CLUSTERS: EVIDENCIAS CIENTÍFICAS Y APLICACIONES PRACTICAS

Los autores de la literatura consultada afirman que existe un contenido reducido que evalúe los efectos tanto a corto como a largo plazo del entrenamiento en Clusters. Hagamos un repaso del material de investigación disponible, con el objetivo de obtener conclusiones que nos ayuden a comprender los alcances de la programación de este método y sus aplicaciones para adaptaciones específicas.

Adaptaciones agudas del entrenamiento en Clusters:

Haff et al. examinaron los efectos de 3 métodos diferentes en Clean Pull: tradicional, Cluster y Cluster ondulado. El tradicional y el Cluster fueron desarrollados en 5 repeticiones de una intensidad entre 90% a 120% RM de Power Clean. Por su parte, el Cluster ondulado se desarrolló en 5 repeticiones entre un promedio de 90% y 120% del RM de Power Clean. Lo que sería 85% – 90% – 100% – 90% – 85% para los de promedio 90% y 110% – 120% – 140% – 120% – 110% para los de promedio 120%. Los descansos interrepeticiones de los Clusters fueron de 30 segundos. Los testeos de los tres grupos se realizaron con el Clean Pull al 90% y 120%.

Al 90% los Clusters mostraron un aumento mayor de la velocidad y desplazamiento de la barra, como así también de la potencia pico de la serie comparado con el tradicional. Por otro lado, el testeo del 120% mostró un aumento de la velocidad pico y el desplazamiento de la barra en los Clusters comparado con el tradicional. Sin embargo, no hubo diferencias en la potencia pico promedio de la serie. Se cree que esta falta de diferencia se dio porque la intensidad era mayor a la óptima recomendada para máxima potencia en ejercicios de Pull (90%).

Basado en este estudio, los autores concluyen que el uso de Clusters podría resultar en mejoras de la velocidad del movimiento, desplazamiento de la barra y capacidad de generación de potencia.

Con el fin de investigar las respuestas agudas de 4 configuraciones distintas, Lawton et al, utilizaron los siguiente protocolos para banco plano: Tradicional: 6 repeticiones con el 6RM sin descanso interrepeticiones. Cluster de 6 repeticiones con 6RM con 20 segundos de descanso interrepeticiones. Cluster de 6 repeticiones en 3 grupos de 2 repeticiones con el 6 RM descansando 50 segundos en cada grupo. Cluster de 6 repeticiones en 2 grupos de 3 repeticiones con el 6 RM descansando 100 segundos entre grupos.

El mayor hallazgo fue que la serie tradicional resultó en un decremento lineal de la potencia a través de las repeticiones, lo que apoya la teoría planteada por Haff et al. Si bien es cierto, al igual que en el estudio de Haff et al. los Clusters resultaron en una significativamente mayor potencia individual y potencia total de la serie comparado con el entrenamiento tradicional, entre Clusters no se vieron diferencias de los parámetros nombrados. Lawton et al. concluyeron que el método Cluster podría ser muy beneficioso para ejercicios de fuerza explosiva o balística.

Otra investigación (Denton y Cronin) examinaron no solo los parámetros cinemáticos (desplazamiento, velocidad y aceleración) y cinéticos (fuerza de impulso, trabajo y potencia), sino también las respuestas de lactato. Los resultados de esta investigación sugieren que al aumentar los intervalos de descanso interrepeticiones se puede aumentar la capacidad de desarrollar más trabajo con una mayor calidad.

Investigaciones sobre efectos agudos del método Cluster.

Un breve análisis de la literatura disponible nos dice que el método Cluster funciona de forma óptima para ejercicios de potencia y balísticos como los usados para levantamiento olímpico. Además, el método Cluster parece tener el potencial de aumentar la capacidad y calidad de trabajo como lo indican las variables cinemáticas y cinéticas.

Adaptaciones crónicas al entrenamiento en Clusters:

Byrd et al. examinaron los efectos de 10 semanas de entrenamiento con 3 métodos distintos (sin descanso, 1 segundo y 2 segundos entre repeticiones). Los resultados indicaron que los grupos que si utilizaron descansos entre series pudieron aumentar la capacidad de trabajo total, lo que tiene implicancias con la cantidad de trabajo total y las adaptaciones.

Frobose et al. sugiere que las adaptaciones que estimulan el crecimiento muscular son más dependientes del trabajo total o el volumen de la sesión de entrenamiento que de la carga, lo que parece estimular grandes adaptaciones musculares. Por lo que el uso de Clusters parecería permitir al atleta entrenar con mayor intensidad y mejorar las adaptaciones neurales. Además esta configuración permite disminuir la fatiga por lo que el volumen puede aumentar y potencialmente magnificar las adaptaciones.

Rooney et al examinaron de forma distinta al método Cluster en comparación el tradicional. Entrenando los flexores del codo durante 6 semanas. Los resultados indicaron que el entrenamiento de fuerza convencional mejoro más la fuerza dinámica que el entrenamiento de Cluster. Algo que viene a traer a cuenta aquellos que postulaban los autores antes: El entrenamiento en Clusters beneficia en mayor medida la fuerza explosiva y potencia en ejercicios balísticos y explosivos.

Un estudio de Lawton et al. demostró que después de 6 meses de un protocolo de fuerza tradicional y en Cluster, el grupo tradicional mostró mayores mejoras en la potencia y fuerza en rangos específicos (6 RM). Se sugiere que se debió al mayor tiempo bajo tensión del grupo tradicional y que su entrenamiento fue específico ya que el testeo fue idéntico a su entrenamiento mientras que el grupo de Cluster tuvo un entrenamiento diferentes respecto de los rangos.

Investigaciones sobre efectos a largo plazo del método Cluster

Finalmente, al analizar todo el cuerpo de investigaciones sobre los efectos crónicos o a largo plazo del entrenamiento en Clusters se sugiere que este permite obtener mayores mejoras en la potencia y mayores volúmenes de trabajo. Que sus mejoras se evidencian en la utilización de ejercicios explosivos y balísticos. Y que a largo plazo el método Cluster no permite mejoras en la fuerza, por lo que los Clusters deben ser un método para objetivos específicos durante determinados plazos.

 

 

Fuente:

Haff GG, Hobbs RT, Haff EE, Sands WA, Pierce KC, Stone MH (2008). Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation. Journal of Strength & Conditioning Research.

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