Levantamiento Olímpico: Claves para mejorar y maximizar tu rendimiento

Claves para mejorar y maximizar tu rendimiento

A la hora de mejorar en los ejercicios de levantamiento olímpico, debemos centrarnos como mínimo en tres conceptos: técnica de ejecución, niveles de fuerza y una correcta planificación del entrenamiento.

Técnica de Ejecución

La técnica de ejecución es un factor determinante del cual depende directamente nuestro progreso o estancamiento. Una incorrecta técnica de ejecución nos demanda mayores niveles de esfuerzo percibido para una misma carga dada, nos obliga a utilizar una musculatura que no es la indicada, aumenta el riesgo de lesión por compensaciones al intentar realizar los levantamientos de todas formas y en conclusión nos hace ser ineficientes. Por ejemplo en un Press de banco plano, una técnica incorrecta nos complica el levantamiento; la musculatura sinergista (deltoides anterior) pasa a cumplir un rol dominante y esto produce un estrés muy elevado sobre esta musculatura aumento enormemente el riesgo de lesión, los dolores pueden llevar a mover menos kilos por miedo y hasta abandona la práctica del banco plano.

Niveles de Fuerza

Una vez que la técnica sea correcta (vale aclarar que muchos entrenadores y autores dicen que la excelencia técnica se obtiene en términos de ciclos olímpicos, o sea se puede mejorar y mejorar la técnica durante años) debemos seguir progresando en esta de forma solidaria al incremento de la fuerza muscular. Debemos analizar los levantamientos de forma global y aislada. Esto es que la ejecución de los levantamientos (como un full Snatch o Clean) sea una concatenación armónica de cada una de fases, y no la suma de varias fases por separado (no se debe frenar en cada fase para no perder la velocidad y aceleración instantánea),  y además analizar la ejecución de cada fase (primer-segundo tirón, explosión, metida, recepción, recuperación) para identificar cual es la fase limitante del levantamiento.

Por ejemplo en un Snatch donde observamos que el primer tirón cuesta y sale desarmado al ponerle algunos kilos (escapulas sin retraer, poca activación del dorsal, pérdida de la neutralidad en la zona lumbar…) podemos mejorar la ejecución al trabajar la fuerza específicamente en ese tramo: primer tirón con pausa, remos escapulares y peso muerto con agarre de Snatch como para dar algunos ejemplos.

En el caso de un Clean, si después de la metida al momento de realizar la recuperación esta se ve poco compacta y/o muy exigida (balanceos anteroposteriores, colapso de la bóveda plantar, falta de activación de los rotadores externos o rodillas hacia dentro, mala posición de rack, pérdida de neutralidad en la zona lumbar…) podemos mejorar la ejecución al trabajar la fuerza específicamente en ese tramo: Front Squat con pausa, bandas para trabajar sobre la activación de la musculatura estabilizadora del tobillo y/o para activar los rotadores externos de la cadera como para dar algunos ejemplos.

Planificación: Volumen e Intensidad

Finalmente no podemos dejar de hablar sobre la planificación del entrenamiento, o el manejo de aquellas variables que intervienen en el entrenamiento, como la frecuencia, la intensidad, el volumen. Sobre esto hay que remarcar que es igual de importante cada repetición que hacemos, cada kilo que movemos y cada hora que descansamos.

Para dejar pautas específicas sobre cómo manejar el volumen y la intensidad de los entrenamientos de levantamiento olímpico vamos a basarnos en 2 artículos de González Badillo et al. (2005-2006) publicados en el Journal of Strength & Conditioning Research en los cuales se compararon volúmenes e intensidades de entrenamiento altos, moderados y bajos en atletas con experiencia en levantamientos olímpicos (3 años aproximadamente) durante 10 semanas.

Los resultados y conclusiones del primer estudio fueron que durante el período de entrenamiento aquellos atletas que entrenaron con un volumen moderado de entrenamiento mostraron una significativa mejora en el Snatch, el Clean & Jerk y la Sentadilla (6.1%, 3.7% y 4.2% respectivamente), mientras que los que entrenaron con un volumen bajo o alto solo mejoraron el Clean & Jerk (3.7% y3% respectivamente) y la Sentadilla (4.6% y 4.8% respectivamente). El Snatch mejoró notablemente en el grupo de volumen medio en comparación con los grupos de volumen bajo y alto.

En términos generales las mejoras en la fuerza del grupo de volumen medio fue mayor que la de los grupos de volumen alto y bajo, mientras que entre estos últimos dos no hubo diferencias significativas en las ganancias de fuerza.

La conclusión de los autores fue que la mejor forma de maximizar el rendimiento en los atletas con esa experiencia era mantener el volumen de entrenamiento en un 85% o menos del máximo tolerado, un volumen moderado es más efectivo y eficiente que un volumen de entrenamiento elevado.

El segundo estudio tuvo los siguiente resultados y conclusiones: Durante el periodo de entrenamiento los grupos de moderada y baja intensidad tuvieron una significativa mejora en el Clean & Jerk (10.5% y 3% respectivamente) y la Sentadilla (9.5% y 5.3% respectivamente), mientras que el grupo de alta intensidad solo mejoró la Sentadilla (6.9%).

En términos generales los aumentos de la fuerza del grupo de moderada intensidad fueron significativamente mayores que los de los grupos de alta y baja intensidad, no habiendo una diferencia significativa entre las ganancias de fuerza de estos últimos dos grupos. Incluso ninguno de los atletas  del grupo de alta intensidad pudo completar la totalidad de las repeticiones con una carga superior al 90% del RM.

La conclusión de los autores fue que el entrenamiento con volúmenes moderados de intensidad relativa producían mayores mejoras en el rendimiento de los atletas en comparación con volúmenes altos y bajos de intensidad relativa. Por lo que, para atletas con esa experiencia la mejor forma de potenciar el rendimiento es utilizar un protocolo de intensidad moderada.

Conclusiones

Atendiendo a todos estos conceptos e ideas, y primando por sobretodo la individualización de cada atleta se pueden lograr avances y progresos en el rendimiento dentro de los levantamientos olímpicos de la forma más eficiente y segura. Eficiencia y Seguridad.

Fuentes:

González-Badillo, JJ; Izquierdo, M; Gorostiaga, EM (2006). Moderate Volume of High Relative Training Intensity Produces Greater Strength Gains Compared With Low and High Volumes in Competitive Weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research.

González-Badillo, JJ; Izquierdo, M; Gorostiaga, EM; Arellano, R (2005). Moderate Resistance Training Volume Produces More Favorable Strength Gains tan High or Low Volumes during a Short-Term Training Cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research.

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