Inmersión en Agua Fría para la Recuperación del Entrenamiento

Inmersión en Agua Fría para la Recuperación del Entrenamiento: Temperatura y Tiempo de Inmersión.

 

Introducción

Los atletas utilizan muchas estrategias y técnica de recuperación a la hora de buscar retornar al cuerpo a su estado pre-entrenamiento después de haber entrenado, para poder llegar en óptimas condiciones a las sesiones posteriores. Esto es algo que a nivel competitivo y elite se da muy a menudo, ya que cada entrenamiento y cada descanso son vitales de cara a llegar a la competición en tiempo y forma.

La inmersión en agua fría se volvió una técnica muy popular en los deportes, ya que es una técnica relativamente económica comparada con otras y es de fácil aplicación. Este método ha demostrado en algunos casos aliviar los déficits fisiológicos y funcionales asociados con el daño muscular inducido por el ejercicio. Aunque es cierto que todavía no se han podido determinar a sus mecanismos de funcionamiento.

A pesar de su gran masividad, existen muchas variaciones en sus aplicaciones en la cotidianidad de la práctica deportiva. Las investigaciones sobre este tema sugieren que los cambios fisiológicos son dependientes de la temperatura, lo que causa alteraciones en el cuerpo. Sin embargo, otros factores han sido encontrados como potenciales determinantes de los resultados de esta técnica. Lo que sabemos hasta ahora es que tanto la temperatura del agua como el tiempo de exposición son factores que pueden modificar las respuestas del flujo sanguíneo, la actividad metabólica y la velocidad de conducción nerviosa.

 

Estudios y Respaldo Científico

La literatura científica se ocupó de investigar los efectos de la Inmersión en Agua Fría sobre el dolor muscular, aunque no discrimino de manera clara entre los diferentes método o protocolos de aplicación que existen en los estudios. Y como sabemos es muy importante manejar de manera correcta las variables que influyen sobre un entrenamiento, la dieta o la recuperación para poder obtener resultados óptimos.

Es así como Machado et al. (2016) nos permiten dan un poco de luz a esta cuestión en su publicación donde revisaron la literatura existente sobre la Inmersión en Agua Fría en búsqueda de las características y variables de los protocolos más exitosos sobre deportistas y la recuperación de los dolores musculares inducidos por el ejercicio.

El análisis de las dos variables más relevantes para los investigadores, la temperatura del agua y el tiempo de inmersión, fue realizado por separado.

El 75% de los estudios utilizaron protocolos de entre 10 a 15 °C con un tiempo promedio de exposición de 12 minutos. Los protocolos que se realizaron con temperaturas menores a 10°C se consideran frío severo, mientras que aquellos que superaron los 10 °C se identifican como frío moderado.
Respecto del tiempo de inmersión se encontró una media de 14 minutos. Los estudios con protocolos de entre 5 a 10 minutos se consideran inmersiones cortas o breves, aquellos de 11 a 15 minutos son media inmersión y finalmente los protocolos más extensos, de 16 a 20 min son catalogados como inmersión larga o extensa.

Los estudios y sus respectivos protocolos de inmersión fueron realizados en Australia, Reino Unido y Estados Unidos. Siendo practicados sobre atletas luego de realizar actividades físicas demandantes con cierto dolor muscular asociado, como entrenamiento de agilidad, sprints en colina descendente, entrenamiento de Futbol Australiano, intervalo de alta intensidad y saltos contramovimiento.

Como dijimos, las intervenciones fueron muy variadas, desde 5 a 15 °C de temperatura del agua y 5 a 20 min de tiempo de inmersión. La naturaleza de la inmersión fue desde solo los miembros inferiores a una inmersión de cuerpo completo, excepto cuello y cabeza. Y la mayoría de estudios analizó los efectos en un plazo de 24 horas.

 

Conclusiones y Aplicaciones Prácticas:

Luego del análisis y revisión de toda la bibliografía que cumplió con los requisitos de la búsqueda, los autores pudieron nombrar los siguientes hallazgos:

Independientemente del tiempo de exposición y la temperatura del agua, la Inmersión en Agua Fría produce generalmente efectos positivos tanto a nivel inmediato como retrasado.

Temperaturas entre 11 a 15 °C parecen producir los mayores niveles de reducción de dolor muscular después del ejercicio y 11 a 15 min parecen ser los tiempos óptimos de inmersión para reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio.

Estos hallazgos van en concordancia con otras publicaciones científicas anteriores (Leeder et al y Bleakley et al.).

Esta técnica es capaz de alterar el flujo sanguíneo, y por lo tanto causar una vasoconstricción y redireccionamiento de la sangre. Aunque si bien es cierto que todavía no se conocen exactamente los mecanismos de esta técnica, se especula que la reducción de la permeabilidad celular linfática y capilar, lo que disminuye la difusión de fluidos para reducir la respuesta inflamatoria causada por el ejercicio. Además, se podría reducir la velocidad de conducción nerviosa y el espasmo muscular. Disminuyendo así la frecuencia de transmisión de las neuronas debido a la reducción de la producción de acetilcolina.
Esto disminuye el potencial de acción de las neuronas, la velocidad de contracción y la capacidad de generación de fuerza, o sea se disminuye la fuerza de contracción dinámica en un 4-6% por cada °C disminuido en la temperatura muscular.

Esto nos permite decir que el rendimiento deportivo desciende considerablemente después de la inmersión en agua fría, por lo que no se recomienda su utilización antes del entrenamiento.

Hemos visto que los mejores protocolos fueron aquellos de frío moderado. Y, es más, existe evidencia de que la aplicación de frío severo podría causar efectos adversos como el daño nervioso.

Tiempo medio de aplicación 14 minutos, temperatura media del agua 12°C

 

 

Fuente:

Machado, A. F., Ferreira, P. H., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Lemes, Í. R., Vanderlei, F. M., … & Pastre, C. M. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(4), 503-514.

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