Aplicaciones del Sistema Westside para Atletas

Aplicaciones del Sistema Westside para atletas, recomendaciones de Eric Cressey, CSCS:

El Westside es un sistema de entrenamiento para Powerlifting creado por Louie Simmons, y el mismo se actualiza constantemente ya sea por su creador o sus seguidores. Es un sistema muy utilizado por entrenadores de fuerza de todo el mundo que se popularizo por ser una opción distinta a los métodos tradicionales.

La periodización conjugada que se plantea en el sistema de Simmons evita ciertas fases características de los esquemas de la periodización tradicional. Básicamente invita a trabajar las distintas formas y presentaciones de la fuerza al mismo tiempo sin “ciclarlas”.

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Según Cressey, los principios del Westside son:

Método de Esfuerzo Máximo:

Trabaja sobre la fuerza-potencia y la fuerza absoluta.

Mejora la coordinación neuromuscular al incrementar el reclutamiento de unidades motoras, tasa de activación y sincronización de unidades motoras.

Método de Esfuerzo Dinámico:

Trabaja la explosividad (capacidad de alcanzar un esfuerzo máximo después de un estiramiento muscular), la tasa de desarrollo de la fuerza y la fuerza rápida (50-60% 1RM).

Levantamientos de cargas submáximas a la mayor velocidad posible.

Método de Repeticiones:

Promueve el desarrollo de la fuerza-resistencia y la hipertrofia, fortalece las deficiencias neurales y musculares y aumenta la capacidad de trabajo.

Levantamiento de cargas submáximas hasta el fallo o cerca del mismo.

Un planteo clásico del sistema es el siguiente:

Día 1: Día de Esfuerzo máximo en Squat o Deadlift.

Día 2: Día de Esfuerzo máximo en Bench Press.

Día 3: Día de Esfuerzo dinámico en Squat o Deadlift.

Día 4: Día de Esfuerzo dinámico en Bench Press.

Existen algunas consideraciones sobre el desarrollo como que los ejercicios de esfuerzos máximos deben ser cambiados cada 1 a 3 semanas (con mayor frecuencia para los levantadores de mayor nivel). Esto se debe a que entrenar al 90% del RM (o cargas mayores) por más de 3 semanas con el mismo ejercicio está asociado con estancamientos con lo que agregar variabilidad al entrenamiento con otros ejercicios nos podría permitir mantener la elevada intensidad. Lo mismo sucede con los ejercicios accesorios, ir variándolos cada 2 a 3 semanas nos permitirá trabajar distintos aspectos que nos ayuden a potenciar los levantamientos básicos.

Luego de esta breve introducción del sistema del entrenamiento de la fuerza diseñado por Simmons, podemos disponernos a analizar los beneficios que aporta a los atletas:

Existe un evidente y marcado énfasis en el fortalecimiento de la cadena posterior. Esto podría ser muy positivo en aquellos deportistas donde existe un desbalance entre los extensores y flexores de rodillas (por ejemplo futbolistas). Así como también una cadena posterior más fuerte a nivel lumbar y en los extensores de cadera podría reducir el riesgo de lesión de la columna y las rodillas respectivamente.

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La utilización de resistencias modificables o la llamada aceleración compensatoria enseña a los atletas a mantener los niveles de fuerza incluso en las porciones más sencillas del ROM.

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Se otorga mayor atención a grupos musculares poco trabajados como el trabajo de los músculos de la articulación de la muñeca y el agarre, el trabajo de core, tríceps y musculatura extensora, isquiosurales y músculos de la cintura escapular.

Al entrenar de esta forma se evitan las posibles caídas de ciertas capacidades, que se dan en la periodización lineal, ya que se entrenan todos los tipos de fuerza en la misma fase: Fuerza absoluta, Fuerza resistencia, Fuerza rápida, Fuerza explosiva y Fuerza de aceleración.

Modificaciones importantes:

Existen variaciones importantes y positivas que se pueden realizar al sistema Westside para optimizar su aplicación en atletas.

La integración de ejercicios de levantamiento olímpico en los días de Esfuerzos dinámico de tren inferior. Se debe atender a la transferencia deportiva y hacer las modificaciones necesarias a los levantamientos (Hang o de colgado, movimientos de Power, etc…).

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Ejercicios pliométricos y de lanzamiento de Med Ball dentro de los días de Esfuerzo dinámico de Banco plano.

Sustituir de ser necesario ejercicios de Esfuerzo máximo por otros más específicos para el deporte en cuestión.

Incluir trabajo unilateral para mayor transferencia al deporte con estocadas y otros movimientos de apoyo unilateral.

Asegurar un apropiado balance entre los patrones de tracción y empuje, tanto de horizontal como vertical, atendiendo a las necesidades específicas de cada deporte.

En el trabajo con atletas jóvenes, aquellos que requieren un mayor nivel de hipertrofia, puede ser interesante cambiar el trabajo de Esfuerzo dinámico por un trabajo de repeticiones el cual lo va a proveer de mayor estructura y fuerza para poder realizar a futuro de forma más óptima los días de Esfuerzo dinámicos.

Fuente:

CRESSEY, Eric. THE WESTSIDE SYSTEM FOR POWERLIFTING: APPLICATIONS FOR ATHLETES. Recuperado de: www.bsu.edu/webapps/strengthlab/Home.htm

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