Efectos del Entrenamiento de Alta Intensidad sobre la Salud.

Introducción

Es conocido por todos, en la actualidad, que factores como una capacidad cardiorrespiratoria reducida, adiposidad, alteraciones de la tolerancia a la glucosa, hipertensión y arteriosclerosis son una amenaza para la salud y que la inactividad física aumenta el riesgo de muerte prematura y eleva la incidencia de las condiciones mencionadas arriba, que ya sea de forma exclusiva o en combinación deben ser consideradas como factores de riesgo para enfermedades crónicas.

Muchas son las investigaciones y estudios que han demostrado que el ejercicio aeróbico prolongado como la carrera continua, caminata con ritmo, o andar en bicicleta son intervenciones que pueden reducir el riesgo relativo para desarrollar enfermedades metabólicas (diabetes, andropausia, hiper-hipotiroidismo, obesidad, síndrome de Cushing).

Aunque sea algo consensuado, y la mayoría de las Instituciones relacionadas con la salud y el entrenamiento recomienden la inclusión de una actividad física moderada de 150 a 250 min para prevenir de forma efectiva el aumento de peso, mejorar y preservar la salud esto algo que usualmente se complica a la hora de aplicar en la vida cotidiana. La falta tiempo es una de los factores principales que aleja a las personas de la realización de actividad física.

En respuesta a esto surge la idea de utilizar el entrenamiento de alta intensidad, ya que su duración es menor y sus efectos positivos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y la capacidad oxidativa del músculo esquelético son similares a los del entrenamiento prolongado de menor intensidad. Incluso un estudio demostró la efectividad del entrenamiento intenso de corta duración para mejorar de manera significativa la acción de la insulina.

Por esto es que el entrenamiento de alta intensidad ha sido pensado como una estrategia eficiente respecto al tiempo requerido para promocionar la salud. En relación a la reducción de los factores de riesgo cardiovascular varios estudios (Schjerve et al y Tjonna et al) demostraron que el entrenamiento de alta intensidad tiene un mayor efecto que el entrenamiento de intensidad moderada.

Muchos programas de ejercicio orientados a la salud incluyen el entrenamiento de fuerza, para aumentar la fuerza e hipertrofia muscular. El aumento de masa magra podría aumentar el ritmo metabólico basal a favor de la perdida de grasa corporal, además de beneficiar a la salud desde otros puntos. El entrenamiento de fuerza podría ser un fuerte estímulo para la osteogénesis y aumentar la masa ósea, y la densidad mineral ósea es la mejor prevención para la osteoporosis. Actividades como los Sprints de alta intensidad son consideradas actividades alto impacto por lo tanto se suponen sus efectos osteogénicos.

Estudio

En una comparación entre un entrenamiento de Sprints de alta intensidad, un entrenamiento de carrera continua de moderada intensidad y un grupo de entrenamiento de fuerza Nybo et al. (2010) encontraron que:

Aunque el tiempo total de entrenamiento del grupo de Sprints fue menor a un tercio (1/3) del tiempo de los otros dos protocolos, la mejora sobre el VO2Máx fue de casi el doble comparada con los otros métodos.

Mientras que la presión sistólica fue reducida en los tres protocolos, la presión diastólica y las pulsaciones en reposo se redujeron en mayor medida en el grupo de carrera continua.

La oxidación de grasas durante la carrera de intensidad submáxima fue mejorada solo en el grupo de carrera continua.

El colesterol HDL, LDL Y total no cambió en el protocolo de 12 semanas de Sprints. Mientras que la relación entre total y HDL disminuyo significativamente en el grupo de carrera continua y tendió a ser menor en el grupo de entrenamiento de fuerza.

No hubo cambios significativos en el peso corporal, masa magra, porcentaje de grasa corporal y masa ósea total en el grupo de Sprints. Por el contrario, el grupo de carrera continua presento una reducción significativa del peso y porcentaje de grasa corporal mientras que el grupo de fuerza aumento el peso corporal y la masa magra, junto con un aumento significativo de la masa ósea de las piernas.

Conclusiones

En conclusión, un entrenamiento de tipo intervalado de alta intensidad, como los Sprints, es un método efectivo para mejorar la capacidad y el rendimiento cardiorespiratorio y la tolerancia a la glucosa, así como para reducir la presión sistólica (en sujetos desentranados). Sin embargo, en relación al tratamiento de la hiperlipidemia y la obesidad, es menos efectivo que el entrenamiento prolongado, tipo carrera continua. Además, en contraste con el entrenamiento de fuerza, en 12 semanas el entrenamiento de alta intensidad intervalado no tuvo impacto en la masa muscular o la salud ósea.

 

Fuentes:

http://www.onmeda.es/enfermedades/enfermedades_metabolicas.html

Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M. D., Mohr, M., Hornstrup, T., Simonsen, L., … & Krustrup, P. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc42(10), 1951-8.

Compartilo donde quieras!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *