Actualizaciones y aplicaciones sobre la Potenciación Post-Activación (PAP): Más fuerza y Más Potencia

Introducción

El efecto de la PAP es un fenómeno bien conocido, del que ya hemos hablado, en el que el rendimiento en una actividad muscular dada aumenta cuando se realiza después de haber realizado otra acción muscular, conocida como contracción de potenciación o acondicionamiento. Esto sería básicamente que un ejercicio específico puede verse potenciado al realizar de forma previa otro ejercicio.

Dentro de todos los estudios que tratan el tema, encontramos una gran variedad de diferencias entre los sujetos y sus respuestas sobre el rendimiento después de realizar una potenciación. Existe evidencia de que la PAP funciona mejor en sujetos entrenados que en sujetos desentrenados. La forma más clásica de realizar una PAP es utilizando ejercicios con una gran carga, aunque es cierto que otros estudios han demostrados que el rendimiento puede ser potenciado con ejercicios pliométricos, balísticos e incluso contracciones isométricas.

En general, se han encontrado efectos positivos de la realización de la PAP en múltiples series de una carga moderada (60-84% RM) con intervalos de descansos moderados (7 a 10 minutos). Estas son directrices de trabajo muy generales y en realidad debe contemplarse la respuesta específica de cada atleta respecto de la carga y el descanso entre serie.

No se conocen concretamente los mecanismos por los cuales se producen la PAP. Las investigaciones proponen los siguientes mecanismos:

  • Un aumento de la fosforilación como resultado de una elevación de iones de calcio (Ca2+) liberados del retículo sarcoplasmático, lo que aumenta la sensibilidad de la interacción actina-miosina, alterando la estructura de la cabeza de miosina y resultando en una mayor generación de fuerza de los puentes cruzados (teoría de la contracción muscular).
  • Mayor reclutamiento de unidades motoras debido a un aumento del potencial de excitación seguida de contracciones musculares previas (Efectos a nivel neuromuscular).
  • Alteraciones favorables en el ángulo de penación de las fibras musculares (Mayor eficiencia biomecánica).

La mayoría de los investigadores se inclinan por la explicación neurológica como la más factible, específicamente sobre una activación potenciada de unidades motoras. A favor, recientes investigaciones no encontraron cambios en la arquitectura muscular después de un protocolo de PAP.

Revisión de las actualizaciones:

Luego de esta introducción para recordar un poco sobre qué es y cómo se cree que funciona la PAP, recorramos un poco de la investigación actual sobre el tema:

Fry et al. (2014) analizó el efecto de un entrenamiento basado en resistencias elásticas como ejercicio de potenciación para mejorar el rendimiento en el lanzamientos de jugadores de Baseball. Analizando los lanzamientos con programas de grabación de alta calidad no se observaron cambios en la velocidad de estos. La información del estudio indicaba que no existía un efecto agudo de potenciación con la realización de ejercicios de resistencia elástica sobre los lanzamientos.

Otro estudio en atletas de Baseball (Jones, Thompson & Dorian, 2014) trato los efectos de la PAP. En este caso, basados en que la mayoría de la investigación trataba la PAP con ejercicios mono-articulares y/o isométricos, se plantearon definir los efectos de movimientos dinámicos multi-articulares sobre el rendimiento en sprints laterales. El uso de sentadillas laterales dinámicas mejoró significativamente el tiempo de sprints de los atletas, demostrando efectos de PAP.

Suchomel et al. (2015) decidieron analizar un aspecto poco trabajo de la PAP. En su estudio buscaron determinar los efectos agudos de un ejercicio balístico sobre la potenciación del salto vertical comparado con el mismo ejercicio realizado de forma no balística. El ejercicio utilizado fue la Sentadilla media (solo la fase concéntrica). Los resultados de este estudio indican que la utilización de un protocolo con Sentadilla media (solo fase concéntrica) de forma balística mejora significativamente la altura del salto y la potencia pico generada, comparado contra el mismo ejercicio ejecutado de forma no balística y un calentamiento dinámico general.

Los efectos de la PAP pueden manejados al controlar variables como la cantidad de series a ejecutar y la duración de la contracción (en caso de hablar de ejercicio isométricos). Esto fue demostrado en un estudio de Ho et al. (2015) donde se estudió el efecto de estas variables al realizar una sentadilla isométrica máxima como ejercicio de potenciación o acondicionamiento. Los resultados indicaron que efectivamente el número de series a realizar y el tiempo bajo tensión eran factores que influían en los efectos de la PAP. En conclusión si se utilizan contracciones isométricas máximas de 3 segundos las series pueden ir de 1 a 3. Para el caso de contracciones más sostenidas, como 5 segundos, el número de series se recomienda de 3, de esta forma se logran mayores efectos sobre el rendimiento y la potencia.

Si queremos conocer a cerca de los efectos de la PAP en mujeres podemos hablar del estudio de Brannan et al. (2015) realizado en jugadoras de softball. En este estudio se buscaron los efectos de la PAP  al realizar sentadillas pesadas (100-120% del RM), midiendo de forma posterior la potencia y agilidad. Los resultados del estudio indicaron mejoras en el salto vertical y un drill específico después de haber realizado las sentadillas como PAP. Sin embargo, no hubo mejoras en el tiempo de sprint (10-20m) y un test de agilidad.

Sobre los efectos de la PAP en atletas con distintos niveles de fuerza podemos nombrar otro reciente estudio de Suchomel et al. (2015) donde compararon los efectos de PAP de la Sentadilla media (solo fase concéntrica) en personas fuertes y débiles. Esta curiosa e interesante denominación de los niveles de fuerza se hizo de la siguiente manera: Los fuertes eran aquellos que tenían un RM de sentadilla mayor o igual al doble de su peso corporal, los débiles eran aquellos que tenían un RM de sentadilla menor al doble de su peso corporal. Las conclusiones de este estudio reforzaron dos ideas que ya hemos nombrado en esta revisión de la literatura: diferencias de la PAP entre los niveles de fuerza y los ejercicios balísticos y no balísticos. Los sujetos más fuertes lograron una mayor y más veloz potenciación comparado con los sujetos menos fuertes tanto en los ejercicios balísticos como los no balísticos.

Otro interesante hallazgo fue el de Gabriel, R. (2015) de la Concordia University, Oregon. Donde analizó los efectos de sentadillas pesadas, bilaterales y unilaterales sobre la PAP del salto vertical. Las conclusiones del autor indican que el salto vertical fue mejorado significativamente después de una estimulación unilateral. Luego de al menos 3 minutos de realizar el ejercicio de potenciación se obtienen los mejores efectos de PAP sobre el salto vertical. De esta forma vemos como la utilización de ejercicios unilaterales puede potenciar el rendimiento y producción de potencia en movimientos bilaterales.

Finalmente, vamos a nombrar un estudio de Arias et al. (2016) donde se buscó de forma específica conocer los efectos de PAP del peso muerto sobre el salto vertical. Los autores pudieron definir que la altura del salto vertical disminuyó al realizarlo 15 segundos después de 5 reps de peso muerto (85%RM), probablemente debido a la fatiga ocasionada por este ejercicio. Sin embargo, se realizaron 8 mediciones más consecutivas (2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 y 16 minutos después) de salto vertical donde no se notaron diferencias significativas entre cada una de ellas, sugiriendo que 2 minutos de descanso son suficientes para una recuperación que permita mantener los niveles de potencia. Sin embargo, no se notaron efectos de PAP en ninguno de los casos. Por lo que se concluyó que 5 reps de peso muerto al 85%RM no producen efectos de PAP en la altura del salto vertical.

Conclusion:

Como conclusión, posterior al análisis de la bibliografía presentada podemos decir que los efectos y efectividad de la PAP dependen del nivel de entrenamiento del sujeto (nivel de fuerza), el carácter balístico y dinámico de los ejercicios, la cantidad de series, la carga y la duración de la contracción (en el caso de isometría), el tiempo de descanso entre el ejercicio potenciador y el ejercicio a potenciar.

 

Fuentes:

Arias, Coburn, Brown & Galpin (2016). The acute effects of heavy deadlifts on vertical Jump performance in men.
Recuperado de Beardsley & Contreras (2016).  Strength & Conditioning Research MAY 2016.

Fry, A., Frickey, L., Lane, M., Andre, M., Joice, A., Reddy, M. (2014) Acute Effects of an Elastic Resistance Drill on Baseball Catching Throw-Downs.

Jones, M., Thompson, B., Dorian, T. (2014) Lateral Squats Significantly Decrease Sprint Time in Collegiate Baseball Athletes.

Suchomel, T., Sato, K., DeWesse, B., Ebben, W., Stone, M. (2015) A Comparison of the Potentiation Effects Following Ballistic and Non-ballistic Concentric-Only Half-Squats.

Ho, J., Lee, H., Wang, J., Zeng, Y., Chuang, C., Chen, C., Chuang, T. (2015) Effects of Maximal Isometric Squat Exercise Using Different Number of Sets and Contraction Time on Lower Body Postactivation Potentiation.

Brannan, R., Leatherwood, M., Whittaker, A., Ryan, G., Herron, R. (2015) Post-activation Potentiation and Performance Outcomes in Female College Athletes.

Suchomel, T., Sato, K., DeWesse, B., Ebben, W., Stone, M. (2015) Potentiation Following Ballistic and Non-ballistic Complexes: The Effects of Strength.

Gabriel, R. (2015) Acute Postactivation Potentiation Effects of Bilateral and Unilateral Heavy Squats on the Vertical Jump.

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