Entrenamiento de la Fuerza: ¿Es necesario llegar al fallo muscular?

Introducción

Este artículo está basado en una revisión realizada por Nóbrega, S.R. y Libardi, C.R. del Laboratorio de Adaptaciones Neuromusculares al Entrenamiento de Sobrecarga, Universidad Federal de Sao Carlos, Brasil. Publicado en el Journal Frontiers in Physiology en el 2016.

Cuando buscamos adaptaciones del entrenamiento como mejoras de la fuerza y la masa muscular, las recomendaciones de los expertos  son la realización de entrenamientos de la fuerza de alta intensidad con cargas mayores al 60% del RM.  Y algunos autores, sobre estas recomendaciones, recomiendan trabajar hasta el fallo muscular para lograr maximizar los resultados.

Algunos estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad al fallo promueve una mayor activación de la unidades motoras comparado con no llegar al fallo muscular. Durante este tipo de entrenamientos las unidades motoras reclutadas siguen el principio del tamaño, donde las unidades motoras de bajo umbral son reclutadas antes y luego le siguen las de alto umbral. Todo esto puede producir un aumento de la actividad electromiográfica , lo que indica un mayor reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral. De esta manera, se cree que el reclutar tantas unidades motoras como sea posible resulta en máximas ganancias de fuerza e hipertrofia.

Existe un razonable cuestionamiento sobre el tema, ya que algunos estudios encuentran superior al entrenamiento de la fuerza al fallo, mientras otros no muestran diferencias significativas con llegar o no al fallo respecto a las ganancias de fuerza e hipertrofia. Esto se debe a las diferencias entre los estudios, sobre el tiempo de duración, la intensidad del entrenamiento (alta o baja) y la población diana entre los factores más influyentes.

Revisión de los estudios:

Veamos algunos de los estudios analizados por los autores sobre el fallo en el entrenamiento de alta intensidad:

Izquierdo et al. (2006) comparó dos grupos de basquetbolistas, no entrenados en fuerza, de la siguiente forma: 3×10 al fallo (grupo 1) contra 6×3-5 (grupo 2, sin fallo muscular). Con misma intensidad y volumen.  Esto resulto en ganancias de fuerza similares independientemente del fallo muscular. Por lo que la fatiga necesaria para promover el máximo reclutamiento de unidades motoras, por consiguiente las mayores ganancias de fuerza, se obtuvo antes de llegar al fallo muscular.

Sundstrup et al. (2012) evaluó la activación muscular con electromiografía en mujeres desentrenadas durante una serie de repeticiones al fallo con una carga liviana (15RM). Los resultados indicaron que la actividad muscular fue aumentando conforme se sucedían las repeticiones, alcanzando el pico máximo de activación entre 3 a 5 repeticiones antes del fallo concéntrico. Esto sugiere que en individuos desentrenadas o no entrenados en fuerza, no es necesario llegar al fallo muscular durante el entrenamiento de alta intensidad para lograr el máximo reclutamiento de unidades motoras.

Drinkwater et al. (2005) en su trabajo con deportistas de elite con experiencia en entrenamiento de fuerza, evaluó la fuerza muscular luego de dos protocolos de igual volumen e intensidades similares (85-105%RM): al fallo (4×6) y sin fallo muscular (8×3).  Se determinaron mayores aumentos de fuerza y mayor fatiga en el grupo que entreno al fallo. Se sugiere entonces que: alcanzar el fallo implica mayor fatiga, lo que implica mayor activación ya que así se explicarían las mayores ganancias de fuerza, al menos en sujetos entrenados.

Looney et al. (2015) en su reciente estudio, al analizar a 10 hombres entrenados en fuerza durante repeticiones submáximas y máximas (al fallo), pudieron hallar una mayor activación electromiográfica en las repeticiones al fallo. Lo que sugiere que en sujetos entrenados, es necesario llegar al fallo durante el entrenamiento de alta intensidad para lograr la máxima activación muscular, lo que se relaciona con máximas ganancias de fuerza muscular.

Veamos algunos de los estudios analizados por los autores sobre el fallo en el entrenamiento de baja intensidad:

Mitchell et al. (2012) estudio las adaptaciones de 18 hombres sin experiencia en el entrenamiento de la fuerza durante 10 semanas  con dos protocolos de repeticiones al fallo, uno de alta (3×80%RM) y otro de baja (3×30%RM) intensidad. Las ganancias de fuerza isométrica e hipertrofia fueron similares. Por lo que para sujetos no entrenados, no hay beneficios por entrenar al fallo con alta intensidad, obteniéndose los mismos resultados con entrenamiento al fallo de baja intensidad.

Schoenfeld et al. (2014) estudió a un grupo de jóvenes entrenados con dos protocolos: carga alta (75%RM al fallo) y carga baja (30%RM al fallo). Los resultados indicaron mayor actividad muscular pico y media con el protocolo carga alta, por lo que se sugiere que entrenar al fallo con baja intensidad no resulta en la máxima activación de unidades motoras en sujetos entrenados.

Schoenfeld et al. (2015) volvió a trabajar sobre el tema al investigar un grupo de hombres entrenados después de 8 semanas de entrenamiento. Los protocolos utilizados fueron dos: carga baja (25-35 reps con 30-50%RM) y carga alta (8-12 reps con 70-80%RM). Los resultados indicaron ganancias similares sobre la hipertrofia, pero respecto de las mejoras en la fuerza muscular el grupo de carga alta tuvo mejores adaptaciones. Por lo tanto esto indica que aunque entrenar con baja intensidad al fallo permite obtener mejoras en la hipertrofia, cuando hablamos de fuerza muscular debemos entrenar con alta intensidad  para lograr adaptaciones que maximicen la fuerza.

Conclusión

En conclusión los autores de la revisión proponen que:

En sujetos desentrenados si se entrena con alta intensidad no es necesario llegar al fallo para obtener mejoras en la fuerza y la hipertrofia. Pero si se entrena con baja intensidad es necesario llegar al fallo para obtener mejoras a nivel fuerza y masa muscular similares a los obtenidos en alta intensidad.

En sujetos entrenados se obtienen las mayores adaptaciones positivas sobre la fuerza al entrenar al fallo comparado con no llegar al fallo muscular. Por otro lado entrenar al fallo con baja intensidad podría ser una buena opción para lograr mejoras en la hipertrofia, aunque no se produzcan las máximas ganancias de fuerzas.

Opiniones y pensamiento finales:

Ahora en una opinión personal, antes de que la mayoría de los lectores caiga en pánico, debemos tomar estos hallazgos con precaución. Ya que la mayoría de estudios que encontraron estas conclusiones lo hicieron con protocolos de una duración determinada, y podríamos decir que analizaron los efectos agudos del entrenamiento de alta o baja intensidad al fallo. Sin embargo no se determinaron los efectos del entrenamiento al fallo de forma crónica o a largo plazo. Y en la práctica podemos decir que el entrenamiento al fallo muscular, por más que los estudios demuestren mejores adaptaciones durante este, no es un método sostenible a lo largo del tiempo y con el cuál la fatiga del SNC y el riesgo de lesión pueden aumentar de forma abrupta. Por lo tanto, la idea final para llevarnos a casa es que el entrenamiento al fallo muscular tiene beneficios respecto de ciertas adaptaciones, y sería interesante tener este tipo de entrenamiento como una herramienta más dentro de nuestra metodología de entrenamiento. Podríamos hablar de la posibilidad de ciclar periodos que involucren sesiones de entrenamiento al fallo muscular (con intensidades altas y bajas dependiendo del nivel del atleta) para añadir variabilidad a nuestros programas de entrenamiento.

Fuente:

Nóbrega, S. R., Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?  Front Physiol. 2016; 7: 10. 10.3389/fphys.2016.00010
Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

Compartilo donde quieras!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *