Potenciación Post-Activación (PAP), ¿Cómo potenciar al máximo tus entrenamientos?

Introducción

La PAP se refiere a una mejora a corto plazo en el rendimiento (por ejemplo, saltar) como resultado del uso de un ejercicio de acondicionamiento (por ejemplo, Sentadillas). Muchos ejercicios de acondicionamiento, por ejemplo Sentadillas, peso muerto, contracciones isométricas y pliométricas, han demostrado mejorar el rendimiento posterior. Esta mejora del rendimiento se debe a que los músculos se ponen en un estado “potenciado” o “activado”. Actualmente, no existe un acuerdo común sobre lo que hace que los músculos experimentan este estado “potenciado”, aunque se han sugerido varios mecanismos neurofisiológicos – algunos con un poco más de evidencia que otros. Por otra parte, ninguna revisión científica trató a fondo este tema para identificar un tiempo de descanso óptimo entre el ejercicio de acondicionamiento y el ejercicio a potenciar, como resultado se cree que una duración entre 3-12 minutos sería lo ideal. El uso de ejercicios de con una carga elevada (> 80%) parece ser más eficaz para provocar un estado de potenciación que cargas livianas o incluso pliometría. Por último, es importante entender que los efectos de la PAP son altamente individualizados, y por lo que los entrenamientos deben ser diseñados específicamente para cada atleta si de verdad queremos obtener los mejores resultados.

 

¿Qué es la PAP?

El término “potenciación post-activación”, también conocido como PAP, simplemente se refiere a una excitación aguda del sistema neuromuscular después de algún tipo de ejercicio (por ejemplo 5RM en sentadilla). Esta excitación aguda demostró mejoras en movimientos explosivos posteriores, como el salto con contramovimiento (CMJ) y la velocidad de sprint. Así que efectivamente, mediante la realización de nuestro 5RM en sentadilla varios minutos antes de realizar un ejercicio explosivo (por ejemplo CMJ o Sprints), podríamos mejorar nuestro rendimiento. Curiosamente, este método ha demostrado que mejora saltos, sprints, lanzamientos, patadas, e incluso la velocidad del cambio de dirección.

 

Hay que señalar que el ejercicio de acondicionamiento debe ser biomecánicamente similar a la actividad que queremos potenciar. Por ejemplo, una sentadilla puede usarse para mejorar un CMJ porque tienen similitudes biomecánicas. Sin embargo, una sentadilla no puede mejorar el rendimiento de banco plano debido a que los ejercicios no son biomecánicamente similar.

 

Aunque la mayoría de la investigación de este fenómeno ha surgido en la última década, este método de entrenamiento en realidad puede remontarse a la mitad del siglo 20. A lo largo de su tiempo, la PAP también se ha denominado: potenciación post-titánica, facilitación post-titánica, entrenamiento complejo, complejos de potenciación de fuerza-potencia, o pares complejos.

 

Modelo de Rendimiento-Fatiga

Está muy bien documentado que la PAP puede mejorar el rendimiento posterior, y ejercicios como las Sentadillas pesadas demostraron en repetidas ocasiones su eficiencia. Por ejemplo, las mejoras en salto vertical se dieron después de varios minutos de la ejecución de estas Sentadillas. Sin embargo, es evidente que debe tenerse una cantidad significativa de recuperación entre el ejercicio de condicionamiento (Sentadillas pesadas, por ejemplo) y el ejercicio de rendimiento (por ejemplo CMJ o Sprint). Si no se toma el  suficiente tiempo de descanso, entonces puede que no haya ninguna mejora en el rendimiento. Esto es el resultado de la fatiga, que aún perdura desde el anterior ejercicio de acondicionamiento. Si se proporciona demasiado descanso, la potenciación puede perderse, causando también que no exista ninguna mejora en el rendimiento. Así que, llamativamente, los efectos de la PAP pueden verse como una “ventana de oportunidad”. Con muy poco de descanso, la fatiga aún persiste, por lo que no se observa una mejora en el rendimiento. Con demasiado descanso, la potenciación se disipa, y de nuevo no se observa una mejora en el rendimiento. Sin embargo, con el intervalo de descanso justo se observa una mejora del rendimiento. Este concepto se ha denominado como el “modelo de rendimiento -fatiga”. Es en el momento en que la fatiga se disipa cuando se pueden utilizar los efectos de la PAP.

Modelo Rendimiento-Fatiga. Science For Sport (2016)

En un estudio se observó que esta fatiga se desarrolla de forma centralizada o periférica al sistema nervioso central, dependiendo del tipo ejercicio de acondicionamiento (ya sea contracción isométrica o dinámica). Sin embargo, este efecto todavía no se comprende plenamente y se requiere más investigación sobre este tema para que los entrenadores puedan crear programas de entrenamiento más eficientes que utilicen los efectos de la PAP.

 

Intervalo de descanso y la PAP

Mientras que los ejercicios de acondicionamiento demostraron potenciar el sistema neuromuscular, también muestran la capacidad de inducir un nivel de fatiga – el  modelo rendimiento-fatiga del que hablábamos recién. Estos efectos han sido ampliamente encontrados en una gran cantidad de investigaciones. Por ejemplo, un estudio encontró una disminución inicial en el rendimiento inmediatamente después del ejercicio de acondicionamiento, pero luego pudo observarse un aumento significativo después de entre 4.5-12.5 minutos de recuperación. Los autores informaron que esta disminución inicial en el rendimiento se asoció con la fatiga. Una vez más, el principio de rendimiento-fatiga sugiere que después de un intervalo de descanso superior a 12,5 minutos, el rendimiento se ‘normaliza’ a la vez que la potenciación regresa  a donde estaba antes del ejercicio de acondicionamiento.

 

Por lo tanto la duración del intervalo de descanso es esencial para que los efectos de la PAP no se vean enmascarados por la fatiga. Por lo tanto, debemos establecer un equilibrio óptimo entre el tiempo de descanso y la potenciación. Aunque muchos estudios han investigado directamente diferentes tiempos de descanso para identificar cual duración es más eficaz, no hubo un acuerdo total entre los investigadores. Para hacer las cosas aún más difíciles, no hay revisiones sobre investigaciones de la PAP que fueran capaces de establecer un tiempo de descanso adecuado, aunque uno a cargo de DeRenne sugiere un tiempo entre 8-12 minutos. Esta constante dificultad para hallar un tiempo de descanso óptimo es simplemente debida a la variabilidad de los atletas (individualidad – es decir, todo el mundo diferente).

 

Parece obvio que los tiempos óptimos de descanso difieren entre diferentes poblaciones. Los atletas entrenados han demostrado ser más sensibles a los efectos de la PAP que aquellos individuos no entrenados. Los individuos con niveles de fuerza mayores también han demostrado poseer una mayor sensibilidad a la PAP que los individuos más “débiles”. Del mismo modo, los individuos con niveles de potencia mayores también han demostrado ser más sensibles a los efectos de PAP que aquellos con menores niveles de potencia. La comprensión de un determinado grupo de atletas es imprescindible si queremos maximizar los efectos de la PAP. Por otra parte, el tipo, la intensidad, y el volumen del ejercicio de acondicionamiento también pueden afectar a la magnitud de la potenciación porque todos estos factores determinan la cantidad de fatiga percibida. Esto complica la decisión del entrenador en el diseño del programa de entrenamiento.

 

Aunque la revisión por DeRenne  sugiere tiempos de descanso entre 8-12 minutos, hay una gran cantidad de investigaciones que han demostrado mejoras en el rendimiento con descansos de 3-12 minutos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esto sólo representa un margen de la investigación, ya que existe una enorme cantidad de investigación llevada a cabo en PAP. Independientemente, se puede sugerir que los tiempos de descanso entre 3-12 minutos pueden ser más eficaces para la utilización de los efectos de la PAP, ya que su mayor rango permite una mayor aplicabilidad en atletas de diferentes niveles.

 

En resumen, el intervalo de descaso depende en gran medida del ejercicio de acondicionamiento seleccionado y el estado atlético del individuo y por lo tanto debe estar específicamente adaptado para el individuo. Como consecuencia, los entrenadores suelen trabajar mediante el uso de las siguientes pautas generales:

  • 3-12 minutos de descanso
  • Alta intensidad / carga pesada (por ejemplo, 90% RM) = mayor intervalo de descanso
  • Baja intensidad / carga ligera (por ejemplo, 30%RM en sentadillas con salto / pliometría) = menores intervalos de descanso
  • Mayores volúmenes en cada serie = mayor intervalo de descanso
  • Menores volúmenes en cada serie = menores intervalos de descanso
  • Atletas entrenados = menores intervalos de descanso
  • Atletas no entrenados = mayores intervalos de descanso
  • Atletas fuerte = menores intervalos de descanso
  • Atletas débiles = mayores intervalos de descanso

 

¿Qué causa la PAP?

El mecanismo subyacente responsable de la PAP es una combinación de varias respuestas neurofisiológicas, tanto intra como inter-musculares. Aunque parece que hay múltiples mecanismos neurofisiológicos que pueden contribuir a los efectos de la PAP, hay tres en particular a quienes se les atribuye los mayores efectos.

  • La fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras
  • La respuesta potenciada reflejo-H
  • Angulo penación de las fibras musculares

 

Fosforilación de las cadenas ligeras reguladoras

La primera teoría sugiere que después del ejercicio de acondicionamiento, hay un aumento en la fosforilación de las cadenas ligeras reguladores de miosina (RLC). Esto aumenta la sensibilidad de las interacciones de miosina-actina, que pueden conducir a un aumento en la tasa de ciclos de puentes cruzados. Esta alteración definitivamente, podría resultar en un cambio en la curva de fuerza-velocidad hacia la derecha, lo que permite movimientos más rápidos con cargas más elevadas.

Cambios en la curva Fuerza-Velocidad. Science For Sport

Correlaciones positivas entre los aumentos en la fosforilación de la RLC y la potenciación han sido reportadas en muchos estudios con animales, pero se han realizado muy pocos estudios en seres humanos. De la investigación llevada a cabo en seres humanos, mucho no han encontrado fosforilación significativa de la RLC. Mientras que una correlación entre la fosforilación de la RLC y la potenciación es evidente en estudios con animales, parece que no concuerda con lo hallado en la investigación en humanos. Esto sugiere que otros factores pueden ser responsables de la inducción de la PAP en los seres humanos.

 

Un hallazgo interesante con respecto a la teoría de la fosforilación RLC, es que las fibras musculares tipo II parecen experimentar una mayor fosforilación en comparación con las fibras musculares tipo I. Esto sugiere que los individuos con un mayor porcentaje de fibras de tipo II, tales como atletas de fuerza y ​​potencia, pueden experimentar una potenciación mayor. Sin embargo, este potencial sólo se aplica si la teoría de fosforilación es cierta.

 

Respuesta potenciada reflejo-H

La segunda teoría que se cree responsable de la PAP es una excitación de varios mecanismos neurológicos después de un ejercicio de acondicionamiento. Hay varias respuestas neuronales que podrían experimentar un estado de excitación después de un ejercicio de acondicionamiento, tales como la potenciación del reflejo-H, un aumento en la sincronización de unidades motoras, desensibilización de la entrada de neuronas motoras alfa, y una disminución en la inhibición recíproca de los músculos antagonistas. Sin embargo, la potenciación del reflejo-H parece ser el mecanismo neural más dominante que se encontró dentro de la investigación. El reflejo H se expresa en una medición de electromiografía (EMG) del nivel de excitabilidad de un músculo. En pocas palabras, el aumento del reflejo-H se asocia con una mayor excitabilidad.

 

El reflejo-H es el resultado de una descarga de los nervios aferentes en respuesta a un único pulso de estimulación submáxima del conjunto de nervios relevante. Con una recuperación suficiente la PAP aumenta la amplitud del reflejo-H, esto se cree que es debido a un aumento del reclutamiento de neuronas motoras en la médula espinal. Un aumento del reclutamiento de neuronas motoras podría dar lugar a una contracción muscular más rápida y más fuerte, lo que resulta en un mejor rendimiento.

 

Ángulo penación de las fibras musculares

En los últimos años, una tercera teoría comienza a figurar dentro de la literatura. Esta teoría sugiere que hay una disminución en el ángulo penación de las fibras musculares después de un ejercicio de acondicionamiento. Una disminución en el ángulo penación del músculo significa que más fuerza se puede transmitir a través del tendón y sobre el hueso donde se desarrolla la contracción – una contracción más fuerte significa un mejor rendimiento. Sin embargo, hay poca investigación que apoya esta teoría, por tanto, más investigaciones se requieren antes de que se puedan hacer suposiciones más precisas.

 

¿Que intensidad (carga/peso) es la mejor para crear una potenciación?

Actualmente, existe una gran cantidad de conflictos dentro de la investigación en relación con que intensidad de entrenamiento es mejor para la inducir la PAP. Por ejemplo, si una sentadilla al 60% RM es mejor que usar una sentadilla al 95% RM.

 

Las inconsistencias con respecto a la intensidad óptima para inducir PAP dentro de la investigación significa que otra vez es difícil proporcionar recomendaciones para la prescripción de este entrenamiento. Aunque la mayoría de la investigación nos indica que las intensidades elevadas (altas cargas) parecen ser más eficientes. Por ejemplo, la realización de  3RM de sentadilla en aproximadamente el 90% RM, potencialmente podría provocar una mayor respuesta a la PAP que realizar 10RM sentadilla al 50%RM. Por lo tanto, se sugiere que el uso de cargas pesadas (> 80% RM) puede ser más eficiente para provocar una potenciación significativa.

 

En los últimos años, los investigadores jugaron en torno al uso de altas velocidades de ejecución y cargas livianas tales como: Sentadillas livianas (40% de 1 RM), sentadillas con salto, y pliometría como ejercicio de condicionamiento. Una gran cantidad de esta investigación ha indicado que ejercicios de cargas livianas y altas velocidades de ejecución no son un medio eficaz para inducir PAP, especialmente en comparación con el uso de cargas pesadas. Se cree que esto es el resultado de que las unidades motoras no logran descargarse a un ritmo tan rápido ya que las cargas livianas no incrementan la frecuencia de la señales al mismo nivel que las cargas pesadas.

 

¿Entonces la PAP es para mí o no?

Los entrenadores están en un constante desacuerdo respecto de utilizar el entrenamiento complejo (PAP) en sus programas o no. Así que veamos una lista de puntos a favor y en contra del uso de la PAP para ayudarnos a decidir:

 

Argumentos para utilizar la PAP:

  • Mejora a corto plazo (aguda) – Puede aumentar la performance del ejercicio posterior o el rendimiento competitivo (por ejemplo, en sprints de 100m).
  • Mejora a largo plazo (crónica) – La acumulación de mejoras a corto plazo puede eventualmente conducir a mejoras crónicas en el rendimiento.
  • Aumento de la densidad de entrenamiento – El uso de la PAP durante las sesiones de entrenamiento puede aumentar la cantidad de trabajo realizado durante una sesión (es decir, la densidad de la sesión).
  • Aumento de la capacidad de trabajo – simplemente del trabajo total completado durante una sesión, medido por la suma de potencias medias, y también conocida como “potencia resistencia”. Por lo tanto, el aumento de la densidad del entrenamiento puede conducir a un aumento de la capacidad de trabajo.

 

Argumentos contra el uso de la PAP:

  • Testeo de Atletas – Para determinar las variables óptimas para inducir la PAP, los atletas deben ser probados de forma continua. En la mayoría de los casos esto es poco práctico, complicado y puede llevar mucho tiempo.
  • Es altamente individualizado – No podemos hacer constantes todas las variables que afectan a la potenciación de cada individuo, entonces debe ser testeado de forma continua (por ejemplo, el nivel atlético, intervalo de descanso, la intensidad y volumen).
  • Ventana de oportunidad – Si el ejercicio a potenciar se realiza demasiado pronto (antes que disminuya la fatiga), entonces el rendimiento puede disminuir, lo que lleva a resultados inferiores. Y si es demasiado tarde, y entonces no tuvo sentido haber realizado el ejercicio de acondicionamiento.
  • Puede ser poco práctico – Grandes intervalos de descanso a veces pueden ser pocos prácticos cuando se trabaja justo de tiempo.
  • Disponibilidad de equipo – El equipo puede no ser accesible antes del comienzo de un evento competitivo (por ejemplo, antes de un sprint de 100m).
  • Calentamientos – los calentamientos de por sí ya han demostrado mejorar la contractilidad del músculo y con ello mejorar rendimientos posteriores.

 

Conclusión

La PAP ha demostrado constantemente mejorar el rendimiento atlético posterior en movimientos tales como: CMJ y sprints. Mientras que el ejercicio de acondicionamiento ha demostrado que mejora el rendimiento, su efecto sólo puede experimentar una vez que la fatiga inicial ha disminuido (el modelo de rendimiento-fatiga). Todavía no existe un acuerdo hacia un tiempo de descanso óptimo, de 3-12 minutos es la mejor recomendación actualmente pero esto debe ser adaptado a cada atleta específicamente. Los entrenadores también deben tener en cuenta el tipo, intensidad, y el volumen del ejercicio de acondicionamiento, ya que esto se sabe que contribuye tanto a la cantidad de la fatiga acumulada y a la magnitud de la potenciación obtenida. Ejercicios biomecánicamente similares realizados con altas cargas y repeticiones mínimas (<10RM) se caracterizan por ofrecer óptimos efectos de la PAP. Los atletas más entrenados parecen ser más sensibles a los efectos de la PAP y también pueden alcanzar esta potenciación con un tiempo de descanso más corto que los individuos no entrenados. Hay gran acuerdo dentro de la investigación de que los efectos de la PAP son altamente individualizados, demostrando que nunca habrá una planificación que aplique a todos a la hora de prescribir el entrenamiento.

 

 

Fuente:

Walker, O. (2016). Post-Activation Potentiation. Science for Sport. Traducido y Adaptado 23/09/2016

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