Hip Thrust vs. Back Squat

Introducción

Se plantea una situación en la que debemos determinar qué ejercicio nos va a permitir obtener mayores beneficios y potenciar de forma óptima nuestro rendimiento en la carrera de velocidad o el Sprint.

Frente a esto, nos encontramos con dos ejercicios, globales y multiarticulares, con un uso muy masificado dentro de la preparación física deportiva y el entrenamiento orientado a la salud. Si bien ambos ejercicios tienen su lugar dentro de la programación de un atleta, en este caso un Sprinter, en esta ocasión buscamos determinar cuál debería tener mayor énfasis o protagonismo.

Pero esta decisión, no debe ser de carácter azarosa, sino una decisión basada en la evidencia disponible sobre estos ejercicios y sus efectos en el rendimiento específico del Sprint.

Programación basada en Evidencias: Hip Thrust vs. Back Squat para mejorar el Sprint

Comenzando nuestro trabajo de investigación nos encontramos con un estudio que compara los efectos de distintos programas de entrenamiento basados en Squat, Deadlift y Hip Thrust sobre la velocidad, la potencia, la agilidad y la fuerza en levantadores experimentados, en un plazo de 6 semanas (Zweifel, 2015).

Así es como encontramos que el grupo que entreno con Deadlift fue más efectivo en el testeo de potencia (CMJ) y, obviamente, en el aumento del RM de Deadlift. El grupo de Back Squat fue más efectivo en el testeo de agilidad y, obviamente, en el aumento del RM de Back Squat. Finalmente, el grupo de Hip Thrust fue más efectivo en el salto vertical, el sprint (9 y 36 mts) y, de manera obvia, el aumento del RM de Hip Thrust.

Así podemos observar que cada ejercicio afecta de forma diferente al rendimiento atlético y, en esta ocasión el Hip Thrust se presenta como mejor alternativa para mejorar la velocidad de sprint.

Continuando con la investigación, sabemos que muchos entrenadores utilizan el Back Squat como ejercicio de fuerza y acondicionamiento para potenciar el rendimiento en sprint debido a la creencia que este ejercicio es la mejor herramienta para activar varios de los motores primarios involucrados en la ejecución del sprint.

Frente a este planteo, buscamos determinar la implicación muscular del Back Squat y compararlo contra el Hip Thrust. Así es como encontramos a una gran variedad de autores (Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley & Cronin, 2015) quienes estudiaron esta situación.

Las conclusiones de su estudio nos indican que, al comparar la actividad del glúteo mayor, el bíceps femoral y el vasto lateral (músculos que se consideran clave en el Sprint) durante ambos ejercicios, los autores pudieron alcanzar los siguientes resultados: El Hip Thrust produjo una mayor actividad electromiográfica, media y pico, del glúteo mayor y el bíceps femoral comparado con el Back Squat. Además, no hubo diferencias significativas en la actividad electromiográfica, media o pico, del vasto lateral.

Tomado de Enrique (PowerExplosive)

Por lo que, a modo de resumen, el Hip Thrust activa el glúteo mayor y el bíceps femoral en mayor medida que el Back Squat al utilizar cargas del 10RM. Y esta mayor activación podría estar relacionada con aumentos de la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento.

Frente a estas observaciones, podemos dar un poco más de luz a nuestro esquema, diciendo que la evidencia sobre las diferentes versiones del Hip Thrust y sus efectos sobre la activación muscular nos indican que el Barbell Hip Thrust o Hip Thrust con barra parece ser la mejor alternativa para producir la máxima activación muscular. Aunque autores como Contreras y Schoenfeld (2015) recomiendan que, frente a la poca diferencia de activación muscular que existe entre las diferentes variedades de Hip Thrust, este debe ser prescrito según las preferencias del sujeto y sus objetivos.

Finalmente, para aportar más evidencia sobre el uso del Hip Thrust para mejorar el rendimiento en Sprint, contamos con un excelente trabajo de Contreras en donde explica la importancia del Vector de fuerza en el entrenamiento deportivo. En simples palabras, esto quiere decir que no solo importa trabajar la fuerza de la musculatura utilizada en una actividad en la que se quiera mejorar, sino que para obtener los mayores beneficios debemos trabajar en la misma dirección de carga o fuerza. Para ponerlo más claro, el Back Squat es un ejercicio de vector de fuerza vertical (la fuerza va de abajo hacia arriba), similar al salto vertical, mientras que el Hip Thrust es un ejercicio de vector de fuerza horizontal (la fuerza va de atrás hacia adelante, teniendo como referencia perpendicular al eje del cuerpo), similar al salto horizontal o el Sprint.

Conclusiones

Es así como planteamos una línea de trabajos en los cuales podemos basarnos para presentar el Hip Thrust como una alternativa efectiva y óptima para mejorar el rendimiento en el Sprint. Esto no quiere decir que el Back Squat deba verse desplazado, sino que incluso en términos de preparación física y periodización del entrenamiento podría ser muy interesante darle prioridad a un ejercicio global y menos específico como el Back Squat para formar una óptima base de desarrollo de la fuerza durante un periodo preparatorio. Y conforme se avance en la planificación, al llegar a un periodo competitivo darle protagonismo a un ejercicio específico y transferible como el Hip Thrust.

Fuentes:

Zweifel, Michael, “Effects of 6-week Squat, Deadlift, and Hip Thrust Training Programs on Speed, Power, Agility, and Strength in Experienced Lifters” (2015). Health and Kinesiology Theses. Paper 4.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Journal of applied biomechanics, 32(3), 254-260.

Contreras, B. Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. eBook, 2009.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.

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