Cluster Training: Introducción al Método

Primero aclaremos un tema que quedo pendiente de un artículo pasado. El entrenamiento en Clusters refiere a una configuración de series, repeticiones y descansos, un método de entrenamiento de la fuerza. Y NO  a un ejercicio similar al thruster.

Introducción

Habiendo dicho eso, vamos  a comenzar a hablar de un método súper efectivo y poco conocido para entrenar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular. Vamos a basarnos en una revisión publicada en el 2008 por Haff GG, et al. donde consiguieron condensar toda la evidencia científica sobre los efectos del entrenamiento en Clusters sobre la variación de la programación, la fuerza, potencia e hipertrofia muscular.

Uno de los conceptos claves a la hora de periodizar el entrenamiento es que los programas deben tener una variación lógica y sistemática para estimular mejoras en el rendimiento. La variación dentro del entrenamiento es esencial para estimular la adaptación y recuperación, como así también para evitar el sobreentrenamiento. La variación puede integrarse a una programación de muchas formas, ya sea variando la carga, número de series, repeticiones, tipos de series y los ejercicios seleccionados. De esta forma podemos añadir estímulos al programa de entrenamiento.

Los autores citan un estudio realizado por Hodges et al. donde se sugiere que la introducción de estímulos, como los nombrados arriba, permiten obtener mayores y más rápidas ganancias en el rendimiento, ya que cuanto más familiar es la tarea para el atleta, más lento se vuelve el progreso. De esta manera, se vuelve muy importante incorporar estímulos variados al entrenamiento, y más aún en atletas avanzados y de elite.

Conglomerados

Una forma muy utilizada de variar el entrenamiento es variar la estructura de las series a realizar. Tradicionalmente, las series implican la realización de una cantidad de repeticiones sin descansos entre cada una de ellas. Recientemente, se sugirió un tipo de serie donde se realicen pausas dentro de la misma, separándola en “conglomerados” (Clusters) o grupos. Lo que serías descansar 10 a 30 segundos entre cada repetición realizada. Los Clusters pueden variarse a modificar la duración del intervalo de descanso, o la carga utilizada para cada repetición, dependiendo de la adaptación que busquemos.

Pudiendo haber 2 tipos de Clusters bien definidos, el ondulante y el ascendente. Lógicamente, en el Cluster ondulante la carga varía siguiendo una estructura piramidal, mientras que en el Cluster ascendente la carga aumenta en cada repetición o grupo de repeticiones.

Aspectos clave del método

Luego de haber introducido lo que es el entrenamiento en Clusters, sigamos el hilo conductor de la revisión que nos propone conocer el inició y surgimiento del método y sus bases, lo que nos permitirá comprenderlo y aplicarlo de mejor manera.

En el 2003, Haff et al. presentó un modelo hipotético de los efectos del entrenamiento en Cluster, bajo la premisa que si se agregan descansos pequeños entre cada repetición de una serie se podría mejorar la calidad de cada repetición. Con el transcurso de cada repetición, durante un entrenamiento convencional, parámetros como la potencia pico, velocidad y desplazamiento de la barra disminuyen. De modo que si se agrega una breve pausa entre cada repetición esos parámetros podrían mantenerse de mejor forma.

Modelo teórico planteado del método Cluster.

Entonces, si aplicamos el método Cluster, no solo mejoraríamos la potencia individual de cada repetición sino también, inevitablemente, la potencia media de la serie. El uso de Clusters sería beneficioso para el desarrollo de la capacidad de generación de potencia, que es resultado de la disminución de la fatiga inducida por cada repetición. En una serie tradicional, la fatiga asociada a cada repetición consecutiva se manifiesta de forma aguda como factores asociados a la fatiga tanto neuromuscular como metabólica, lo que desencadena una disminución del rendimiento.

Modelo teórico de Potencia del método Cluster.

La revisión cita a Viitasalo y Komi para indicar que las reducciones de la máxima capacidad de generar fuerza se dan entre las 5 a 9 repeticiones, teniendo al lactato en sangre como indicador de la fatiga aumentada. Hipotéticamente, añadir descansos de entre 15 a 30 segundos permitiría la reposición de fosfocreatina, mientras que las series tradicionales implican una depleción mayor de los depósitos de fosfocreatina, mayor utilización de glucógeno muscular y mayor acumulación de ácido láctico y lactato.

Varios estudios dan soporte a esta teoría (Sahlin y Ren; Woottoon y Williams), al demostrar que el agregado de 15 a 30 segundos de descanso aumenta la capacidad de generación de fuerza máxima y pico de potencia, así como la reducción de la formación de lactato (fiel indicador de fatiga). Por lo que, siguiendo esta lógica, la utilización de Clusters podría ser un método superior para mejorar la fuerza, potencia e hipertrofia muscular.

Los trabajos de Lawton et al. y Rooney et al. sugieren que el método Cluster es más beneficioso para entrenamiento orientados a la fuerza explosiva o balística, como los utilizados en Levantamiento Olímpico. Aunque la pausas interseries disminuyan la fatiga, el mismo trabajo de Rooney et al. advierte que no promueve ganancias de fuerza del mismo nivel que el entrenamiento tradicional. Ya que la utilización de repeticiones consecutivas sin descansos desarrolla la fuerza al aumenta la activación de unidades motoras de mayor umbral y la producción de adaptaciones musculares metabólicas inducidas por la fatiga. De la misma forma, Kraemer et al sugiere que la producción de lactato favorece la respuesta hipertrófica. Así que si analizamos esta línea de pensamiento, podemos decir que la utilización de Clusters podría ser más útil para desarrollar la fuerza explosiva, pero el entrenamiento tradicional de fuerza podría otorgar mayores mejoras de fuerza máxima e hipertrofia.

Cuando hablamos de utilizar los Clusters para mejorar la potencia, el mejor método parece ser el ondulado. Básicamente, serían series de cargas ascendentes seguida de series de esfuerzos o cargas menores. Por ejemplo en un Cluster ondulante de 5 repeticiones, el atleta realizaría 3 repeticiones ascendentes (85% – 90% – 95% RM) seguidas de 2 repeticiones descendentes (90% – 85%). Teóricamente, las series más livianas resultan en una potenciación (PAP o potenciación post-activación) donde aumenta la potencia aplicada, así como la velocidad y desplazamiento de la barra. Por definición, si la literatura indica que los efectos de la PAP funcionan mejor en atletas avanzados, los Clusters ondulantes también ofrecerían mejores adaptaciones en estos sujetos.

Conclusiones

Es evidente, después de todo lo planteado, al menos desde un punto de vista teórico, que todas las variables involucradas en la utilización de los Clusters ondulantes o ascendentes permiten que se pueda variar fácilmente los esfuerzos solicitados para influenciar una respuesta de adaptación específica, desde la fuerza máxima, la fuerza y potencia explosiva y la hipertrofia muscular.

Fuente:

Haff GG, Hobbs RT, Haff EE, Sands WA, Pierce KC, Stone MH (2008). Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Journal of Strength & Conditioning Research.

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