PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

FASES O ETAPAS PARTE 1

Debemos hablar de la Periodización del entrenamiento, en específico de cada etapa o fase de esta. Recordemos que la periodización consistía en delinear, a grandes rasgos, cuales son los objetivos específicos de cada periodo del entrenamiento, cuya suma resultaría en el objetivo general planteado en la planificación.

Para ayudarnos a entender de forma clara qué es y cómo se debe periodizar un entrenamiento, vamos a contar con la ayuda de uno de los llamados padres de la periodización del entrenamiento de la fuerza, Tudor O. Bompa.

La periodización del entrenamiento consiste en dividir la planificación en fases de entrenamiento más cortas y manejables. Esto permite organizar de una mejor manera el entrenamiento, así como también dirigir el programa de forma más controlada.

Bompa divide a la periodización del entrenamiento de la fuerza en 5 fases bien definidas y secuenciales, las cuales van dando lugar a la siguiente. Vamos a hacer un repaso de cada fase y sus características, para luego tomar algunos ejemplos aplicados a distintos casos y niveles de atletas en específico.

PRIMERA FASE: FASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA (O ESTRUCTURA)

Al comienzo de cualquier plan de entrenamiento lo más seguro a nivel metodológico es comenzar un programa de fuerza orientado a una adaptación anatómica o formación de estructura. La idea de esta fase es preparar al cuerpo a nivel muscular, óseo, tendino-ligamentoso y articular para los entrenamientos y competencias que van a tener lugar dentro del calendario deportivo.

Los trabajos deben ser globales y trabajar sobre grandes grupos musculares. Los entrenamientos deben centrarse, además de en el desarrollo de la fuerza de las extremidades, en el fortalecimiento de la zona media o core –musculatura encargada de la estabilidad de la columna vertebral, entre otros-.

En muchas ocasiones hablamos de esta musculatura, pero nunca esta demás hacer hincapié en su correcto entrenamiento, ya que son una unidad muy importante para la transferencia de fuerzas entre los miembros inferiores y superiores e incluso la absorción de fuerzas en numerosos ejercicios y técnicas, como los aterrizajes y caídas.

Otros objetivos adicionales de esta fase de adaptación anatómica son el equilibrio de la fuerza entre músculos flexores y extensores que rodean las articulaciones, o sea trabajar sobre los músculos y su relación agonista-antagonista. Corregir cualquier tipo de descompensación que pueda tener al atleta, ya sea producto de su vida cotidiana o incluso de la práctica deportiva. Fortalecer los músculos estabilizadores y sinergistas a nivel de hombros y caderas.

Muchas veces los deportistas, ya sea de forma intencional o no, se empeñan en trabajar sus puntos fuertes y “olvidan” sus debilidades. Sumado a esto, muchos entrenadores sobre-explotan el principio de especificidad y solo prescriben ejercicios específicos de la práctica deportiva, incluso en pretemporadas y fases de adaptación. Esto solo logra potenciar cualquier tipo de descompensación a nivel osteoartromuscular y aumentar el riesgo de lesión en los atletas. Es importante procurar, dentro de las posibilidades, un desarrollo armónico y equilibrado de las partes del cuerpo y grupo musculares, y esto es una actividad primaria en la fase de adaptación anatómica.

Si bien es cierto que la práctica deportiva resulta y requiere de ciertas relaciones dominantes entre músculos agonista y antagonistas (flexores-extensores de rodillas y flexores-extensores de tobillo, por ejemplo) se debe mantener esa relación dominante dentro de parámetros saludables, o sea que reduzcan al mínimo posible el riesgo de lesión.

Esta fase es ideal para trabajar un desarrollo equilibrado de los músculos antagonistas, ya que no existe una presión inducida por la competición. Durante esta fase se deberían trabajar la mayoría de los grupos musculares con una orientación de tipo multilateral, con un alto número de ejercicio (volumen elevado) variados y ejecutados en rangos bajos-medios de esfuerzo percibido (muy alejado del fallo muscular).

Bompa aclara que, la duración de la fase de estructura depende de la duración del periodo previsto como preparatorio, el historial de entrenamiento del atleta y de la importancia del entrenamiento de la fuerza en el deporte dado. Como parámetros encontramos que los deportistas iniciales o jóvenes requieren de 8 a 10 semanas de adaptación anatómica, mientras que los deportistas más avanzados, 3 a 5 semanas podrían ser suficientes.

SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MÁXIMA

El objetivo de esta fase es alcanzar los máximos niveles de fuerza posible. La mayoría de los deportes requieren de potencia, resistencia muscular y una suma de ambas capacidades. Como ya dijimos, estas capacidades se ven afectadas directamente por los niveles de fuerza que tengas los atletas inicialmente. Mayores niveles de fuerza máxima, nos garantizan alcanzar límites de potencia y resistencia muscular más elevados.

La duración de la fase de fuerza máxima también depende del deporte en cuestión y el nivel del atleta. Deportes donde la fuerza máxima tenga mayor protagonismo, o atletas con déficits de fuerza muy elevados deberían dedicar 3 meses a esta fase. Mientras que atletas que posean niveles de fuerza elevados o cuyos deportes no dependen de manera predominante de la fuerza máxima podrían dedicar 1 mes a esta fase.

La magnitud de la naturaleza “máxima” de esta fase está determinada por la edad de los deportistas. Los más jóvenes no deberían trabajar con cargas máximas absolutas, ya que con el uso de cargas submáximas relativas pueden alcanzar un óptimo desarrollo de la fuerza.

Fuente

Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo

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