controlados y ligeros de flexión y extensión contra resistencia sumamente ligera (donde no deban lidiar mayormente con la carga los músculos extensores más grandes), y el gesto motor completo puede practicarse realizando peso muerto con pausas en distintos momentos de su ejecución.

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