Entrenamiento Concurrente: Fuerza y Resistencia

Entrenamiento Concurrente

Introducción: Fuerza y Resistencia

La Fuerza se presenta como la capacidad física más relevante tanto en el ámbito deportivo como en la salud. Los deportistas más veloces y potentes son deportistas que tienen niveles de fuerza elevados, ya que la potencia está limitada por los niveles de fuerza (Pot= F . v). A su vez, la pérdida de fuerza (dinapenia) está asociada al envejecimiento, la pérdida de funcionalidad y el grado de dependencia de una persona.

La Resistencia entendida como la capacidad tanto cardiovascular como neuromuscular es un estándar de salud. Bajos niveles de esta se ven relacionados con enfermedades cardiovasculares y metabólicas de todo tipo. La Resistencia juega un papel importante en la mayoría de los deportes colectivos e individuales y tiene ganado su lugar dentro de las planificaciones de los atletas de todos los niveles.

El entrenamiento concurrente se presenta como la respuesta a la necesidad evidente de entrenar estas dos capacidades físicas. Veamos qué es específicamente el entrenamiento concurrente:

Una revisión de la literatura disponible sobre el tema, presentada por García-Orea y col. (2016) en el International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers, nos explica que la combinación del Entrenamiento de la fuerza y la Resistencia se denomina entrenamiento concurrente, también llamado combinado, simultáneo, concomitante o multicomponente. Esta combinación de ambas capacidades física pueda darse tanto en la misma sesión de entrenamiento, en el mismo día de entrenamiento o en diferentes días de una planificación.

La idea, básicamente, es lograr obtener las adaptaciones particulares de cada tipo de entrenamiento de forma conjunta, adaptaciones a nivel de fuerza, potencia, hipertrofia y sistémica, cardiorrespiratoria, energética, como para nombrar algunos ejemplos de cada capacidad. Otra utilización de este entrenamiento simultáneo busca aumentar el gasto energético total para producir adaptaciones antropométricas sobre la composición corporal y el porcentaje de masa adiposa.

La revisión publicada en el IJPEH, plantea la relación entre la fuerza y la resistencia respecto del rendimiento deportivo en palabras de los autores González-Badillo y Serna. Lo que nos dicen es que en deportes donde exista una clara predominancia de la fuerza, el entrenamiento de la resistencia y su implementación no parecen tener justificación, a excepción de algunos tipos de resistencia específica de la modalidad deportiva. Por otro lado, en deportes comúnmente identificados como de resistencia, el entrenamiento de la fuerza puede ayudar a potenciar el rendimiento.

Finalmente, desde el punto de vista de la salud, existe un consenso entre las instituciones de medicina deportiva y los profesionales de las ciencias del ejercicios para recomendar a la población en general realizar entrenamiento de resistencia y de fuerza, como una forma óptima de prevenir las patologías y trastornos asociados al sedentarismo.

Fenómeno de Interferencia

Muchos son los deportes que requieren que sus atletas tengan un buen desarrollo de la resistencia, potencia, tamaño muscular y fuerza. Es por esto que la inclusión de trabajo de sobrecarga (para ganar fuerza, hipertrofia y potencia) se combina con el entrenamiento aeróbico (para el desarrollo de la resistencia) en un único programa de entrenamiento, de lo que surge el entrenamiento concurrente.

El entrenamiento concurrente, respecto del entrenamiento de fuerza, ha demostrado ser menos efectivo sobre la fuerza, la hipertrofia y la potencia. Aunque es cierto que otros estudios han encontrado adaptaciones positivas de la combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia. Por lo que, dependiendo de variaciones entre los individuos, podemos ver como algunos experimentan bajas en las ganancias de fuerza con el entrenamiento concurrente, mientras otros potencian sus ganancias.

Efectos generales del entrenamiento de fuerza, resistencia y concurrente.

Las adaptaciones de este tipo de entrenamiento se estudian sobre la comparación de cada entrenamiento por separado y la combinación de ambos. De esta manera se aprecian las magnitudes de las adaptaciones respecto de los entrenamientos individuales sobre variables como la hipertrofia, la fuerza, la potencia, el VO2Máx y la grasa corporal.

Por lo que contamos arriba, varios estudios encontraron un fenómeno de interferencia, sobre las adaptaciones, a la hora de realizar el entrenamiento concurrente. Una de las teorías más populares sobre la interferencia del entrenamiento concurrente es la hipótesis de la interferencia crónica, que postula que el agregado de trabajo de resistencia resulta en un sobreentrenamiento y estimula adaptaciones contrarias a lo largo de un programa de entrenamiento. La incorporación de trabajos de alto volumen, alta intensidad o alta frecuencia podrían potenciar el efecto de la interferencia debido al aumento del daño muscular asociado al entrenamiento, lo que dificultaría la recuperación y por lo tanto las adaptaciones positivas.

Desde un punto de vista simple, el entrenamiento de fuerza tradicional exige a la musculatura en actividades de corta duración y fuerzas máximas o submáximas. En contraste, el entrenamiento de resistencia requiere la expresión de unos bajos niveles de fuerza y mantener estos niveles por un largo periodo de tiempo. Lo que a simple vista estaría exigiendo capacidades físicas muy diferentes.

Desde un punto de vista molecular, el entrenamiento de resistencia incrementa preferentemente la síntesis proteica neta a nivel mitocondrial, mientras que el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis proteica neta a nivel miofibrilar.

Las investigaciones indican que el aumento de los transportadores de la vía de señalización (PI3K-AKT-mTOR) encargados de producir las adaptaciones positivas del entrenamiento se ven afectadas cuando el entrenamiento de fuerza se realiza de forma posterior a un entrenamiento de resistencia que produzca una depleción de los depósitos de glucógeno. Además, aunque el entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteína miofibrilar hasta 72 horas después de un entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento de resistencia de moderada intensidad actúa inhibiendo factores importantes responsables de aumentar la síntesis proteica y mantiene esta inhibición durante la duración de la actividad.

Luego de haber presentado las bases fisiológicas por las cuales se podría llegar a dar ese fenómeno de interferencia a la hora de realizar un entrenamiento concurrente, disminuyendo así las adaptaciones positivas del entrenamiento, es importante buscar que manera podemos disminuir al mínimo o incluso evitar este fenómeno. Para esto, un meta-análisis presentado en el Journal of Strength and Conditioning Research por Wilson, et al. (2012) nos expone las variables prácticas que debemos controlar para reducir la interferencia dentro del entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.

En muchas oportunidades, ha sido demostrado que el músculo esquelético es plástico y versátil respecto de las adaptaciones que experimenta, como resultado de las exigencias específicas que se le realicen. Esto quiere decir, en términos prácticos, que los atletas de resistencia demuestran un aumento en la densidad mitocondrial, una pequeña hipertrofia selectiva (específica) de las fibras tipo 1, y un mantenimiento incluso descenso del tamaño de las fibras tipo 2. Mientras que los weightlifters y powerlifters de elite que entrenan en porcentajes altos relativos a su 1 RM, expresan una hipertrofia preferencial de las fibras tipo 2, y tienen una disminución de la densidad mitocondrial relativa a la población general.

Por lo tanto, podemos ver como el clásico efecto de interferencia que se observa durante el entrenamiento concurrente podría depender de componentes específicos del entrenamiento de resistencia. Ya que, como dijimos anteriormente, la incorporación de entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia tiene efectos positivos sobre el rendimiento, mientras que el agregado de entrenamiento de resistencia en atletas de fuerza produce adaptaciones negativas sobre la fuerza y la potencia respecto del entrenamiento de fuerza únicamente.

Apoyando esto, el mayor descubrimiento que nombran los autores de la revisión nombrada es que la modalidad de entrenamiento de resistencia utilizada es determinante a la hora de inducir o no el fenómeno de interferencia. Incluso la interferencia es específica de la zona del cuerpo, ya que no se encontraron disminución de los marcadores estudiados (hipertrofia, fuerza potencia) en el tren superior, pero si en el tren inferior cuando se sumaba al entrenamiento de fuerza actividades aeróbicas dominantes del tren inferior.

Un beneficio que pudo verse potenciado con la implementación de un entrenamiento concurrente fue la composición corporal. La grasa corporal disminuyó de manera significativa, notándose las mayores adaptaciones positivas con la utilización de entrenamiento de resistencia de alta intensidad, siendo esta la opción más óptima frente a entrenamientos aeróbicos de baja-media intensidad.

Finalmente, si hablamos de que variable se ve más afectada durante el entrenamiento concurrente en comparación con el entrenamiento de fuerza, podemos decir que esta es la potencia (comparado con la fuerza y la hipertrofia). Esto, como una opinión personal, podría ser un indicador de la relevancia del entrenamiento concurrente a lo largo de una planificación, donde podríamos disminuir la densidad del entrenamiento concurrente si nuestra etapa competitiva tiene una fuerte necesidad de desarrollo de potencia.

Si hablamos de las variables más relacionadas con el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento concurrente no presenta efectos negativos sobre el VO2Máx comparado con el entrenamiento de resistencia únicamente.

Cuando hablábamos de las modalidades de entrenamiento aeróbico anteriormente, hacíamos referencia a que se pudo evidenciar que el entrenamiento concurrente con actividades aeróbicas tipo running producía disminuciones significativas sobre la hipertrofia y la fuerza, respecto del entrenamiento concurrente con ciclismo. Esto se debe a que el ciclismo presenta una similitud biomecánica mayor a los patrones de fuerza que la carrera, además de que la carrera induce un mayor daño muscular (mayor componente excéntrico), complicando las adaptaciones a nivel Neuro-muscular.

 

Diferencias entre las adaptaciones del entrenamiento concurrente con ciclismo, con running y el entrenamiento de fuerza únicamente. Respecto de la hipertrofia, fuerza, potencia, VO2Máx y la grasa corporal.

Recomendaciones prácticas para su aplicación

Como vimos, el entrenamiento concurrente puede mejorar tanto el rendimiento aeróbico, a través de la mejora de la eficiencia del trabajo físico, como la aumentar la capacidad anaeróbica. Además, no hay evidencia de que el entrenamiento concurrente pueda ser negativo para cualquier variable de rendimiento asociada con el entrenamiento de resistencia (VO2Máx). Aunque si es cierto que la evidencia existente indica que existe una relación dosis-respuesta (volumen, duración, frecuencia) durante la incorporación de entrenamiento aeróbico en un atleta predominante de fuerza-potencia, pudiendo afectar las variables de rendimiento como fuerza muscular, potencia e hipertrofia.

Por todo lo expuesto, es muy importante implementar de forma estratégica e individualizada el entrenamiento de resistencia durante la planificación de un deportista. Así podremos obtener los mayores beneficios del entrenamiento concurrente sobre el rendimiento.

Veamos a continuación una serie de aplicaciones prácticas presentadas por el Especialista de fuerza y acondicionamiento Marc Lewis:

  1. Incorporá de forma sabía y estratégica el entrenamiento de resistencia en tu programa acoplándolo con el entrenamiento de fuerza. Podes variar los niveles de intensidad del entrenamiento de resistencia, entre bajo-moderado y alta intensidad (HIIT) para no sobrepasar el volumen de entrenamiento asimilable de cada atleta.
  2. Usa el entrenamiento de resistencia de baja-media intensidad (40-60% de FCmáx) como una herramienta terapeútica para potenciar la recuperación entre entrenamientos y mejorar el estado de ánimo.
  3. Si es posible realiza el entrenamiento de resistencia en una bicicleta o la máquina de remo. Esto va a reducir el daño muscular asociado con la carrera, por el componente excéntrico. Además, el ciclismo reduce el gasto calórico debido a que hay menos activación muscular que en el running, esto juega un rol cuando se debe mantener el balance energético.
  4. Alterna semanas donde el volumen se centre en el entrenamiento de fuerza y otras donde se centre en el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia no puede ser de una frecuencia mayor a 3 días por semana y una duración de 30 minutos cada uno. Asi se podrá reducir la interferencia al mínimo.
  5. Cualquier entrenamiento de resistencia de alta intensidad se debe realizar temprano, los días que se realice entrenamiento de fuerza en el mismo día. Después del entrenamiento de resistencia de la mañana, debe haber un periodo de recuperación de al menos 3 horas para permitir que la actividad de los transportadores de AMPK y SIRT1 vuelvan a los niveles de base.
  6. El entrenamiento de fuerza se debe realizar luego de una correcta alimentación, mientras que se debe suplementar con una fuente de proteína rica en leucina después de este. También se sugiere consumir proteína antes de ir a dormir, cuando se realicen entrenamientos de fuerza y resistencia el mismo día.
  7. Si se realizan ambos entrenamientos el mismo día, se deben asegurar la reposición de glucógeno muscular entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza.
  8. El entrenamiento de resistencia de baja intensidad, que disminuya las reservas de glucógeno puede realizarse antes del entrenamiento de fuerza, con posibles mejoras de la respuesta de adaptación del primero y mejoras en la respuesta de fuerza en el segundo. Sin embargo, la clave es que se realice un entrenamiento de baja intensidad y no se vacíen las reservas energéticas.
  9. Programa tu volumen de entrenamiento de resistencia entorno al volumen del entrenamiento de fuerza. Esto quiere decir que, si esta semana el volumen del trabajo de fuerza es alto, se debe compensar con un bajo volumen de trabajo de resistencia para compensar el exceso de daño muscular y estrés metabólico.
  10. Se debe realizar foco sobre el balance energético. Durante el entrenamiento concurrente, se deben reponer todas las calorías que se queman. Si nos encontraos en un déficit calórico, indudablemente vamos a comprometer nuestras ganancias de masa muscular y fuerza.

Fuentes:

García-Orea, G. P., Elvar, J. R. H., Campillos, J. A., Grigoletto, M. E. D. S., & Del Rosso, S. (2016). Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: una Revisión Narrativa.

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2293-2307.

Lewis, M. How To Maximize Concurrent Training.

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