Clusters: de la teoría a la práctica!

Aplicación del Método en Distintas Fases

La implementación de Clusters en un programa de entrenamiento puede realizarse de muchas formas dependiendo principalmente de los objetivos específicos de la fase de entrenamiento. Por ejemplo, si estamos en una fase de hipertrofia, digamos que buscamos estimular el crecimiento muscular, disminuir la masa adiposa y aumentar la capacidad de trabajo. El formato de series tradicional funcionará mejor para la mayoría de los ejercicios, pero los objetivos de la fase de hipertrofia también pueden lograrse implementando descansos cortos, de 15 segundos interrepeticiones durante los Clusters, para añadir variabilidad.

Ejemplo de utilización del método Cluster en fase de hipertrofia.

Así podemos ver como al variar la duración del intervalo de descanso podemos orientar el entrenamiento de Clusters según nuestras necesidades.

Basados en las investigaciones, se sugiere que los ejercicios de potencia como Power Clean, Power Snatch serían los ejercicios ideales para utilizar los Clusters. Por ejemplo, se sabe que durante la práctica de Levantamiento Olímpico con levantamiento completos (Clean, Snatch y Power Clean Power Snatch), utilizar series con altas repeticiones resulta en alteraciones de la técnica inducidas por la fatiga que pueden resultar en el desarrollo de deficiencias técnicas. Es por esto que los levantadores olímpicos generalmente solo trabajan en esquemas de repeticiones bajas, de entre 1 a 5 por serie. Por otro lado, el entrenamiento en Clusters podría ofrecer la solución la solución para ese volumen limitado ya que puede aumentar la tolerancia de trabajo y mantener o aumentar el rendimiento durante las ejecuciones.

Entonces si queremos introducir los Clusters en nuestros entrenamiento una recomendación de la literatura es utilizar los Cluster en ejercicios de potencia como Power Snatch y Power Clean, y seguir utilizando el diagrama tradicional para ejercicios de fortalecimiento menos técnicos como Pulls y Deadlift.

Si queremos enfocarnos en la generación de potencia realizaremos Clusters de “singles” o de una sola repetición, por lo que descansaríamos entre cada repetición. Por otro lado, si queremos mejorar la resistencia de nuestros levantamientos podemos utilizar Clusters de 2 o hasta 3 repeticiones manteniendo la misma cantidad de repeticiones total. En el segundo caso, mejora de la resistencia, descansaríamos cada 2 o 3 repeticiones.

Cuando hablamos de una fase de fuerza, o sea cuando buscamos aumentar la fuerza muscular, la mejor recomendación es la utilización de series tradicionales con ejercicios no balísticos. Sin embargo, en atletas de elite, con el fin de cuidar la relación de producción de fuerza/potencia, es válido utilizar ejercicios balísticos por lo cual los Clusters podrían tener su lugar durante la planificación.

Ejemplo de utilización método Cluster en fase de Fuerza.

Ahora los intervalos de descanso deberían ser mayores, porque al utilizar cargas más altas el tiempo de descanso también debe aumentar. Para esta fase la mejor opción son los Clusters ondulantes. Ya que permitirían utilizar cargas mayores y aprovechar la aplicación de la PAP. Algo a tener en cuenta para la programación es que la intensidad del Cluster ondulante se define por la intensidad promedio levantada. O sea que si yo requiero, por ejemplo, un estímulo de 5 repeticiones con 110kg, en una disposición Cluster ondulante hablaríamos de levantar 105 – 112.5 – 117.5 – 112.5 – 105kg. Así al utilizar el Cluster ondulante tenemos un estímulo de 110kg promedio, con estímulos neurales altos y posibles potenciaciones gracias a las cargas elevadas relativas utilizadas durante la ondulación.

Durante la fase de fuerza/potencia de una planificación, los principales objetivos son el mantener o aumentar la fuerza y mejorar la capacidad de generación de potencia. Este sería sin lugar a dudas el mejor momento para utilizar el método Clusters. Nuevamente, los Clusters ondulantes vuelven a tener protagonismo, debido a su potencial efectos de PAP. Así como lo dijimos anteriormente, el uso de cargas elevadas en el pico más alto de la ondulación permite mantener los estímulos neurales que fomentan el mantenimiento/desarrollo de la fuerza.

Ejemplo de utilización del método Cluster en fase de Fuerza/Potencia.

Durante esta fase, el uso de descansos interrepeticiones de 30 a 45 segundos ya sea durante los Clusters ondulantes o ascendentes puede ser útil para permitir al atleta recuperarse lo suficiente para así poder expresar los mayores niveles de potencia en cada repetición. Durante el Cluster ascendente, la intensidad total de cada serie aumenta en cada serie. Esto quiere decir que podemos realizar 3 series de 3 repeticiones de intensidad ascendente: 1= 110- 115 – 120; 2= 115 – 120 – 125; 3= 120 – 125 – 130. Este método permite maximizar la producción de fuerza en la última repetición y enfatizar el pico de desarrollo de la fuerza y su aplicación más óptima es en ejercicios o movimientos parciales (Power Snatch) más que en levantamientos completos debido a la fatiga potencial.

Conclusiones

Los autores a cargo del análisis de la literatura existentes sobre los Clusters, concluyen que el método parece ser un método único para introducir variación dentro de un programa de entrenamiento, siendo una herramienta muy útil a la hora de entrenar atletas avanzados. Se requieren más estudios para seguir analizando los efectos fisiológicos del método. Y se recomienda la utilización del método dentro de los entrenamientos especialmente al trabajar ejercicios explosivos y de potencia como el Power Clean, Power Snatch y los ejercicios de Pulls de estos.

Fuente:

Haff GG, Hobbs RT, Haff EE, Sands WA, Pierce KC, Stone MH (2008). Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Journal of Strength & Conditioning Research.

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