Creatina: Todo lo que necesitas saber!

Todo lo que necesitas saber sobre la Creatina como Suplemento Deportivo

Introducción:

La creatina (Cr) es una sustancia natural que se encuentra en el músculo. Al día de hoy es uno de los Suplementos más estudiados, sus efectos sobre la mejora del rendimiento fueron demostrados en repetidas ocasiones posicionándolo como uno de los suplementos más seguros y poderosos a la hora de potenciar la performance en los entrenamientos.

El sentido principal de la creatina es aumentar los niveles de creatina muscular y la velocidad de regeneración de la fosfocreatina o fosfato de creatina (PCr) más allá de lo que se podría hacer de forma práctica con la alimentación únicamente. El aumento de las reservas del músculo de creatina ha demostrado en cientos de estudios mejorar el rendimiento anaeróbico, la potencia y fuerza muscular y promover el crecimiento muscular y/o la composición corporal comparada con un placebo.

Historia:

La creatina fue descubierta por primera vez como un componente orgánico de la carne a principios del siglo 19. Un tiempo después la creatina fue hallada consistentemente en el tejido muscular extraído de varios mamíferos. Un hallazgo interesante fue que los zorros asesinados durante la cacería, inmediatamente después de correr, contenían más creatina que lo normal, lo que daba los primeros indicios de que la contracción muscular resultaba en la acumulación de creatina. Al mismo tiempo se estaba descubriendo una sustancia llamada creatinina (Crn) en la orina, y luego se determinó que era una descomposición de la creatina.

La fosfocreatina fue aislada por primera vez del tejido muscular en 1927 donde se evidencio su importante rol en la transferencia de energía (química a mecánica). Sumado a esto otro estudio encontró que después de consumir grandes cantidades de creatina, un porcentaje de esta no se sumaba a la excreción por orina. Esto demostró que la carga de creatina muscular era posible si se consumían grandes dosis de la misma.

Fisiología:

La síntesis de creatina ocurre en el hígado, riñones y páncreas a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina. La mayoría de la creatina del cuerpo se encuentra en la musculatura esquelética, donde 1/3 está en forma de creatina y los 2/3 restantes son fosfocreatina.

Típicamente el cuerpo humano genera 1 gramo de creatina, obtiene uno de la alimentación y pierde 2 gramos por día. Esto nos indica que, en situaciones normales, los valores de creatina se mantienen estables. La concentración promedio en el músculo varía entre 100 y 150 mmol/kg, por lo que podríamos decir que una persona promedio (70kg) tiene alrededor de 120 a 140 g de creatina en el cuerpo.

La creatina y fosfocreatina se degradan en creatinina, la cual es filtrada por los riñones en la orina.

Su función dentro del sistema energético muscular se da de la siguiente forma:  La cretina pasa por el proceso de fosforilación gracias a la enzima creatina fosfoquinasa, o creatinquinasa, y resulta en fosfocreatina. De esta forma puede ceder su fosfato inorgánico al ADP (Adenosina Difosfato). De esta forma obtenemos el ATP (Adenosin Trifosfato) para seguir sosteniendo la contracción muscular.

La fosfocreatina aporta la energía para sostener 10 a 15 contracciones de alta intensidad, como los levantamientos orientados a la potencia y fuerza explosiva. La disponibilidad de fosfocreatina en la musculatura esquelética está relacionada con la capacidad de trabajo físico.

En resumidas cuentas, la finalidad de la creatina es similar a la de los carbohidratos en los atletas de resistencia, pero en lugar de aumentar los depósitos de glucógeno para retrasar la merma de estos, la carga de creatina asegura niveles óptimos de fosfocreatina y retrasa su descenso. Esto beneficia a actividades con esas naturalezas deportivas como los Sprint y el levantamiento olímpico.

Creatina en alimentos:

Los alimentos como la carne roja y el pescado son una fuente exógena de creatina. La carne animal es el producto con mayor aporte de creatina. La carne roja por ejemplo tiene aproximadamente 2 a 5 g de creatina por cada kilogramo [gCr/kg]. Sin embargo, hay  muchos factores que afectan a la biodisponibilidad de la creatina, estos son el tiempo de cocción, la temperatura, entre otros. Por lo que básicamente una carne bien cocida tiene menos porcentaje de creatina que una menos cocida.

ALIMENTO CONTENIDO DE Cr (gCr/kg)
Bife 4.5
Leche 0.1
Cerdo 5
Salmón 4.5
Atún 4

 

Creatina y Rendimiento Deportivo:

Los mayores resultados positivos de la creatina se evidenciaron en estudios científicos sobre la potencia muscular. La creatina es sin lugar a dudas el suplemento de referencia a la hora de mejoras en los niveles de potencia. Con mejoras del orden de 12 a 26% de la potencia en regímenes de entrenamiento con utilización de monohidrato de creatina.

Respecto de la composición corporal, la suplementación con creatina potencia el desarrollo de masa libre de grasa, de forma aguda debido a las retenciones de líquido a nivel intracelular. De forma crónica, con una suplementación sostenida en tiempo aumenta las ganancias de masa muscular específicamente.

La suplementación con creatina contribuye a la hipertrofia muscular pero no de forma directa, sino que al aumentar la capacidad de trabajo estimula en mayor medida la síntesis proteica. Otra forma indirecta de actuar de la cretina tiene que ver con el aumento del estado de hidratación de la célula, ya que existe evidencia que conecta el volumen celular con la síntesis proteica.

Según la ISSN el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional disponible para atletas más efectivo a la hora de incrementar la capacidad de entrenamiento de alta intensidad y la masa muscular. Numerosos estudios han indicado que la suplementación con creatina aumenta la masa corporal y/o la masa muscular durante el entrenamiento, y estas ganancias son del orden de 1 a 2kg más que el grupo de control en un plazo de 4 a 12 semanas de entrenamiento.

Como ya dijimos las ganancias en la masa muscular son el resultado de la mejora de la capacidad para entrenar con alta intensidad lo que representa mayores adaptaciones al entrenamiento y niveles de hipertrofia muscular. El único efecto colateral clínico que se le encuentra a la creatina es el aumento de peso, lo que podría ser algo positivo para algunos atletas, y algo a tener en cuenta para deportistas cuya competición este reglada por pesajes.

Existen estudios que, siguiendo la línea de todo lo anterior nombrado, encontraron que la suplementación con creatina disminuye el riesgo de lesión durante el entrenamiento. A esto podrían sumarse datos interesantes como que la suplementación con creatina está empezando a utilizarse para tratar condiciones médicas relacionadas con problemas neuromusculares.

Dosificación y Modo de uso:

Aunque de forma obvia, el monohidrato de creatina es la mejor fuente para aumentar los depósitos de creatina muscular. Aunque es oportuno aclarar que existe un numero de sujetos no respondedores a su suplementación.

El efecto que tiene la suplementación de creatina sobre el balance de fluidos del cuerpo no ha sido estudiado en profundidad, es por esta razón que su ingesta no se recomienda antes o durante la realización de ejercicio físico.

Varios estudios trabajaron sobre la búsqueda de que nutrientes podrían potenciar la absorción de creatina durante su suplementación. La primera teoría hablaba de tomar la creatina junto con carbohidratos, ya que estos mejoraban su absorción, pero estos estudios utilizaban altas dosis de carbohidratos que podrían ser contraproducentes para atletas que buscan perder peso corporal. Los últimos estudios han podido establecer que acompañar la toma de creatina con 100g de carbohidratos o con 50g de proteínas sumado a 50 g de carbohidratos produce los mismos efectos sobre la mejora de la absorción. Por lo tanto, la conclusión nos dice que la acumulación de creatina puede m7ejorarse a través del consumo de creatina sumado a nutrientes que estimulen la respuesta de insulina, en concreto estamos hablando de carbohidratos y proteínas.

También se ha demostrado que la absorción de creatina aumenta después de sesiones de ejercicio con intensidades submáximas. No solo esto, sino que esta mejora de la acumulación de creatina es específica del grupo muscular entrenado, se teoriza sobre que el mayor flujo de sangre sobre la zona entrenada podría ser la razón estimulante para la mayor acumulación.

En vista de estas situaciones arriba expuestas la recomendación que más cuadra es la de tomar la creatina con la comida post-entreno. Esta comida suele estar compuesta por carbohidratos y proteínas, por lo que la respuesta insulínica potenciaría la absorción y acumulación de la creatina.

Sobre la dosis, los valores más contrastados se refieren al consumo de una cantidad específica en relación al peso corporal que habla de una elevación significativa de los depósitos de creatina muscular total con la toma de 0.0375gCr/kg durante 4 semanas, lo que para un hombre de 80kg son 3gCr/día. Ahora si queremos hablar de cosas prácticas y aplicables a nuestra vida cotidiana la mayoría de los suplementos de creatina ya traen incorporado un dosificador de 5g, y ya que dentro de la literatura se define que 2g/día no fueron suficientes para aumentar los depósitos y 3g-5g/día es valor más utilizado en los ensayos podemos concluir que la dosis óptima de creatina es entre 3 a 5 gCr/día para personas de entre 70 a 120kg de peso corporal.

 

Mitos y Malentendidos:

Un asunto muy nombrado desde hace muchísimo tiempo es la fase carga de la suplementación con creatina. Esto se remonta a que la mayoría de los estudios realizados se hicieron compuestos por una fase de carga de creatina de 0.3gCr/kg (20g para una persona de 80kg). La única razón de esto es buscar una mayor velocidad en el aumento de los niveles de creatina en el músculo, por una cuestión de conveniencia en el tiempo.

En base a esto de demostró que una fase de carga de 20gCr/día durante 6 días seguida de una fase de mantenimiento de 2gCr/día (valor establecido para mantener los depósitos de creatina) tuvo los mismos resultados que una única fase de 3gCr/día en un período de 4 semanas.

Comparación de niveles de Creatina obtenidos con y sin fase de carga. Essentials of Creatine in Sports and Health

Entonces, al realizar la fase de carga para luego la fase de mantenimiento obtenemos los mismos valores que realizar una única fase de 3gCr/día. La diferencia de es que con el primer protocolo alcanzamos los valores superiores de los depósitos de forma más prematura. Esto puede ser válido en caso que necesitemos por una demanda de calendario deportivo un aumento del rendimiento casi inmediato, lo que igual podría ser contraproducente si se sobrecarga demasiado rápido el sistema y no se respeta los tiempos de adaptación de los tejidos más lentos como los tendones. Fuera de ese caso la utilización de una fase de carga no estaría justificada, además que al realizarla estaríamos consumiendo un 95% más de creatina (gastamos mas) sin obtener mayores niveles en los depósitos musculares.

Por otro lado, otro accionar muy común frente a la suplementación con creatina es el llamado ciclado de su ingesta. Referido a suplementarse durante un tiempo para luego dejar de tomar creatina por un periodo para evitar la regulación negativa de los transportadores de creatina, dicho de otro modo, para evitar reducir la asimilación/absorción de la creatina.

Este proceso al que se hace alusión llamado “down-regulation” solo ha sido probado en experimentos con animales con la suplementación de creatina por largos períodos y además con dosis extremadamente superiores a las utilizadas para la suplementación en humanos. Por lo que la extrapolación del resultado en animales no es completamente válida a su uso deportivo.

Siendo así, no existe hasta la actualidad evidencia científica que fundamente la necesidad de ciclar la suplementación con creatina y más investigaciones sobre los efectos a largo plazo del consumo exógeno de la misma son necesarias.

La creatina no es considerada una proteína, incluso aunque contiene nitrógeno y está compuesta de aminoácidos. Esto se debe a que, a diferencia de las proteínas, la síntesis de creatina no involucra la formación de enlaces peptídicos y su degradación no implica la desaminación (remoción de nitrógenos) cuando se elimina por el riñón. Por lo tanto, la idea que la suplementación de creatina podría afectar la función renal porque representa una carga de nitrógenos para el riñón no está fundamentada y no tiene subsistencia.

 

 

Lectura recomendada:

https://www.sport-fitness-advisor.com/sports-nutrition.html
Para profundizar sobre algunas cuestiones de estrategias en la Nutrición Deportiva.

Fuentes:

DotFit, Supplement Reference Guide, Second Edition, 2011.

Examine.com Supplement-Goals Reference Guide.

STOUT, J.R.; ANTONIO, J.; KALMAN, D, ESSENTIALS OF CREATINE IN SPORTS AND HEALTH, Humana Press.

Bemben, M. G.; Lamont, H. S., Creatine supplementation and exercise performance: recent findings
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376.

Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 http://www.jissn.com/content/7/1/7.

Kreider, R. B., Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815.

Mujika, I;Padilla, S.,Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9414070.

Ryan D Schoch et al., The Regulation and Expression of the Creatine Transporter: A Brief Review of Creatine Supplementation in Humans and Animals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129152/.
Terjung, R. L. et al, American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017.

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