Consideraciones para la Mujer y el Entrenamiento (3): Salud Ósea

Introducción

La salud ósea dentro de las atletas femeninas es una cuestión muy importante, que debe ser enfocada desde múltiples disciplinas, incluidas las ciencias del ejercicio, siendo el entrenamiento un factor tan importante al punto de poder mejorar la salud ósea si se realizan las cosas de forma óptima, o pudiendo empeorar la salud ósea si los entrenamientos no son diseñados de forma correcta.

Entonces, es importante que podamos entender el rol que cumplen la Salud hormonal y la Disponibilidad Energética dentro de la salud ósea. Reconocer los niveles básicos de Disponibilidad Energética que aseguran la salud ósea y la menstruación. Y finalmente, identificar que ejercicios son los más interesantes para incorporar a nuestra rutina para maximizar el pico de masa ósea.

Sin embargo, antes de continuar con esto, para la autora Krumlauf, F. (2017) es importante definir a un “atleta”:
Cualquier persona quien emprende un desafío de sus capacidades físicas al realizar actividades fuera de sus patrones de movimientos diarios típicos y en una forma de exigir competitivamente sus límites de fuerza, potencia, movilidad, tenacidad mental, capacidad cardiovascular y/o velocidad. Siendo independiente de la edad, el género, tipo de cuerpo, nivel físico y cualquier otro tipo de estereotipo impuesto o limitación.

¿Por qué se vuelve un factor tan importante a tener en cuenta la salud ósea?

Lo que sucede es que el pico de crecimiento ósea en las mujeres es menor que en los hombres (1000-1250 M vs 1500 H cantidad de calcio en los huesos), y además el grado de pérdida de masa ósea es más acentuado en las mujeres debido a la menopausia. Esto aumenta de forma significativa el riesgo de padecer patologías relacionadas con la salud ósea en mujeres.

¿Y qué relación tiene con la práctica deportiva?

Es por todos conocidos en concepto de Triada de la Atleta Femenina, el cual ha ido sufriendo ciertos cambios a lo largo del tiempo, cuya última versión podemos encontrar de la siguiente forma (De Souza et al., 2014):

Existe un primer estado positivo en términos de salud donde nos encontramos con un triángulo formado en sus vértices por 3 elementos (1er triada):

  • Óptimos niveles de Disponibilidad Energética
  • Óptima Salud Ósea
  • Eumenorrea (menstruación con intensidad, frecuencia y duración dentro de la normalidad)

Luego existen una serie de sucesos que pueden llevar a una mujer a un cambio de estado a nivel triada. Si sumamos Reducidos niveles de Disponibilidad Energética con o sin Desórdenes Alimenticios + Bajos niveles de Densidad Mineral Ósea (BMD) + Desordenes Menstruales Sub-clínicos nos estamos dirigiendo hacia un estado negativo en términos de salud, determinado por los siguientes elementos:

  • Baja Disponibilidad Energética con o sin Desórdenes Alimenticios
  • Osteoporosis
  • Amenorrea Hipotalámica Funcional

Es aquí donde podemos presentar al entrenamiento, diseñado de forma óptima como un factor importantísimo para asegurar movimientos que promuevan la salud ósea y aseguren una disponibilidad energética óptima.

El trabajo debe ser de tipo Carga Esquelética con cargas de alto impacto (GRF 4 peso corporal): como el salto vertical, saltar la soga, correr (aprox 9km/h), juegos de multidirección, saltos horizontales o en largo, trabajos de fuerza de reacción articular (levantamiento olímpico), pliometría o trabajos sobre el CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento), lanzamiento de Medball, burpess, saltos al cajón (progresar de bipodal o monopodal), saltos de vallas, escalera de coordinación, movimientos y técnicas gimnásticas y entrenamiento de fuerza.
Todo esto debe ser acompañado de un óptimo control postural.

Los trabajos de alto impacto tienen efectos a nivel de todo el cuerpo, incluido la espina y la cadera. A su vez el trabajo de sobrecarga ha mostrado tener efectos positivos sobre la salud ósea.

Las atletas femeninas (pre-adolescentes) tienen 30% más de Densidad Mineral Ósea que las no-atletas. Algunos autores conocen a los 3 años que rodean a la pubertad como una “ventana crítica” para las ganancias de masa ósea, siendo aproximadamente el 40% de la Densidad Mineral Ósea de la adultez acumulada en los 3-4 años que rodean a la pubertad.

Pero también recordemos que mucho ejercicio puede influir negativamente en la ganancia de masa ósea debido a los temas que ya hablamos como la Disponibilidad Energética y las hormonas. Por lo que la programación del entrenamiento y la nutrición deben trabajar en sinergia.

Fuente:

Kurtenbach, A., Wegener, L., & Krumlauf, L. (2017). Mini Symposium: Considerations for the Female Athlete.

De Souza, M. J., Nattiv, A., Joy, E., Misra, M., Williams, N. I., Mallinson, R. J., … & Barrack, M. (2014). 2014 Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement on treatment and return to play of the female athlete triad: 1st International Conference held in San Francisco, California, May 2012 and 2nd International Conference held in Indianapolis, Indiana, May 2013. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 289-289.

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