Adaptaciones al Entrenamiento de la Fuerza

Introducción

El entrenamiento de la fuerza es un estímulo fisiológico muy poderoso. Este tiene efectos significativos en todos los sistemas del cuerpo, y en mayor medida sobre los músculos, huesos, nervios, hormonas y tejido conjuntivo. Los efectos del entrenamiento de la fuerza son casi universalmente positivos, y son recomendados para cualquier población desde niños, atletas de elite, personas enfermas, recreacionales y ancianos.

Entre sus efectos más sobresalientes encontramos la mejoría del aspecto físico, la mejora de la composición corporal, el aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular, mayor fortaleza de los huesos y el tejido conjuntivo. Como podemos imaginar, estos cambios son muy productivos y tienen un impacto positivo sobre la calidad de vida influyendo sobre la salud y previniendo y/o atenuando los efectos de la sarcopenia y la osteoporosis.

 


Modificado y adaptado de Manual NSCA-CPT.

Cambios Neurológicos

Respuestas agudas:

Estos cambios son el resultado del análisis de la activación del músculo esquelético. El proceso de activación del músculo, que involucra la liberación  de un potencial de acción gracias al estímulo de una motoneurona alpha, puede analizarse con una técnica de registro de potenciales eléctricos  llamada electromiografía (EMG). La colocación de electrodos de superficie o de aguja posibilita analizar la producción de fuerza muscular.

La producción de la fuerza muscular depende de dos factores interrelacionados: el reclutamiento de unidades motoras y la frecuencia de activación. Cuanto mayor sea la carga solicitada mayor deberá ser la cantidad de unidades motoras reclutadas para poder producir más fuerza. De forma similar, ya que la frecuencia define el ritmo de activación de las unidades motoras, hasta cierto punto, mientras más rápido sea el ritmo de activación (mientras más se liberen más potenciales de acción por unidad de tiempo) más fuerza se producirá.

En respuesta al cansancio, que implica el paso de las repeticiones durante una serie, el reclutamiento de unidades motoras y el ritmo de activación aumenta y se activan a un ritmo mayor respectivamente para compensar la pérdida de fuerza de las unidades motoras activadas en primera instancia.

Modificado y adaptado de Manual NSCA-CPT.

Respuestas crónicas:

Durante las fases iniciales del entrenamiento de la fuerza las ganancias de fuerza muscular no se corresponden con las ganancias de hipertrofia, es por esta razón que se le atribuye la acción de factores neurales al aumento inicial de fuerza. Estimativamente, durante uno a dos meses los factores neurales son dominantes respecto de la ganancia de fuerza, para que luego de este plazo las ganancias de fuerza estén muy relacionadas con las ganancias de masa muscular.

El entrenamiento de la fuerza produce mejoras en la fuerza muscular también gracias al aumento de la capacidad de activar las unidades motoras de umbral elevado, por lo que aumenta la producción de fuerza independientemente de la hipertrofia. A su vez, el entrenamiento puede mejorar el ritmo máximo de activación de unidades motoras, lo que implica mayores niveles de fuerza.

Otro factor del aumento de la producción de fuerza podría ser la disminución de la cocontracción (la cocontracción es la activación simultanea de un músculo agonista y su antagonista, y la disminución de esta activación mejora la eficiencia de la manifestación de la fuerza ya que el antagonista ofrece menor resistencia). Junto con esto, el aumento en la sincronización de las unidades motoras podría mejorar los niveles de fuerza.

Modificado y adaptado de Manual NSCA-CPT

 

Cambios Musculares

Respuestas agudas:

Las adaptaciones inmediatas a nivel muscular tienen que ver con el cansancio que representa la sucesión de series dentro de un entrenamiento. Suceden dos cosas a modo general cuando la fatiga aparece: acumulación de metabolitos y depleción de sustratos de energía.

Los metabolitos que se acumulan son iones de hidrógeno (disminución del pH muscular), fosfato inorgánico y amoniaco. Todos estos factores se han estudiado como causas posibles del cansancio muscular.

Por otro lado, la parte energética se desarrolla de la siguiente manera: el entrenamiento de fuerza produce el agotamiento de la fosfocreatina (esta se utiliza en el ciclo de ATP para la fosforilación del ADP) y con esto una pérdida de potencia. Luego vemos que el glucógeno representa una porción importantísima de los sustratos energéticos durante el entrenamiento de fuerza. Tanto así, que más del 80% de la energía de los entrenamientos de fuerza puede llegar a provenir de la glucólisis.

Respuestas crónicas:

El entrenamiento de la fuerza genera adaptaciones a largo plazo en músculos, tendones y ligamentos. La adaptación más evidente es la hipertrofia del músculo esquelético, el aumento del tamaño (área transversal) del músculo. Las fibras tipo II muestran mayor capacidad hipertrófica (y mayor atrofia por desentrenamiento) respecto de las fibras tipo I. Todo esto nos permite decir que el entrenamiento de la fuerza aumenta la síntesis proteica.

La consecuencia más importante a nivel deportivo de la hipertrofia provocada por el entrenamiento de la fuerza, es un aumento de la capacidad de producción de fuerza y potencia del músculo.

Finalmente la hipertrofia es la resultante entre la interacción de síntesis y degradación proteica.  Se sabe que el entrenamiento aumenta la síntesis proteica, y se cree que las ganancias musculares están restringidas a cierto nivel por la degradación proteica, viendo a esta como una consecuencia del daño muscular. Esto tiene respaldo en que las respuestas al entrenamiento mejoran cuando existen contracciones excéntricas frente a cuando no existen. Se especula con eso ya que las fases excéntricas son las más relacionadas con los DOMS o mialgias diferidas y el daño muscular.

Cambios Endocrinos

Respuestas agudas:

La concentración de las hormonas resulta afectada por el entrenamiento de la fuerza. Algunas de estas alteraciones son necesarias para poder llevar a cabo un entrenamiento. El ejercicio causa un aumento de las concentraciones de adrenalina, lo que aumenta el catabolismo celular de grasas e hidratos de carbono, por lo que se dispone de más moléculas de ATP. Incluso tiene efectos a nivel del sistema nervioso central, facilitando la activación de unidades motoras.

Cabe destacar que la respuesta hormonal del entrenamiento depende de forma directa del volumen y la intensidad del entrenamiento. Por norma general los entrenamientos que involucren mayor volumen y menor intervalo de descanso se traducen en mayores respuestas endocrinas que volúmenes menores y mayores intervalo de descanso. Al igual que los ejercicios multiarticulares generan un estímulo más poderoso que los ejercicios analíticos.

Respuestas crónicas:

Algunas evidencias sugieren que el entrenamiento de fuerza prolongado produce un aumento crónico de la elevación de testosterona que facilitaría el desarrollo de la masa muscular, aunque este efecto no sea tan claro en sujetos adultos.

Respecto de la hormona de crecimiento, si bien no hay un efecto crónico de aumento en su concentración en reposo, se cree que el efecto acumulativo de los incrementos agudos de la hormona de crecimiento como respuesta al entrenamiento de fuerza tengo un efecto significativo sobre la hipertrofia muscular crónica.

Se cree que el efecto del entrenamiento de fuerza a largo plazo es un aumento en la magnitud de la respuesta endocrina y la sensibilidad de los tejidos a una hormona. El entrenamiento mejora la respuesta inmediata de la adrenalina en las sesiones de entrenamiento. Por lo que, se cree que el entrenamiento crónico aumenta la cantidad de receptores de la hormona sobre el tejido destino o diana. Mediante la regulación por incremento de los receptores de la hormona (up-regulation), se amplifica el efecto de la concentración de una hormona.

Cambios Esqueléticos

El entrenamiento de fuerza crónico tiene efectos sobre la estructura ósea, ya que este es un tejido dinámico en constante actividad. Los mecanoreceptores que poseen los huesos se activan frente a las solicitaciones que se presentan, o sea que una tensión mecánica de deformación frente al hueso activa los mecanismos necesarios para estimular el proceso de formación y resorción del contenido mineral de los huesos.

Es de esta forma, donde con un entrenamiento adecuado de fuerza, se puede disminuir la pérdida de densidad ósea  en sujetos con osteoporosis y aumentar la densidad ósea en personas sanas. Existen evidencias suficientes para poder sugerir que el entrenamiento de la fuerza tiene efectos positivos sobre el tejido óseo.

Cambios Metabólicos

Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza prolongado produce varios cambios a nivel celular en el músculo esquelético. Ya por el mero hecho de la existencia de la hipertrofia los valores absolutos de sustratos y enzimas aumentan, pero aún se desconoce si se producen cambios a nivel relativos (existen estudios, realizados con diferentes métodos y cargas de entrenamiento, que afirman y otros que niegan esos cambios).

Se han encontrado aumentos absolutos en la concentración de ATP, fosfocreatina, creatinquinasa y miocinasa. Todos componentes que intervienen en el sistema fosfagénico.

Respecto a la actividad glucolítica, estudios en fisicoculturistas con un entrenamiento de gran volumen e intervalos de descanso cortos se encontraron concentraciones enzimáticas (fosfofructocinasa, lactato deshidrogenasa) similares a las presentes en deportistas de fondo como nadadores. Esto nos muestra la importancia de la especificidad del entrenamiento frente a las adaptaciones que produce, en este caso adaptaciones que aumentan la resistencia muscular.

Cambios Cardiovasculares

El entrenamiento de la fuerza puede producir aumentos del pico de VO2Máx. Es importante diferenciar que la frecuencia cardíaca se mantiene elevada pero otras demandas metabólicas son menores que durante un entrenamiento de fondo. Sin embargo, ya que el aumento de la capilarización produce una mejor llegada de nutrientes al músculo, sumado a que un músculo más fuerte posee una resistencia relativamente mayor, y que la mejora de la fuerza y potencia muscular aumenta la eficiencia durante la carrera podemos decir que el entrenamiento de la fuerza amplifica la resistencia cardiovascular.

Cambios en la Composición Corporal

Ya que el entrenamiento de la fuerza produce hipertrofia, este aumento de la masa muscular produce un cambio sobre la composición corporal. De esta forma una mayor masa magra (músculo, hueso y tejido conjuntivo) implica en primera instancia un menor porcentaje de grasa corporal. Esto se ha comprobado en hombres, mujeres y ancianos.

El entrenamiento de la fuerza aumenta el gasto calórico si se aplican sesiones con mayor volumen de entrenamiento, además de que entrenar la fuerza eleva el consumo de energía durante el período de recuperación entre sesiones de entrenamiento, lo cual ayuda a lograr un ambiente óptimo para la pérdida de grasa.

Además, el aumento de la masa muscular, produce un aumento del ritmo metabólico basal por lo que aumenta el gasto de calorías diario total. Así es como, tanto de forma directa como indirecta, el entrenamiento de la fuerza influye sobre la composición corporal.

Modificado y adaptado de Manual NSCA-CPT

 

Conclusiones

Las adaptaciones fisiológicas comentadas arriba, resultado del entrenamiento de la fuerza, son influidas por varios factores individuales. Entre ellos, la especificidad de la actividad que se realiza, la genética, el sexo y la edad. Estos factores son determinantes en lo que refiere a las adaptaciones potenciales del entrenamiento de la fuerza sobre cada sujeto.

 

Bibliografía:

Baechle, T. R., Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2004). NSCA’s essentials of personal training. Human Kinetics.

Saladin, K. S. (2013). Anatomía y fisiología: la unidad entre forma y función (6a. McGraw Hill Mexico.

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