TODO SOBRE LAS DIETAS Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Introducción

Al día de hoy existen muchos tipos de dietas, que a su vez contienen incluso subtipos de dietas dentro de sí mismas. Esto, sin lugar a dudas, crea una confusión e impone cierto grado de dificultad para el público general y la población deportiva que busca conocer sobre estos temas. Dentro de los medios masivos de comunicación, con un gran énfasis en las redes sociales, nos encontramos con muchísimas dietas, que fomentan prácticas sin ningún fundamento evidente.

Por lo tanto, los investigadores consideran importante examinar la evidencia científica disponible, de una forma sistemática, para poder idear recomendaciones para guiar en términos de salud a los atletas, Coaches (deportivos, dietistas-nutricionistas), y la población en general. Este es el propósito del reciente Position Stand de la ISSN (Aragon et al., 2017), dar luz sobre los efectos de varios tipos de dietas en la composición corporal.

Una definición general de “dieta” es la suma de energía y nutrientes obtenidos de comidas y bebidas consumidas regularmente por los individuos. Por lo tanto, se trabajaron sobre los siguiente arquetipos o modelos de dietas: Dietas de muy baja y baja energía, Dietas bajas en grasa, Dietas bajas en carbohidratos, Dietas cetogénicas, Dietas altas en proteínas y Ayuno Intermitente. Las dietas con nombres comerciales caen inevitablemente en las clasificaciones arriba nombradas. Por lo tanto, se analizarán los grupos generales en lugar de las dietas con nombres (Atkins, Ornish, Zone, Paleo, etc.).

Esta investigación se enfoca en trabajos de intervención con una duración de por lo menos 4 semanas, pudiendo ser este el tiempo mínimo considerado para observar cambios significativos en la masa adiposa y la masa magra (o masa libre de grasa), y también como afecta el entrenamiento a estas variables.

Se incluyeron estudios y análisis con y sin entrenamiento, así como también estudios que trabajaron sobre todo el rango de balances energéticos (hipo-hiper-normocalórico). Los estudios que no midieron la composición corporal no fueron incluidos, así como tampoco se incluyeron estudios que examinaran los efectos de las dietas en contextos clínicos (como en tratamientos de enfermedades).

A pesar de lo nombrado anteriormente, y dejando de lado las aplicaciones a nivel deportivo y estético, las mejoras de la composición corporal también son importantes para la población no deportiva. Una mayor proporción de masa magra reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico (Park & Yoon, 2013), pérdida de masa ósea (Ho-Pham et al., 2014), y múltiples complicaciones asociadas con la sarcopenia (Lee et al., 2016; Wolfe, 2016).

 

Tipos de Dietas

Dietas de baja energía

Las dietas de baja energía o muy baja energía están caracterizadas por su provisión de 800-1200kcal/día y 400-800kcal/día, respectivamente (Ar, 2014). Sin embargo, algunos autores les dan una definición un poco más liberal a las primeras dietas, las de baja energía, hablando de rangos de 800-1800kcal/día (Tsai & Wadden, 2006). Por su parte, las dietas de muy baja energía las encontramos en forma líquida o preparadas comercialmente. El objetivo de la dieta es de inducir un rápido descenso de peso (1.0-2.5kg/semana) mientras se preserva la mayor cantidad de masa magra posible. Las dietas de muy baja energía están diseñadas para reemplazar todos los consumos regulares de comida, y por lo tanto no deben ser confundidas con los productos de remplazo de comidas que intentan remplazar una o dos comidas por día. Por lo tanto, las dietas de muy baja energía son fortificadas con un completo espectro de micronutrientes esenciales. El contenido a nivel macronutrientes de estas dietas de muy baja energía son de aproximadamente de 70-100g/día de proteína, 15g/día de grasas y 30-80g/día de carbohidratos. Un ayuno modificado conservando las proteínas (lo que conocemos como Protein-Sparing Modified Fast o PSMF) puede ser considerada la variante de dietas de muy baja energía más alta en proteínas, con consumos de proteínas de aproximadamente 1.2-1.5 g/kg/día (Chang & Kashyap, 2014). Sin embargo, incluso con consumos de proteínas bajos como 50g/día, la proporción de masa magra perdida de una dieta de muy baja energía ha sido reportada del orden del 25% del total del peso perdido, con un 75% de grasa perdida (Saris, 2001).

El entrenamiento de fuerza ha demostrado una impresionante habilidad de aumentar la preservación de músculo e incluso incrementarlo durante las dietas de muy baja energía –  por lo menos así fue en sujetos obesos/no entrenados. Un ensayo de 12-semanas realizado por Bryner et al. (1999) encontró que el entrenamiento de fuerza mientras se consumían 800kcal resultó en la preservación de masa magra en sujetos obesos no entrenados. Realmente hubo una leve ganancia, pero no alcanzó un valor significativamente estadístico. La tasa metabólica de reposo aumentó significativamente en el grupo de entrenamiento, pero disminuyó en el grupo de control. Por su parte, Donnelly et al. (1993) reportó un aumento significativo en la sección transversal de ambas fibras musculares (rápidas y lentas) en sujetos obesos no entrenados después de 12 semanas de una dieta de 800kcal con entrenamiento de fuerza. Mientas que estos resultados no pueden ser necesariamente extrapolados a sujetos magros y entrenados, siguen siendo, al menos, intrigantes.

En la población obesa, una restricción calórica agresiva es una intervención potencialmente poderosa ya que una mayor pérdida de peso inicial está asociada a mayores éxitos de largo plazo en el mantenimiento de la pérdida de peso (Nackers et al., 2010). Sin embargo, un metaanálisis realizado por Tsai & Wadden (2006) encontró que las dietas de muy baja energía no resultaron en mayores pérdidas de peso a largo plazo (1 año o más), respecto de las dietas bajas en energía. En ese sentido, 8 a 12 semanas de dietas de muy baja energía son comunes en la práctica clínica antes de transitar a restricciones calóricas menor severas; sin embargo, hay un debate latente respecto de la duración que puede ser sostenida una dieta de muy baja energía de forma saludable y segura. Múltiples muertes han sido reportadas a causa de una ingesta de proteínas de baja calidad, excesiva pérdida de masa magra, y una adecuada supervisión médica (JE et al., 1991). Los efectos adversos de las dietas de muy baja energía incluyen intolerancia al frío, fatiga, dolores de cabeza, torpeza, calambres musculares y constipación. La pérdida de cabello ha sido reportada como una de las complicaciones más comunes del uso extendido de las dietas de muy baja energía (Tsai & Wadden, 2006).

Finalmente debemos notar y remarcar que las dietas de muy baja energía y su uso tienen limitada relevancia en las poblaciones saludables y atléticas.

Dietas bajas en grasa

Las dietas bajas en grasa han sido definidas por proveer 20-35% de grasa (Makris & Foster, 2011). Esto está basado en la Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (AMDR o Rangos de distribución de macronutrientes aceptables) para adultos, puesto por la Food and Nutrition Board del Institute of Medicine (Manore, 2005). La AMDR de la proteína es del orden de 10-35%, carbohidratos de 45-65% y grasas de 20-35% de la energía total. Aunque la clasificación de las dietas bajas en grasa está basada en la AMDR, podría ser más exacto llamarlas dietas altas en carbohidratos, dada la dominancia de estos macronutrientes en sus rangos. Por lo tanto, la definición de dieta baja en grasa es inherentemente subjetiva, o sea que depende de los conceptos tenidos en cuenta a la hora de definirla como tal.

Los científicos y médicos han promovido el descenso del consumo de grasas desde los años 50’s (La Berge, 2008). La publicación de 1977 de las Dietary Goals for the United States, y la publicación de 1980 de la inauguración de las Dietary Guidelines for Americans (DGA) reforzaron la reducción del consumo total de grasas con el objetivo de mejorar la salud pública (DGAC, 2015) Aunque la AMDR fue publicada en el 2005, parece mantener ya que la reciente actualización de las DGA adhiere a esos rangos (DGA, 2015-2020), como así también lo hacen las mayores organizaciones de salud como la American Heart Association, la American Diabetes Association y la Academy of Nutrition and Dietetics.

Una reciente revisión sistemática realizada por Hooper et al. (2015) analizó 32 ensayos controlados aleatorios, conteniendo aproximadamente 54000 sujetos, con un mínimo de duración de 6 meses. Reducir la proporción de grasa en la dieta comparado con el consumo usual disminuyó, de forma modesta pero consistente, el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cadera. Las implicaciones de estos descubrimientos son que reducir la proporción de grasa de la dieta puede causar una reducción (de facto) de la ingesta calórica-energética total, por lo tanto, reduciendo la grasa corporal con el tiempo.

La premisa o idea de la reducción de grasa de la dieta para la pérdida de peso apunta a los macronutrientes con más densidad energética (las grasas aportan más kcal/g que las proteínas o carbohidratos) para imponer condiciones hipocalóricas. Algunos experimentos bien controlados han manipulado secretamente el contenido de grasa de dietas similares en apariencia y palatabilidad (sabor, olor, vista de un alimento), y la mayor densidad energética de las dietas altas en grasas resultaron en mayores ganancias de peso y/o menores pérdidas de peso (Lissner et al., 1987; Kendall et al., 1991) Sin embargo, a largo plazo, las dietas con menor densidad energética no produjeron consistentemente mayores pérdidas de peso que las restricción energética sola (Karl & Roberts, 2014; Saquib et al., 2008). Las razones para la disparidad o diferencia entre los efectos a corto y largo plazo de las reducciones de densidad energética incluyen la especulación de una compensación que está teniendo lugar. Además, los factores postprandiales (después de comer) podrían aumentar la saciedad sensorial específica que a lo largo del tiempo puede reducir la palatabilidad inicial de las comidas energéticamente densas (Stubbs & Whybrow, 2004).

Las dietas muy bajas en grasa se han definido como aquellas que proveen 10-20% de grasa (Makris & Foster, 2011). Las dietas que encajan en este perfil tienen una limitada cantidad de investigación. El cuerpo de intervenciones controladas, sobre las dietas muy bajas en grasas, principalmente consiste en ensayos examinando los efectos sobre la salud de dietas vegetarianas y veganas que minimizan agresivamente el consumo de grasas. Estas dietas han demostrado consistentemente efectos positivos en la pérdida de peso (Huang et al., 2016), pero esta literatura carece de información sobre la composición corporal. Entre los pocos estudios que tuvieron este indicador en cuenta, el A TO Z Weight Loss Study realizado por Gardner et al. (2007), no mostró diferencias significativas entre los grupos de dietas a nivel de reducciones de grasa corporal (dietas Atkins, Zone, LEARN y Ornish). Sin embargo, a pesar de que el grupo de la dieta Ornish asignó el consumo de grasa a ≤10% de las calorías totales, el consumo real avanzó de 21.1 a 29.8% al final del ensayo de 12 meses. Resultados similares fueron visto en de Souza et al. (2012). Cuatro grupos fueron asignados a versiones altas en proteínas (25%) y proteína promedio (15%) en dietas altas en grasa (40%) y baja en grasa (20%). No hubo diferencias significativas entre los grupos en la pérdida de grasa visceral, subcutánea o abdominal ni en 6 meses ni en 2 años de duración. Una pérdida media de 2.1 kg de masa magra y 4.2kg de masa adiposa ocurrió en ambos grupos a los 6 meses. No se observó una ventaja de retención de masa magra en la dieta alta en proteína, pero esto puede deberse a que ambas ingestas de proteína (25 y 15%) se encontraban en niveles sub-óptimos (1.1 a 0.7 g/kg).

Como se pudo ver en las anteriores investigaciones sobre dietas bajas en grasa, la restricción objetivo de 20% de grasa fue aparentemente difícil de alcanzar ya que los consumos reales eran del orden de 26 a 28% de grasa.

Dietas bajas en carbohidratos

De forma similar a las dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos son una categoría amplia sin una definición objetiva. No hay un acuerdo universal en cuáles son las características cuantitativas de una dieta baja en carbohidratos. La AMDR (Rangos de distribución de macronutrientes aceptables) habla de que 45-65% del total de la energía es una ingesta de carbohidratos adecuada para los adultos (AMDR, 2015-2020). Por lo tanto, una dieta con ingestas de carbohidratos menores al 45%, basados en las guías oficiales, puede ser vista como una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, otras definiciones publicadas de este tipo de dietas no encajan con los límites de la AMDR. Las dietas bajas en carbohidratos han sido clasificadas como aquellas que tienen un límite superior de un 40% del total de la energía de carbohidratos (Frigolet et al., 2011; Lara-Castro & Garvey, 2004). En términos absolutos, más que en términos proporcionales, este tipo de dietas están definidos por tener menos de 200g de carbohidratos (Lara-Castro & Garvey, 2004). Algunos investigadores han hecho uso de esta definición liberal, delineando que las dietas bajas en carbohidratos no-cetogénicas contienen entre 50 y 150g de carbohidratos, y a las cetogénicas como aquellas que contienen un máximo de 50g de carbohidratos (Westman et al., 2007).

Metaanálisis que compararon los efectos de dietas bajas en grasas comparado con dietas bajas en carbohidratos han mostrado resultados mixtos en un amplio rango de parámetros. Las definiciones liberales de dietas bajas en carbohidratos (hasta de 45% de la energía de carbohidratos) han llevado a una falta de diferencias significativas respecto del peso corporal y la circunferencia de la cintura (Hu et al., 2012), mientras que otras definiciones con umbrales más bajos (menos del 20% de la energía de carbohidratos) han favorecido a las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso y otros factores de riesgo cardiovasculares (Mansoor et al., 2016). Recientemente, Hashimoto et al. (2016) condujeron el primer metaanálisis sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre la masa adiposa y el peso corporal. El análisis, limitado a ensayos de sujetos con sobrepeso/obesos, tuvo un total de 1416 sujetos, dividiendo a las dietas como “leve dieta baja en carbohidratos” (aprox 40% carbohidratos) o “dieta muy baja en carbohidratos” (aprox 50g de carbohidratos o 10% de la energía total). Ocho estudios encajaron con el concepto de “dieta muy baja en carbohidratos”, y 7 para el grupo de “leve dieta baja en carbohidratos”. Al considerar todos los grupos, la masa adiposa disminuyó significativamente más en el grupo bajo en carbohidratos comparado con las dietas control. Sin embargo, un sub-análisis mostró que la masa adiposa disminuida en la “dieta muy baja en carbohidratos” fue mayor que en los controles, mientras que la diferencia entre la “leve dieta baja en carbohidratos” y el grupo control no fue significativa.

Un sub-análisis separado de efectos de corto y largo plazo encontró que ambos tipos de dietas bajas en carbohidratos (la leve y la muy baja) ofreció pérdidas de grasa significativamente mayores que los grupos controles en ensayos de menos, como así también en ensayos de más de 12 meses. Un sub-análisis más profundo encontró que el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) falló en detectar diferencias significativas entre grupos en la reducción de masa adiposa, mientras que la absorciometría con rayos X de doble energía (DXA o DEXA) mostró disminuciones mayores significativas en las dietas bajas en carbohidratos comparados con el grupo control.

Finalmente, debemos notar que, a pesar de ser estadísticamente significativas, las diferencias medias en la reducción de masa adiposa entre el grupo bajo en carbohidratos y el grupo control fueron pequeñas (0.57-1.46kg). Por lo que la relevancia práctica es cuestionable dada la naturaleza obesa de los sujetos. Los autores especularon que la ventaja de la dieta baja en carbohidratos podría deberse al mayor contenido proteico.

Dietas Cetogénicas

A pesar de que son un subtipo de dieta baja en carbohidratos, las dietas cetogénicas merecen una discusión separada. Mientras que las dietas no-cetogénicas son definidas de forma subjetiva, las dietas cetogénicas son definidas de forma objetiva por su habilidad de elevar los cuerpos cetónicos circulantes de forma medible – un estado llamado cetosis, también conocido como cetosis fisiológica o nutricional. Dejando de lado un ayuno completo, esta condición está dada por una restricción de carbohidratos a un máximo de aproximadamente 50g o un 10% de la energía total (Westman et al., 2007), mientras se mantiene una ingesta moderada de proteínas (1.2 a 1.5 g/kg/día) (Paoli, 2014), con el resto de la energía ingerida por parte de las grasas (aproximadamente 60-80% o más, dependiendo del grado de desplazamiento de la proteína y los carbohidratos). La cetosis en un estado relativamente benigno que no tiene que ser confundido con la cetoacidosis, que un estado patológico visto en la diabetes tipo 1, donde ocurre una peligrosa sobreproducción de cetonas en la ausencia de insulina exógena. La principal cetona producida hepáticamente es el AcetoAcetato, y la principal cetona circulante es el β-hidroxibutirato (Paoli et al., 2013). Bajo condiciones normales (sin dietas), los niveles de cetonas circulantes son bajos (<3 mmol/l). Dependiendo del grado de restricción de carbohidratos o energía total, las dietas cetogénicas pueden aumentar los niveles de cetonas circulantes a un rango de 0.5 a 3 mmol/l, con niveles de cetosis fisiológica alcanzando un máximo de 7 a 8 mmol/l (Paoli, 2014).

La ventaja propuesta, a nivel de pérdida de grasa, de la reducción de carbohidratos más allá de una mera reducción de la energía total está basada en gran parte a una inhibición de la lipolisis mediada por la insulina y una presunta oxidación de grasas potenciada. Sin embargo, un estudio de Hall et al. (2016) examinó los efectos de una dieta baja en grasas (300g de carbohidratos) durante 4 semanas, seguida de 4 semanas en una dieta cetogénica (31g de carbohidratos). Los niveles sanguíneos de cetonas se estancaron en 1.5 mmol/l dentro de 2 semanas en la dieta cetogénica. Un aumento transitorio del gasto calórico (100 kcal/día) que duro poco más que una semana ocurrió en el cambio hacia la dieta cetogénica. Esto fue acompañado con un aumento transitorio de la pérdida de nitrógeno, potencialmente sugiriendo una respuesta de estrés que incluía la elevación de la gluconeogénesis. Aunque los niveles de insulina cayeron rápida y sustancialmente durante la dieta cetogénica (consistente de 80% de grasas y 5% de carbohidratos), se evidenció un enlentecimiento de la pérdida de grasa corporal durante la primera parte de la fase de dieta cetogénica.

Se ha dicho que la producción y utilización de cuerpos cetónicos provoca un estado metabólico único que, en teoría, debería superar los objetivos de pérdida de grasa de condiciones no-cetogénicas (Westman et al., 2007). Sin embargo, esta idea está en gran parte basada en investigaciones donde las ingestas de proteína son mayores en los grupos de dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. Incluso pequeñas diferencias en la proteína pueden resultar en ventajas significativas. Un metaanálisis de Clifton et al. (2014) encontró que un 5% o más de proteína entre dietas en un plazo de 12 meses estaba asociado con un efecto sobre la pérdida de grasa 3 veces mayor. Soenen et al. (2012) demostró sistemáticamente que un mayor contenido de proteínas en las dietas bajas en carbohidratos, más que el bajo contenido de carbohidratos era un factor crucial para promover mayores pérdidas de grasa durante condiciones hipocalóricas controladas. Esto no es muy sorpresivo, considerando que la proteína es conocida como el macronutriente más saciante (Leidy et al., 2015). Un ejemplo del efecto saciante de la proteína lo vemos en un estudio de Weigle et al. (2005) donde mostraron que en condiciones ad libitum (a gusto), aumentar la ingesta de proteína de un 15% a un 30% de la energía total resulta en una caída espontanea del consumo energético de 441 kcal/día. Lo que llevo a una pérdida de peso de 4.9kg en 12 semanas.

Una crítica común de la literatura existente es que los ensayos necesitan durar más (varios meses en lugar de varias semanas) para permitir suficiente “cetoadaptación”, que es un cambio fisiológico hacia una mayor oxidación de grasas y disminuida utilización de glucógeno (Burke, 2015). El problema con esta idea es que el aumento de la oxidación de grasas – medida objetivamente vía disminución del cociente respiratorio – alcanza un estancamiento dentro de la primera semana dieta cetogénica (Hall et al., 2016). Un aumento de la oxidación de ácidos grasos libres, triglicéridos plasmáticos y triglicéridos intramusculares durante el ejercicio es una respuesta bien establecida a las dietas altas en grasas (Helge, 2002). Sin embargo, el aumento de la oxidación de grasas es usualmente malentendido como una mayor tasa de reducción de masa adiposa neta. Esta idea ignora el aumento concomitante de ingesta y almacenamiento de grasa. Como resultado de la adaptación-grasa, los niveles de triglicéridos intramusculares aumentados indican aumento de la síntesis de grasa sobre la degradación durante los periodos de descanso entre las tandas de ejercicio (Yeo et al., 2011). Para remarcar un punto previo, estudios que apuntaron a cantidad de proteína marcadas, en protocolos isocalóricos rigurosamente controlados, han demostrado consistentemente que la cetoadaptación no alcanza necesariamente una disminución neta en el balance graso, lo que es definitivamente lo que importa.

Si hay alguna ventaja de las dietas cetogénicas sobre las dietas no-cetogénicas para la pérdida de grasa, es potencialmente sobre la regulación del apetito. Bajo condiciones sin restricción calórica, las dietas cetogénicas han resultado consistentemente en reducciones de grasa o peso corporal (Urbain et al., 2017; Johnstone et al., 2008; Zajac et al., 2014; Jabekk et al., 2010; Wood et al., 2006). Esto ocurre gracias a una espontánea reducción de la ingesta energética, que puede darse a un aumento de la saciedad a través de la supresión de la producción de Ghrelina (Sumithran et al., 2013). Además, las dietas cetogénicas han demostrado efectos de hambre sorpresiva independientemente del contenido de proteína. En un diseño de 4 semanas, Johnstone et al. (2008) encontraron que una dieta cetogénica consumida ad libitum (sin un propósito de restricción calórica) resultó en una reducción de la ingesta energética de 249 kcal/día. Los resultados posteriores fueron vistos a pesar de una ingesta relativamente alta de proteínas (30% de la energía) entre la dieta cetogénica (4% de carbohidratos) y la dieta no-cetogénica (35% carbohidratos). Para mayor apoyo de esta idea, un metaanálisis de Gibson et al. (Gibson et al., 2015) encontró que la dieta cetogénica suprimía el apetito en mayor medida que las dietas de muy baja energía. Sin embargo, todavía se mantiene poco claro si la supresión del apetito se debe a la cetosis u otros factores como el aumento de la ingesta de proteína o grasas, o la restricción de carbohidratos.

Dietas cetogénicas y el rendimiento deportivo

Un área de creciente interés es el efecto de las dietas cetogénicas sobre el rendimiento deportivo. Ya que la capacidad de entrenamiento tiene el potencial de afectar la composición corporal, los efectos de las dietas cetogénicas en el rendimiento requiere de discusión. La restricción de carbohidratos combinado con grandes ingestas de grasas para obtener una adaptación-grasa (o cetoadaptación) es una táctica que trata de mejorar el rendimiento al incrementar la resistencia del cuerpo para utilizar las grasas como combustible, por lo tanto, disminuyendo el uso del glucógeno, lo cual podría mejorar el rendimiento atlético. Sin embargo, en contrate con los beneficios propuestos de la adaptación-grasa en el rendimiento, Havemann et al., (2006) encontraron que 7 días de una dieta alta en grasas (68%) seguida de 1 día alto en carbohidratos (90%) esperadamente aumentaron la oxidación de grasa, pero disminuyeron la potencia en el Sprint de 1km en ciclistas entrenados. Stellingwerff et al. (2006) compararon la utilización de sustratos, glucogenólisis y la actividad enzimática de 5 días de dieta alta en grasa (67%) o alta en carbohidratos (70%) seguido de un día de altos carbohidratos sin entrenamiento, y luego ensayos experimentales en el 7mo día. El grupo de dieta alta en grasa aumento la oxidación de grasas, pero también disminuyo la actividad del piruvato deshidrogenasa y disminuyó la glucogenólisis. Estos resultados proveen una explicación mecanicista del empeoramiento del trabajo de alta intensidad como resultado de dietas altas en grasas con restricción de carbohidratos (Burke, 2015; Urbain et al., 2017; Zajac et al., 2014).

Recientemente, se observó un efecto ergolítico (que afecta el rendimiento) de la cetoadaptación en intensidades menores. Burke et al. (2016) reportaron que después de 3 semanas de dieta cetogénica en un leve déficit energético, corredores elite mostraron un aumento de la oxidación de grasas y la capacidad aeróbica. Sin embargo, esto fue acompañado de una reducción de la economía de ejercicio (mayor demanda de oxígeno para una velocidad dada). Las dietas altas en carbohidratos lineales o no lineales, en la comparación ambos causaron aumentos significativos del rendimiento, mientras que no se observaron mejoras significativas en la dieta cetogénica (hubo un aumento no-significativo del rendimiento).

También podemos destacar que Paoli et al. (2012) no encontró un descenso del rendimiento de fuerza en gimnastas artísticas de elite durante 30 días de dieta cetogénica. Además, la dieta cetogénica resultó en una pérdida significativa de masa adiposa (1.9 kg) y una ganancia no significativa de masa magra (0.3 kg). Sin embargo, al contrario del estudio de Burke et al. (2016), el cuál igualó la proteína entre grupos (2.2 g/kg), la ingesta de proteína en el estudio de Paoli et al. (2012) estaba a favor en el grupo de dieta cetogénica (2.9 vs 1.2 g/kg).

Wilson et al. (2017) recientemente reportaron similares aumentos de fuerza y potencia en una comparación (proteínas y calorías igualadas) entre dieta cetogénica y dieta occidental, sugiriendo que la dieta cetogénica podría tener menos potencial ergolítico para el entrenamiento de la fuerza que para el entrenamiento de resistencia.

 

Dietas hiperproteicas

Un asunto común que se presenta a la hora de hablar de las dietas altas en proteínas o hiperproteicas es que tienen varias definiciones subjetivas. Las dietas hiperproteicas han sido referidas como aquellas que alcanzan o superan la ingesta de proteína en un 25% de la energía total. También han sido identificadas en un rango de 1.2 a 1.6 g/kg de proteína. Un trabajo de Layman et al. (citado por Aragon et al., 2017) mostraron que el consumo de proteína al doble de la RDA (1.6 g/kg) repetidamente supera a la RDA (0.8 g/kg) para preservar la masa magra y reducir la masa grasa. Sin embargo, Pasiakos et al. (citado por Aragon et al., 2017) encontraron que el triple de la RDA (2.4 g/kg) no preservaba la masa magra en una medida significativamente mayor que el doble de la RDA (1.6 g/kg). Mas recientemente, Longland et al. (citado por Aragon et al., 2017) encontraron que durante dieta y trabajo de Sprint intervalados de alta intensidad más entrenamiento de fuerza, un consumo de proteína de 2.4 g/kg causaron ganancias de masa magra (1.2 kg) y pérdida de grasa (4.8 kg), mientras que 1.2 g/kg de proteína resultaron en la preservación de masa magra (0.1 g), y una menor de pérdida de grasa (3.5 kg). Aumentando este cuerpo de literatura encontramos el trabajo de Arciero et al. (citado por Aragon et al., 2017) sobre el ritmo proteico (4-6 comidas/por día, > 30% de proteína por comida, lo que resulta en > 1.4 g/kg/día), el cual ha demostrado ser un método superior al convencional (menos proteína y menor frecuencia de comidas) para mejorar la composición corporal en condiciones hipocalóricas.

De los macronutrientes, la proteína tiene el mayor efecto térmico y es el metabólicamente más costoso. Teniendo esto en cuenta, no es algo sorpresivo que se haya observado una mayor ingesta de proteínas para conservar el gasto energético en reposo cuando se realizan dietas. También la proteína es conocida por ser el macronutriente más saciante, seguido de los carbohidratos, estando en último lugar las grasas. Con solo una excepción, una sucesión de recientes metaanálisis, apoyan el beneficio de las ingestas altas de proteína para reducir el peso corporal, la masa grasa y la circunferencia de la cadera, preservando la masa magra en un déficit energético. Una revisión sistemática realizada por Helms et al. (citado por Aragon et al., 2017) sugiere que la ingesta de proteína de 2.3 a 3.1 g/kg de masa magra era apropiada para atletas de fuerza magros en condiciones hipocalóricas. Esta es una de las extrañas piezas de la literatura que reportan requerimientos de proteína basados en la masa magra, en lugar de hacerlo sobre el peso corporal total.

Antonio et al. (citado por Aragon et al., 2017) recientemente comenzaron una serie de investigaciones de las cuales pueden ser consideradas dietas super altas en proteína. El primero de la serie muestra como la adición de una cantidad de 4.4 g/kg de proteína durante 8 semanas en sujetos que entrenaban fuerza no cambia significativamente la composición corporal comparado con las condiciones de control con una ingesta de mantenimiento habitual de proteína de 1.8 g/kg. Notablemente, la adición de esa cantidad de proteína con un aumento de 800 cal/día no resulto en una ganancia de peso adicional. Otra investigación de 8 semanas involucró sujetos que entrenaban fuerza donde el grupo alto en proteína consumía 3.4 g/kg, mientras que el grupo normoproteico consumía 2.3 g/kg. Ambos grupos mostraron ganancias significativas de masa magra (1.5 kg en ambos grupos). Una pérdida de masa grasa significativamente mayor ocurrió en el grupo alto en proteína comparado con el grupo normoproteico (1.6 y 0.3 kg, respectivamente). Esto es intrigante, ya que el grupo alto en proteínas reportó un aumento significativo de la ingesta de calorías comparado con los niveles de base (374 kcal), mientras que el aumento calórico del grupo normoproteico no fue estadísticamente significativo. El siguiente estudio de 8 semanas involucró sujetos entrenados en fuerza donde se comparó la ingesta proteica de 3.3 vs 2.6 g/kg/día. Los resultados mostraron una falta de diferencias significativas en la composición corporal y el rendimiento de resistencia a pesar de la ingesta calórica significativamente más alta entre ambos grupos (un aumento de 450 vs 81 cal sobre los niveles iniciales). La investigación más reciente de este grupo de investigadores se desarrolló a lo largo de un año con sujetos entrenados en fuerza, donde se compararon las ingestas de 3.3 vs 2.5 g/kg de proteína. En acuerdo con los hallazgos previos, no hubo diferencias en la composición corporal (sin aumentos significativos de la masa grasa), a pesar de la ingesta significativamente mayor de calorías del grupo más alto en proteínas (nuevamente 450 vs 81 cal). Este estudio también evaluó aspectos de salud sobre una elevada ingesta de proteínas (3 – 4 veces la RDA) a largo plazo, demostrando que no hubo efectos adversos sobre una gran lista de marcadores clínicos, incluyendo un panel metabólico completo y el perfil de lípidos sanguíneo.

Un estudio de Bray et al. (citado por Aragon et al., 2017) comparó 8 semanas de condiciones hipercalóricas con la ingesta de proteína representando el 5, 15 o 25% de la energía total. Todos los 3 grupos ganaron peso corporal total, pero el grupo de 5% perdió 0.7 kg de masa magra. Además, los grupos de 15 y 25% ganaron 2.87 y 3.98 kg de masa magra, respectivamente. Todos los tres grupos ganaron grasa corporal (3.51 kg) sin diferencias significativas entre grupos. Estos resultados están aparentemente en desacuerdo con las observaciones de Antonio et al. (citado por Aragon et al., 2016). Sin embargo, dejando de lado el mayor control y vigilancia inherente a las condiciones metabólicas, los sujetos de Bray et al. no estaban entrenados y permanecieron sedentarios a través del estudio. Mientras que los sujetos de Antonio et al. eran sujetos bien entrenados que realizaban un trabajo intenso de fuerza y pudieron haber tenido una ventaja respecto de la oxidación de sustratos y una partición preferencial de nutrientes hacia la masa magra.

La especulación sobre el destino de la proteína extra consumida en los ensayos de Antonio et al. puede incluir un mayor efecto térmico de la alimentación, aumento de la termogénesis de la actividad que no es ejercicio (NEAT), aumento del efecto térmico del ejercicio (TEE), aumento de la excreción fecal de energía, reducción de la ingesta de otros macronutrientes a través de una saciedad aumentada y una lipogénesis hepática suprimida. Debemos notar que podría haber habido un reporte poco exacto de la ingesta energética. Los hallazgos colectivos de Antonio et al. sugieren que los efectos térmicos, saciantes y de preservación de la masa magra conocidos de la proteína pueden amplificarse en sujetos entrenados que entrenen fuerza.

 

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente puede ser dividido en tres subcategorías: ayuno de día alternativo, ayuno de día completo, y alimentación restringida temporal. El tipo de ayuno más estudiado es la variante ayuno de día alternativo, el cual involucra típicamente un periodo de ayuno durante 24 horas alternado con un periodo de alimentación de 24 horas. Hay que remarcar que no tiene lugar una ingesta compensatoria completa en los días de alimentación (lo que cubriría el déficit de los días de ayuno) por lo tanto, durante este tipo de ayuno tiene lugar una pérdida de peso total y de grasa. La retención de masa magra ha sido sorpresivamente positiva durante este tipo de ayunos en algunos estudios. Sin embargo, también otros investigadores han observado pérdida de masa magra en condiciones de ayuno de día alternativo. Este último efecto puede ser atribuido a déficit energéticos más severos. Mientras más “amigable” con la masa magra sea un déficit calórico (por ejemplo 25% de los requerimientos de mantenimiento, usualmente en la forma de una única comida en el almuerzo) alternado con un periodo de alimentación ad libitum (a voluntad). Recientemente, Catenacci et al. (citado por Aragon et al., 2017) reportaron que los ayunos de este estilo con cero calorías en los ayunos de día alternado y con días de alimentación ad libitum mostraron resultados similares a la restricción calórica diaria sobre la composición corporal, y superaron levemente a la restricción calórica diaria después de 6 meses de un mantenimiento de la pérdida de peso no supervisado. Analizando los ayunos intermitentes y periodos de alimentación del mismo tiempo, la restricción energéticas semanal alternada (1 semana de 1300 kcal/día, una semana de la dieta usual) existe solo un estudio hasta la fecha, pero es interesante mencionarlo ya que tan efectivo como la restricción calórica continua para reducir el peso corporal y la circunferencia de cintura en 8 semanas y en un año.

Los ayunos de día completo involucran uno o dos periodos de ayuno de 24 horas a lo largo de la semana como otra ingesta de mantenimiento para alcanzar un déficit energético. Aclaramos que no todos los ayunos de día completo involucran una ingesta de cero calorías durante los días de “ayuno”. Aunque este tipo de ayunos ha sido consistentemente efectivo para la pérdida de peso, Harvie et al. (citado por Aragon et al., 2017) no encontraron diferencias en la reducción de peso o grasa corporal entre el grupo de ayuno de día completo (2 días de “ayuno” de 647 kcal) y el grupo control cuando el déficit energético fue igualada durante un periodo de 6 meses. Un estudio subsecuente de los mismos autores comparó la restricción energética diaria con dos dietas de ayuno de día completo separadas: la primera con dos días de “ayuno” de restricción energética estructurada por semana, y la segunda con 2 días de “ayuno” que consistían en una ingesta ad libitum de proteína y grasa insaturada. Ambas dietas causaron una pérdida de grasa mayor en 3 meses que el grupo de restricción calórica diaria (3.7kg vs 2.0kg). Un detalle importante es que, en los 3 meses, el 70% de los días de ayuno fueron completados por los grupos de ayuno mientras que el grupo de restricción calórica diaria solo alcanzó el déficit calórico un 39% del ensayo.

La alimentación restringida temporal involucra típicamente un periodo de ayuno de 16 a 20 horas y un periodo de alimentación de 4 a 8 horas diarias. El modelo de ayuno de este estilo más estudiado es el ayuno Ramadan, el cual involucra aproximadamente un mes de completo ayuno (comida y ayuno) desde el amanecer hasta el atardecer. Evidentemente, una significativa pérdida de peso tuvo lugar, y esto incluyó una reducción de la masa magra como así también de la masa grasa. A parte de los estudios de ayuno Ramadan, la investigación dedicada a la alimentación restringida temporal ha sido escasa hasta recientemente. Un ensayo de 8 semanas de Tinsley et al. (citado por Aragon et al., 2016) examinó los efectos de un protocolo de 20 horas ayuno/4 horas alimentación (20/4) realizó 4 días a la semana en sujetos recreacionalmente activos. No se pusieron limitaciones en la ventana de alimentación de 4 horas. Un programa de entrenamiento de fuerza estandarizado se administró durante 3 días. El grupo de alimentación restringida temporal perdió peso corporal, debido a la ingesta energética significativamente menor (667 kcal menos comparando los días de ayuno vs los días de no ayuno). El área transversal del bíceps y el recto femoral aumento de forma similar en ambos el grupo de alimentación restringida temporal y el grupo de dieta normal. No hubo cambios significativos en la composición corporal entre grupos. A pesar de una falta de significancia estadística, hubo un efecto notable de diferencias en el tamaño del tejido magro (el grupo dieta normal ganó 2.3 kg mientras que otro grupo perdió 0.2 kg). Aunque ambos grupos aumentaron la fuerza sin diferencias significativas entre grupos, los efectos fueron mayores para el grupo de alimentación restringida para la resistencia de banco plano y tirón de trineo. Estos resultados deben ser analizado con cuidado debido a la variación de resultados en sujetos desentrenados.

Un estudio subsecuente de Moro et al. (citado por Aragon et al., 2017) encontró que, en sujetos entrenados, un ciclo de 16/8 (ayuno/alimentación) resultó en una significativamente mayor pérdida de masa adiposa en el grupo de alimentación restringida temporal vs el grupo control dieta normal (1.62 vs 0.31 kg), sin diferencias significativas en la masa magra en cada grupo. Las comidas del grupo de alimentación restringida temporal fueron consumidas a la 1 pm, 4 pm y 8 pm. Las comidas del grupo normal fueron consumidas a las 8 am, 1 pm y 8 pm. La ingesta de macronutrientes entre los grupos no fue marcada. Los sujetos de este estudio consumieron 1.93 y 1.89 g/kg de proteína respectivamente. Los mecanismos detrás de estos resultados no están claros. Los autores especulan que el aumento de los niveles de adiponectina en el grupo de alimentación restringida temporal podría haber estimulado la biogénesis mitocondrial al interactuar con la PPAR-gamma, en adición a la Adiponectina actuando de forma central al aumentar el gasto calórico. Sin embargo, el grupo de alimentación restringida temporal también experimentó cambios desfavorables como el descenso de la testosterona y la triiodotironina.

Seimon et al. (citados por Aragon et al., 2017) recientemente publicaron la revisión sistemática más larga de Ayuno Intermitente hasta la fecha, comparando los efectos de la restricción calórica intermitente a la restricción calórica continua sobre el peso corporal, la composición corporal y otros parámetros clínicos. Su revisión incluyó 40 estudios en total, 12 de los cuales compararon estos dos tipos de protocolos alimenticios (continua vs intermitente). Encontraron que en general, los dos tipos de protocolos resultan en “resultados aparentemente equivalentes” en términos de reducción de peso corporal y cambios de composición corporal. Interesantemente, el grupo de restricción intermitente fue encontrado superior respecto de la supresión del hambre. Los autores especularon que esto podría ser atribuible a la producción de cetonas en las fases de ayuno. Sin embargo, este efecto fue poco evidente ya que, en el total, el ayuno intermitente falló para resultar en mayores mejoras de la composición corporal y una mayor pérdida de peso comparado con la restricción continua.

Resumen Distintos tipos de Dietas y Protocolos para la mejora de la composición corporal

 

Los diferentes tipos de dietas con sus fortalezas y limitaciones.

 

Dietas de baja energía

  • Baja energía: 800 – 1200 kcal/día
  • Muy baja energía: 400 – 800 kcal/día
  • Rápida pérdida de peso (1.0 – 2.5 kg/semana) estas dietas involucran productos precocidos que eliminan o minimizan la necesidad de cocinar y planear
  • Las dietas muy bajas en energía tienen un mayor riesgo de más efectos adversos severos, y no tienen necesariamente mejores resultados que las dietas bajas en energía a largo plazo

 

Dietas bajas en grasa

  • Baja en grasa: 25-30% grasa
  • Muy baja en grasa: 10-20% grasa
  • Este tipo de dietas tiene el apoyo de las organizaciones de salud debido a su larga evidencia de la literatura sobre los efectos en la salud. Rango de macronutrientes flexible.
  • Los límites superiores de grasa recomendados pueden sugerir falsamente que la grasa alimentaria es un antagonista de la pérdida de grasa corporal. Las dietas muy bajas en grasa tienen escasa evidencia basadas en sus efectos sobre la composición corporal y llevar al extremo puede ser desafiante para la adherencia.

Dietas bajas en carbohidratos

  • 50-150 g o más del 40% de las calorías de carbohidratos
  • Mayor ingesta proteica. Gran cantidad de flexibilidad en la proporción de macronutrientes, y por extensión, flexibilidad en las opciones de comida.
  • Limites superiores de carbohidratos recomendadas puede sugerir falsamente que los carbohidratos son antagonistas de la pérdida de grasa corporal.

Dietas cetogénicas

  • Máximo de 50 g o 10 g de carbohidratos
  • Mayor ingesta proteica. Suprime el apetito/controla el hambre, causa reducciones calóricas espontáneas bajo condiciones sin restricción calórica. Simplifica la planificaciones y elecciones en la dieta.
  • Excluye/minimiza las comidas altas en carbohidratos lo que puede aumentar la densidad nutricional y prevenir enfermedades. Puede comprometer el rendimiento de entrenamientos de alta intensidad. No ha mostrado efectos superiores sobre la composición corporal contra dieta no-cetogénicas cuando se igualan la proteína y calorías ingeridas. Las dietas extremas pueden ser un desafío para la adherencia.

Dietas altas en proteínas

  • Altas en proteína: 25% o más de las calorías o 1.2-1.6 g/kg (o más)
  • Super altas en proteína: más de 3g/kg
  • Tienen sustancial evidencia para mejorar la composición corporal comparado con los niveles de IDR (0.8 g/kg), especialmente cuando se combina con entrenamiento. Las super altas en proteínas tiene una evidencia emergente para uso en sujetos entrenados en busca de maximizar la ingesta con impactos mínimos a positivos sobre la composición corporal.
  • Pueden causar reducciones espontáneas de la ingesta energética lo que puede antagonizar el objetivo de ganar peso. Potencialmente un desafío económico dependiendo de las fuentes. Las altas ingesta de proteínas pueden desplazar la ingesta de otros macronutrientes lo que lleva a un consumo sub-óptimo de esto, especialmente de los carbohidratos en poblaciones atléticas.

Ayuno Intermitente

  • Ayuno de día alternado: alternar 24 horas de ayuno con 24 horas de alimentación.
  • Ayuno de día completo: 1 o 2 días completos de ayuno por semana.
  • Alimentación restringida temporal: 16 a 20 horas de ayuno, 4-8 horas de alimentación por día
  • Todos los formatos de ayuno tienen evidencia relativamente fuerte sobre ser tan o más eficientes que la restricción calórica diaria para mejorar la composición corporal. Los primeros dos protocolos tienen periodos de alimentación ad libitum y no precisan de determinada ingesta. La alimentación restringida temporal junto con entrenamiento una evidencia emergente para la pérdida de grasa mientras se mantienen los niveles de fuerza
  • Todavía quedan dudas sobre si el ayuno intermitente puede superar las ingesta lineales o distribuidas diarias para el objetivo de maximizar la fuerza e hipertrofia muscular. Deben ser realizados de manera cautelosa cuando se busca rendimiento deportivo óptimo.

Alteraciones en la dieta y mecanismos en los cambios de la composición corporal.

Calories in/calories Out (CICO): Calorías que ingresan/ Calorías que egresan

En la forma más sencilla, CICO es el acrónimo para la idea sobre que la ganancia o pérdida de peso está determinada por un déficit o superávit calórico, independientemente de la dieta realizada. Mientras que esto es técnicamente cierto, no alcanza para tener en cuenta la composición del peso ganado o perdido, como tampoco una multitud de factores que impulsan las conductas alimenticias que dictaminan la ingesta calórica. Ambos factores, voluntarios e involuntarios, gobiernan las calorías que egresan en esta ecuación, comenzando con el costo metabólico variable de procesamiento de los macronutrientes. Como lo reportó Jequier (citado por Aragon et al., 2017), el efecto térmico de la proteína (expresado como un porcentaje del contenido energético) es de 25-30%, los carbohidratos de un 6-8% y las grasas de un 2-3%. Sin embargo, Halton & Hu (citados por Aragon et al., 2017) reportaron una mayor variabilidad, con un efecto térmico de las proteínas de 20-35%, los carbohidratos con un 5-15% y la grasa siendo estando sujeta a debate ya que algunos investigadores encontraron menor efecto térmico que los carbohidratos mientras que otro no encontraron diferencias.

La variabilidad del efecto térmico de la grasa puede ser atribuido a las diferencias en la estructura molecular que alteran significativamente su metabolismo. Por ejemplo, Seaton et al. (citado por Aragon et al., 2017) encontraron que los triglicéridos de cadena mediana producían un efecto térmico significativamente mayor que los triglicéridos de cadena larga durante un periodo de 6 horas después de comer (12% vs 4% mayor que el consumo de oxígeno basal). También se han reportado diferencias en el efecto térmico de las proteínas durante comparaciones directas. Acheson et al. (citado por Aragon et al., 2017) demostraron que dentro de una comida de macronutrientes mezclado (50% proteína, 40% carbohidratos y 10% grasas), el suero de proteína (whey) tenía un mayor efecto térmico que la caseína, la cual tenía un mayor efecto térmico que la proteína de soja. Todas las fuentes de proteína tenían un mayo efectos térmico que una comida exclusivamente de carbohidratos. Es destacable, el efecto térmico de cada macronutriente puede variar entre individuos. En cualquier caso, la proteína ha mostrado consistentemente un mayor efecto térmico que los carbohidratos y las grasas. El alcohol ha reportado tener un efecto térmico similar al de las proteínas, pero con un rango más amplio (10-30%).

El efecto termogénico de las comidas, también llamado termogénesis inducida por la dieta, es uno de los muchos componentes del gasto energético. Este efecto termogénico representa aproximadamente el 8-15% del gasto energético diario total. El mayor componente del gasto total es, al menos en individuos que no realicen volúmenes extremadamente altos de ejercicio, es el gasto energético de reposo, el cual es usualmente mencionado intercambiablemente con la tasa metabólica basal (TMB) o tasa metabólica de reposo (TMR). Este gasto energético de reposo es el costo energético de los procesos biológicos requeridos para sobrevivir en reposo. Como dato de color, este gasto metabólico basal es medido en un estado de ayuno durante la noche, acostado supino (boca arriba) en completo reposo, en el estado post-absorción (la condición en la cual el tracto gastrointestinal está vacío de nutrientes y las reservas del cuerpo deben proveer la energía requerida). La tasa metabólica de reposo representa el gasto energético en estado de ayuno en reposo en cualquier momento del día, y puede variar entre 3-10% más que el gasto metabólico basal propiamente dicho debido a la influencia residual del efecto termogénico de los alimentos y la actividad física.

La tasa metabólica basal típicamente representa el 60-70% del gasto energético diario total. El otro componente mayor del gasto diario es el gasto energético fuera del reposo, que está constituido por 3 subcomponentes: termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT en inglés), termogénesis del ejercicio (EAT en inglés), y finalmente el efecto termogénico de los alimentos. La parte debida a la actividad sin ejercicio refiere al gasto energético del trabajo, el ocio, las actividades del día a día y la actividad inconsciente/espontánea. Mientras que la tasa metabólica basal y la termogénesis de los alimentos son relativamente estáticas, el gasto asociado a la actividad sin ejercicio y al ejercicio varían ampliamente entre los individuos. El gasto energético del ejercicio ha sido reportado variando entre el 15 al 30% del gasto energético total diario, pero el rol del gasto asociado a la actividad sin ejercicio es más fácilmente pasado por alto. Este último representa el 15% del gasto energético total diario de personas sedentarias y tal vez el 50% o más en individuos altamente activos. El impacto del gasto energético sin ejercicio puede ser sustancial ya que puede variar tanto como 2000 kacl entre individuos de tamaño similar.

Componentes del gasto energético diario total.

 

La sobre simplificación del concepto CICO ha llevado al llamado “comer menos, moverse más” como una solución a la pandemia de obesidad. Mientras que este consejo es técnicamente la respuesta, el desafió se encuentra en programar las variables de forma tal que el balance energético deseado sea sostenido a lo largo del tiempo, y la composición corporal objetivo sea alcanzada y mantenida mientras se prevenga o minimice las pérdidas de gasto energético de reposo. Cambios adaptativos involuntarios separan a los humanos de las máquinas. Somos distintos a las bombas calorimétricas primeramente debido a nuestra naturaleza dinámica, que está basada en la homeostasis (equilibrio) impulsada hacia la supervivencia. Cuando se imponen condiciones hipocalóricas, el gasto energético tiene una tendencia a disminuir. De forma contraria, cuando se impone un superávit calórico, el gasto calórico tiene una tendencia hacia el aumento. Sin embargo, el balance de energía humano ha sido llamado un sistema de control asimétrico, porque tiende a ser desequilibrado en favor de ganar peso más fácilmente que de perderlo. Esta asimetría ha sido atribuida a la presión evolutiva que seleccionó a los individuos “metabólicamente ahorrativos” que almacenaban grasa corporal más fácilmente durante los tiempos de hambruna.

El grado de procesamiento o refinamiento de las comidas puede influenciar sus efectos termogénicos. Barr & Wright (citados por Aragon et al., 2017) encontraron una termogénesis inducida por los alimentos de 137 kcal de una comida “integral” y de 73 kcal de una comida procesada. La comida integral tenía 5% más de proteína y 2.5 g más de fibra, pero estos factores eran demasiado pequeños como para representar una diferencia sustancial en el gasto energético después de comer. Los autores especularon que la preparación mecánica mayor de la comida procesada causó menos peristalsis (contracciones del tracto digestivo) y una mayor pérdida de compuestos bioactivos, resultando en menor metabolitos, por lo tanto, requiriendo menor actividad enzimática. Esto podría llevar a una absorción y metabolismo más energéticamente eficiente. Es importante notar que esta no fue una comparación de una comida altamente procesada vs a una comida integral. Ambas comidas en la comparación eran sanguches de queso. Uno solamente parecía tener menos refinamiento mecánico, y levemente más proteína y fibra. Los resultados de este estudio implican que las comidas procesadas son más engordadoras o menos efectivas para el manejo del peso corporal. Los productos de remplazos de comidas (polvos, batidos y barras) han alcanzado o superado la efectividad de las dietas basadas en comidas integrales para la pérdida de peso y el mantenimiento de esta pérdida.

Una advertencia del metabolismo específico de cada tejido puede ser de ayuda para entender los beneficios del metabolismo de reposo en mejorar la composición corporal. También puede servir para clarificar la ampliamente malentendida y sobreestimada contribución del músculo a la tasa metabólica de reposo. McClave & Snider (citados por Aragon et al., 2017) reportaron que los mayores contribuidores del gasto metabólico en reposo, por unidad de masa, son el corazón y los riñones, cada uno gastando aproximadamente 400 kcal/kg/día. Seguido en la jerarquía están el cerebro y el hígado, con 240 y 200 kcal/kg/día, respectivamente. Estos 4 órganos constituyen el 70-80% del gasto metabólico en reposo. En contraste, los músculos y el tejido adiposo gastan 13 y 4.5 kcal/kg/día, respectivamente. Esto debería desenmascarar la noción de que aumentar la masa muscular da a los individuos la licencia para reducir su discreción en la dieta. Incluso en una relativamente significativa ganancia de masa muscular de 5 kg, representaría un aumento de la tasa metabólica de reposo de solo 65 kcal/día. Sin embargo, sobre una base neta (contando el aporte teniendo en cuenta la masa total de cada tejido), el músculo, el cebero y el hígado son los 3 contribuidores más grandes del gasto energético de reposo total. Por lo tanto, pérdidas sustanciales de masa magra – incluyendo masa muscular – pueden impactar significativamente la tasa metabólica de reposo. Finalmente, debemos notar que el gasto energético de cada tejido puede variar de acuerdo de un estado de obesidad, mayor edad y en un menor grado respecto del sexo.

Gasto energético de los diferentes órganos y tejidos

 

Adaptaciones al comer menos:

Los humanos tienen una llamativa habilidad de mantener un peso corporal relativamente constate a través de su vida adulta a pesar de variaciones en su gasto e ingesta energética diaria. Esto nos habla de una sofisticada integración de sistemas que incansablemente auto-regula la homeostasis. En el caso de condiciones hipocalóricas, el cuerpo realiza una regulación positiva del hambre y una regulación negativa del gasto energético. La integración de factores fisiológicos que regulan las defensas del cuerpo contra la pérdida de peso (y también contra la ganancia de este) de forma sinfónica. El sistema nervioso central se “comunica” con el tejido adiposo, el tracto gastrointestinal y otros órganos en un esfuerzo para defenderse de los cambios homeostáticos. Este sistema regulatorio está influenciado por factores nutricionales, conductuales, autónomos y endócrinos.

Los cambios en el gasto energético no siempre son completamente responsabilidad de los cambios de la masa magra y la masa grasa. Por lo tanto, en el contexto de dietas hipocalóricas, la termogénesis adaptativa es un término usado para describir el área gris donde las pérdidas en tejido metabólico no pueden explicar simplemente la reducción del gasto energético. En sujetos magros y obesos, mantener un descenso de un 10% o más del peso corporal total resultó en un 20-25% de disminución del gasto energético diario total. La termogénesis adaptativa es un 10-15% de caída en el gasto energético diario más allá de lo que predicho por las pérdidas de masa magra y grasa como resultado del mantenimiento de una pérdida del 10% o más del peso corporal total. En sujetos con reducción de peso, la mayoría (85-90%) de la termogénesis adaptativa es debido a una disminución del gasto energético fuera del reposo. Los mecanismos detrás de la termogénesis adaptativa son inciertos, pero las especulaciones incluyen un aumento del impulso simpático y una disminución de la actividad tiroidea. Un experimento clásico de Leibel et al. (citado por Aragon et al., 2017) demostró que, en sujetos obesos, un 10% o más de pérdida de peso resultó en un 15% más de reducción del gasto energético predicho por los cambios de la composición corporal. Sin embargo, estos sujetos fueron puestos en una dieta líquida de 800 kcal compuesta por 15% de proteína, 45% de carbohidratos y 40% de grasas. Las reducciones del gasto energético impuesta por una dieta baja en proteína muy baja en energía no reflejan necesariamente lo que es posible bajo condiciones que involucren mejores objetivos de macronutrientes y un correcto entrenamiento.

En contraste con los hallazgos de Leibel et al. (citado por Aragon et al., 2017) y de un reciente estudio de Rosenbaum & Leibel (citado por Aragon et al., 2017) usando la misma dieta baja en proteínas y muy baja en energía, Bryner et al. (citado por Aragon et al., 2017) observaron un aumento de la tasa metabólica de reposo al final de 12 semanas en sujetos en una dieta líquida de 800 kcal. La discrepancia o diferencia entre los resultados de estos estudios pueden ser explicados por una mejor distribución de macronutrientes y la implementación de entrenamiento de fuerza. La dieta de Bryner et al. (citado por Aragon et al., 2017) si bien era muy baja en energía estaba compuesta por 40% de proteínas, mientras que la del otro estudio estaba compuesta por 15% (30 g proteína). Los sujetos que lograron un aumento del gasto energético de reposo realizaban entrenamiento de fuerza de tipo fullbody tres veces por semana, mientras que los que tuvieron un descenso del gasto energético no realizaban un programa de entrenamiento.

Más recientemente, Camps et al. (citado por Aragon et al., 2017) encontraron que después de una significativa pérdida de peso resultado de 8 semana de una dieta muy baja en energía, la reducción del gasto energético más allá de lo predicho se mantuvo hasta después de un año. Mientras que esto puede ser visto como la persistencia desafortunada de la termogénesis adaptativa inducida por la pérdida de peso, la diferencia real entre el ritmo metabólico en reposo al inicio vs al final de las 52 semanas de ensayo fue una reducción de 81 kcal, donde el total de peso perdido fue de 5.4 kg (de los cuales 5.0 kg fueron de masa grasa). Sin embargo, vale la pena recordar que la mayor cantidad de proteína sumado al entrenamiento de fuerza han demostrado prevenir el impacto negativo a pesar de la severa restricción calórica.

Un reporte erróneo de la ingesta y gasto calórico es un hecho común que tiene el potencial de ser confundido con una adaptación metabólica. Por ejemplo, Lichtman et al. (citado por Aragon et al., 2017) usaron una calorimetría indirecta y el método de agua doblemente marcada para determinar objetivamente la ingesta y producción energética en sujetos obesos con un historial de resistencia a la dieta, y una supuesta ingesta de menos de 1200kcal/día. En el grupo experimental, ningún sujeto tenía un gasto calórico más de 9.6% debajo de los valores predichos (el gasto calórico total era de 2468 kcal), y ningún sujeto tenía una tasa metabólica de reposo de más de 10.4% debajo del valor predicho. Se determinó que, en lugar de algún defecto de la termogénesis, los sujetos reportaban erróneamente (reportaban menos calorías de las que realmente estaban comiendo) su ingesta en un promedio de 47% (1053 kcal/día), y así también su actividad física (reportaban más calorías de las que realmente gastaban en su actividad) en un 51% (251 kcal/día). Claramente, la brecha entre la obediencia percibida y la obediencia real a la dieta representa un mayor desafío al objetivo de mejorar la composición corporal.

Adaptaciones al comer más:

En condiciones hipocalóricas, la termogénesis adaptativa es una definición equívoca; sería más exacto llamarla termo reducción adaptativa debido a la reducción del gasto energético en respuesta a las reducciones de la ingesta energética. Sin embargo, termogénesis adaptativa sería un término más apropiado para describir la producción de calor en respuesta a las reducciones de la temperatura ambiental o en condiciones hipercalóricas. Joosen & Westerterp (citados por Aragon et al., 2017) examinaron la literatura (11 estudios) para ver si la termogénesis adaptativa existía en experimentos donde había una sobrealimentación. No hubo evidencia más allá del costo teórico del aumento del tamaño corporal y el efecto termogénico de los alimentos. Sin embargo, existe una sustancial variabilidad interindividual en la respuesta energética a la sobrealimentación o al comer más. Algunos individuos parecen ser resistentes a ganar peso/grasa, mostrando un aumento simultaneo del gasto junto con el aumento de la ingesta. Otros muestran menos impulso homeostático y una mayor eficiencia para almacenar energía. Esta variabilidad interindividual es debido, al menos en parte, a las diferencias en el gasto energético de la actividad sin ejercicio.

Una pregunta relevante para los fines orientados a la condición física, la nutrición deportiva y la composición corporal es si los llamados “hardgainers” (aquellas personas a las que les cuesta ganar masa muscular o simplemente ganar peso) tiene un impedimento metabólico de cara a ganar peso o si es realmente una falta de disciplina consciente para mantener el superávit calórico. Es posible que aumentos del gasto energético debido a la actividad física sin ejercicio, tanto conscientes como inconscientes, puedan generar un desafío significativo para la ganancia de peso. Una primera ilustración de esto es el estudio de Levine et al. (citado por Aragon et al., 2017) quienes alimentaron a adultos no-obesos con 1000kcal sobre sus necesidades de mantenimiento durante 8 semanas. En promedio, 432 kcal fueron almacenadas, y 531 kcal fueron quemadas. Cerca de 2/3 de estas últimas (336 kcal) fueron atribuibles al gasto energético de la actividad física sin ejercicio, el cual en el límite inferior del rango era de 692 kcal/día. Estos hallazgos explican porque algunos individuos pueden sencillamente aumentar su ingesta calórica y todavía experimentar una falta de ganancia de peso. Sin que ellos lo supieran, el aumento del gasto energético de la actividad física sin ejercicio puede afectar negativamente su superávit calórico deseado.

La partición de un superávit energético crónico en los variados compartimentos de los tejidos es todavía un área poco estudiada. Rosqvistet et al. (citado por Aragon et al., 2017) comparó los efectos de una dieta hipercalórica fortificada con ácidos grasos poliinsaturados vs ácidos grasos saturados. A pesar de las ganancias similares en el peso corporal total (1.6 kg por medio de la adición de 750 kcal extra de los alimentos fortificados en grasas), la tasa de masa magra:masa grasa ganada en el grupo de AA poliinsaturados fue 1:1, mientras que en el grupo de AA saturados fue de 1:4, indicando un mejor efecto de partición magra desde un superávit calórico a partir de AA poliinsaturados. Además, la grasa hepática y visceral depositada fue significativamente mayor en el grupo de AA saturados. Los autores especularon que la mayor oxidación de los AA poliinsaturados podría haber disminuido la producción de AA esterificados, lo que podría haber disminuido la síntesis de triglicéridos hepáticos Se advierte que no se debe generalizar estos resultados más allá de las fuentes de grasa utilizadas (aceite de palma para los AA saturados y aceite de girasol para los AA poliinsaturados).

Las adaptaciones crónicas por comer más pueden variar incluso de acuerdo con el estado de entrenamiento. Garthe et al. (citado por Aragon et al., 2017) compararon los efectos de 12 semanas de 3585 kcal/día (544 kcal más de la ingesta de base) en un grupo nutricionalmente aconsejado vs un grupo ad libitum de 2964 kcal/día (128 kcal menos a partir del nivel inicial), que no recibió consejos nutricionales. Se utilizaron atletas de elite de una variedad de deportes. Las ganancias de masa magra fueron levemente, pero no significativamente, mayores en el grupo nutricionalmente aconsejado (1.7 kg vs 1.2 kg), pero las ganancias de grasa fueron también significativamente mayores (1.1kg vs 0.2 kg). En contraste, Rozenek et al. (citado por Aragon et al., 2017) comparó los efectos de 8 semanas de un superávit calórico masivo (2010 kcal/día) consistente de 356g de carbohidratos, 106 g de proteína y 18 g de grasa (C y P), y un tratamiento isocalórico alto en carbohidratos (C) consistente de 450 g de carbohidratos, 24 g de proteína y 14 g de grasa. Un grupo control no-suplementado fue incluido en la comparación, y este grupo realizó el mismo programa de entrenamiento de fuerza que los demás grupos de tratamiento. A diferencia de los resultados de aquel primer estudio de Garthe et al. que nombrábamos, los sujetos de este último estudio de Rozenek et al. ganaron exclusivamente masa magra en el grupo C y P (2.9 kg) con poca masa grasa (0.2 kg). El grupo C mostró resultados levemente mejores que el grupo C y P, aunque no en un nivel significativamente estadístico (3.4 kg de masa magra y 0.3 kg de masa grasa perdida). Se especuló que ambos grupos consumieron una adecuada cantidad de proteína al inicio (1.6 g/kg), por lo que la proteína adicional en el grupo C y P (la cual aumento la ingesta de proteína a 2.9 g/kg) no profundizo las ganancias de masa magra.  Además, en el estudio de Garthe et al. se evidenció una significativa cantidad de grasa ganada junto con la masa magra a pesar de un superávit calórico mucho menos (544 vs 2010 kcal sobre el nivel de mantenimiento). Sin embargo, los sujetos de este estudio eran atletas de elite, mientras que lo de Rozenek et al. eran desentrenados, por lo que es posible que estuvieron en mejores condiciones para tener progresos más dramáticos en ambos sentidos (ganancias de masa magra con mínimas ganancias de masa adiposa) a pesar del superávit calórico masivo.

Se puede argumentar que un superávit calórico sostenido no es necesario para el anabolismo muscular ya que las ganancias de masa magra han sido reportadas en la literatura durante condiciones hipocalóricas. Sin embargo, Pasiakos et al. (citado por Aragon et al., 2017) demostraron un significativo descenso de la síntesis proteica muscular y menor fosforilación de las proteínas señalizadoras intracelulares asociadas durante 10 días de un déficit energético moderado (80% de los requerimientos energéticos estimados). Por lo tanto, es probable que las dietas que busquen optimizar la tasa de ganancias de masa magra se vean comprometidas por un déficit calórico sostenido, y optimizadas con un superávit calórico sostenido para facilitar los procesos anabólicos y apoyar las crecientes demandas del entrenamiento.

Resumen

Entender como los distintos tipos de dietas afectan la composición corporal es de mayor importancia para los investigadores y profesionales. Definitivamente, la interpretación de la información y la implementación de los procedimientos determina el progreso obtenido por los clientes, pacientes y por el público. Afortunadamente, el cuerpo de investigación actual es rico en información y puede guiar la teoría y la práctica basada en evidencia. Los métodos de determinación de la composición corporal varían en su nivel de precisión, exactitud y disponibilidad. Cada método tiene sus fortalezas y debilidades. Ningún enfoque es ideal para todas las circunstancias. Mas bien, el profesional o el investigador debe emplear las opciones más prácticas para la determinación de las necesidades de cada individuo, para poder alcanzar la consistencia de frente a las limitaciones y consideraciones logísticas inherentes como el costo financiero y las habilidades técnicas. Los varios arquetipos de dietas varían ampliamente en la energía total y la distribución de macronutrientes. Cada uno varía en diferentes grados de evidencia que los apoya y de sus proclamaciones no fundamentadas. Hilos comunes son los que se dan a través de las dietas en términos de mecanismos de acción para la pérdida y ganancia de peso (por ejemplo, condiciones hipo-hipercalóricas sostenidas), pero hay incluso medios únicos potenciales por los cuales ciertas dietas alcanzan objetivos buscados (como factores que faciliten una mayor saciedad, menor dificultad o cubrir las demandas del entrenamiento, etc.).

Conclusiones y recomendaciones

  • Hay una gran cantidad de dietas. Además, hay una gran cantidad de subtipos de dietas que podrían encerrarse dentro de los grupos más grandes. Los profesionales, clínicos e investigadores necesitan mantener un acuerdo entre las pretensiones vs la evidencia detrás de cada arquetipo para guiar apropiadamente objetivos prácticos y educacionales basados en la ciencia para sus clientes, pacientes y el público.
  • Todos los métodos de determinación de la composición corporal tienen sus fortalezas y limitaciones. Por lo tanto, la selección de un método debe ponderar de forma práctica y consistente el potencial prohibitivo del costo, grado de invasión, disponibilidad, reproductibilidad, y habilidades técnicas que requiera. Definitivamente, las necesidades de un cliente, paciente o petición de investigación deben coincidir con el método elegido; las consideraciones de individualización y ambientales son esenciales.
  • Las dietas enfocadas principalmente en la pérdida de masa grasa (y pérdida de peso más allá de las reducciones iniciales por agua corporal) operan en el mecanismo fundamental de un déficit calórico sostenido. Esto balance hipocalórico neto puede ser impuesto de forma lineal/diaria, o no lineal sobre el curso de la semana. Mientras más alto sea el nivel inicial de masa grasa, más agresivo es el déficit calórico que puede ser impuesto. A medida que los sujetos se vuelve magros, menores tasas de pérdida de peso pueden preservar mejor la masa magra, como en el ejemplo de Garthe et al. de una reducción semanal del 0.7% del peso corporal supero al 1.4%. Helms et al. sugieren de forma similar una tasa semanal de 0.5% a 1.0% del peso corporal para fisicoculturistas en preparación de una competencia.
  • Aunque las ganancias de masa magra han sido reportadas en la literatura durante condiciones hipocalóricas, las dietas que se centren de forma primaria en la ganancia de masa magra probablemente se vean optimizadas a través de un superávit calórico para facilitar los procesos anabólicos y apoyar las demandas en aumento del entrenamiento. La composición y magnitud del superávit, la inclusión de un programa de entrenamiento como así también el nivel de entrenamiento de los sujetos pueden influenciar la naturaleza de las ganancias. Mayores superávits calóricos son más apropiados para sujetos no entrenados que puede obtener progresos más dramáticos en la ganancia de masa magra y para aquellos con mayores niveles de gasto energético asociado a la actividad sin ejercicio. Por otro lado, superávits calóricos más pequeños son apropiados para entrenados más avanzados quienes están bajo un mayor riesgo de experimentar ganancias de masa adiposa durante condiciones hipercalóricas agresivas. Debemos notar que no todos los entrenados van a encajar en este panorama general. Algunos novatos pueden requerir menores superávits mientras que algunos avanzados puede requerir mayores superávits para poder forzar ganancias de masa muscular. Es el trabajo del profesional diseñar programas que contemplen la variabilidad de la respuesta en cada individuo.
  • Un amplio rango de enfoque de dietas (desde la baja en grasa hasta la baja en carbohidratos o cetogénica, y todos los puntos intermedios) pueden ser similarmente efectivas para mejorar la composición corporal, y esto permite flexibilidad en el diseño del programa. A la fecha, ninguna comparación de dietas controlada, isocalórica donde la proteína haya sido igualada entre grupos reportó una pérdida de grasa o ventaja térmica clínicamente significativa para las dietas bajas en carbohidratos o dietas cetogénicas. La evidencia colectiva invalida la hipótesis carbohidratos-insulina de la obesidad. Sin embargo, las dietas cetogénicas han demostrado un potencial supresor del apetito ejemplificado por una reducción espontanea de la ingesta calórica en sujetos con dietas cetogénicas sin una reducción calórica propuesta. El rendimiento atlético es un objetivo distinto con demandas variables de la disponibilidad de carbohidratos dependiendo de la naturaleza del deporte. La restricción de carbohidratos puede tener un potencial ergolítico, particularmente en deportes de resistencia. Los efectos de la restricción de carbohidratos en la fuerza y la potencia requieren de más investigación.
  • Aumentar la proteína de la dieta hasta niveles significativamente mayores de las recomendaciones actuales para la población atlética puede mejorar la composición corporal. El posicionamiento original de la ISSN del 2007 sobre la ingesta de proteína (1.4 a 2.0 g/kg) ha ganado mayor soporte de investigaciones subsecuentes arribando a requerimientos similares en poblaciones atléticas. Mayores ingestas de proteína (2.3 a 3.1 g/kg de masa magra) puede ser requeridos para maximizar la retención de masa muscular en sujetos magros y entrenados en fuerza bajo condiciones hipocalóricas. Investigaciones recientes sobre ingestas muy altas de proteína (más de 3 g/kg) han demostrado los efectos térmicos, saciantes y preservantes de la masa magra conocidos de la proteína puede ser amplificados en sujetos entrenados en fuerza. Es posible que el superávit calórico objetivo en pacientes ambulatorios pueda resultar en un balance eucalórico debido a una disminución de las calorías mediada por la saciedad, aumento de la disipación de calor y/o ganancias de masa magra con pérdidas de masa grasa concurrentes.
  • La alimentación restringida temporal (como una variante del ayuno intermitente) combinada con el entrenamiento de fuerza es un área emergente de investigación que ha mostrado resultados variados. Sin embargo, el cuerpo de investigación de la restricción calórica intermitente en su totalidad no ha indicado una ventaja significativa sobre la restricción calórica diaria para la mejora de la composición corporal. Por lo tanto, programar déficits calóricos lineales vs no lineales debe determinarse por la preferencia, tolerancia y objetivo atléticos individuales. Una adecuada ingesta de proteína, entrenamiento de fuerza y un apropiado ritmo de pérdida de peso deben ser los enfoques principales para el objetivo de retención (o ganancia) de masa magra durante la pérdida de masa grasa.
  • El éxito a largo plazo de una dieta depende de que tan efectivamente los factores mitigantes del impulso homeostático son suprimidos o eludidos. Las condiciones hipocalóricas par la pérdida de grasa han resultado en una termogénesis adaptativa – un mayor aumento de la disminución del gasto energético (10-15% debajo de la caída predicha del gasto energético diario total después de tener en cuenta las pérdidas de masa magra y grasa). Sin embargo, la mayoría de la evidencia existente muestra que la termogénesis adaptativa se da en dietas que combinan restricciones calóricas agresivas con bajas ingesta de proteína y una ausencia de entrenamiento de fuerza: por lo tanto, hablamos de crear una tormenta perfecta para una ralentización del metabolismo. Las investigaciones que han incluido entrenamiento de fuerza y una adecuada cantidad de proteínas han eludido el problema de la termogénesis adaptativa y las pérdidas de masa magra, a pesar de ingesta calóricas muy bajas.

Adaptado de Aragon et al. 2017

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