HOMBRE VS MUJER VENTAJAS Y DESVENTAJAS EN EL ENTRENAMIENTO (parte 1)

Algo que hablo en mis cursos aveces y que trato de explicar que los entrenadores tienen que entender que existen diferencias genéticas de genero aparte de las de edad y condición física.

En regla general los programas de entrenamiento y las ciencias del deporte están pensadas y diseñadas prácticamente para el sexo masculino, esto hoy en día esta poco a poco cambiando.

Cuanta diferencia hay entre hombres y mujeres? Cuáles son las diferencias fisiológicas en los principales parámetros que se relacionan con la fuerza y el rendimiento?

Para empezar, los hombres y las mujeres son muy metabólicamente similares, al menos cuando se mira en la tasa metabólica. Alrededor del 90% del gasto energético diario puede ser explicado por la masa magra, y nivel de actividad. Las Mujeres tienden a tener un metabolismo más lento que los hombres, pero la diferencia es principalmente debido a la masa muscular y el tamaño del cuerpo, no el género.

En términos de diferencias de masa muscular, las mujeres tienden a tener cerca de 2/3 de la masa muscular del hombre, con una diferencia mayor en la masa muscular del cuerpo superior (alrededor de 1/2) y menor del cuerpo inferior (alrededor de 3/4). Y aunque los hombres tienden a ser más fuertes que las mujeres, la diferencia se explica por completo (un 97%) por la diferencia de masa muscular. Esto significa que si un hombre y la mujer tienen la misma masa muscular, deben tener aproximadamente la misma fuerza.

En la parte aeróbica , los hombres tienden a ser un poco más rápido que las mujeres. Sin embargo, la diferencia se explica casi en su totalidad por las diferencias de composición corporal (los hombres tienden a ser más delgados), las diferencias de hematocrito (niveles más altos de testosterona aumenta los niveles de glóbulos rojos), y las diferencias en el tamaño del corazón.

Las diferencias entre hombres y mujeres que son relevantes para el rendimiento no son necesariamente las diferencias de género, sino que puede ser explicado principalmente por las diferencias en la composición corporal. Una mujer y un hombre con una formación similar y una cantidad similar de músculo y grasa llevará a cabo de manera similar el rendimiento deportivo.

Las mujeres tienden a tener cerca de 2/3 de la masa muscular y el doble de la grasa de los hombres, pero tienden a tener mejor salud metabólica. Uno esperaría que alguien con más músculo y menos grasa sea más metabólicamente saludable.

Sin embargo, los números cuentan una historia diferente. En los hombres, dependiendo del estudio, las tasas de glucosa en sangre en ayunas son un 50-100% más alta, la disminución de glucosa en sangre es un 15% más lento, y la tasa de absorción de glucosa en el músculo es un 30-50% más lenta.

¿Por qué la diferencia?

El papel de los estrógenos

Cuando se habla de las diferencias de género en casi cualquier ámbito, el primer lugar la mayoría de la gente piensa que se debe a las hormonas sexuales. La mayor parte de la diferencia en la masa muscular es atribuible a mayores niveles de testosterona, y gran parte de la diferencia en las características metabólicas se puede explicar en las mujeres por sus “niveles más altos de estrógeno.
Los músculos tienen receptores de estrógenos, el estrógeno juega un papel importante en las adaptaciones beneficiosas que se producen con el entrenamiento aeróbico. En comparación con los hombres sedentarios, los hombres entrenados en resistencia tienen de 3 a 5 veces más receptores de estrógeno en los músculos (lo que sugiere que se vuelven más sensibles a los efectos del estrógeno).

Una mayor sensibilidad muscular a los estrógenos mejora la absorción de glucosa en el músculo y mejorar la salud metabólica.

Diferencia en grasa

Aunque las mujeres tienden a tener más grasa, hay diferencias en donde se almacena la grasa, y también las características de la grasa.

Para empezar, los hombres tienden a tener más grasa visceral (la grasa acumulada alrededor de los órganos en la cavidad abdominal), y las mujeres tienden a tener más grasa subcutánea periférica (grasa almacenada entre los músculos y la piel). Esto da lugar a la “manzana” y “pera”.

Esta es una diferencia muy importante. La grasa visceral aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, etc.

La grasa visceral es más sensible a las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), significa que la misma tiende a liberarse en el torrente sanguíneo. La grasa subcutánea va directamente a la circulación general, pero la grasa visceral se envía primero al hígado. El hígado y el páncreas son los principales órganos que regulan la glucosa en la sangre y el aumento de los ácidos grasos enviado al hígado a partir de la grasa visceral puede disminuir la sensibilidad a la insulina del hígado, lo que puede alterar la homeostasis de la glucosa.

Dado que las mujeres tienden a tener menos grasa visceral, son menos propensos a que la grasa induzca insensibilidad a la insulina.

La grasa visceral es también más activa en la producción de citoquinas inflamatorias también.

Así que el patrón de distribución de la grasa en las mujeres es más beneficioso, y la propia grasa también ayuda a las mujeres metabólicamente.

La grasa produce dos hormonas que impactan positivamente en la salud metabólica: la leptina y adiponectina.

La leptina ayuda a suprimir el apetito y mejorar la sensibilidad a la insulina.

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