Variaciones de Sentadillas con Barra: ¿Cuál es tu variación óptima?

Sentadillas con Barra: ¿Cuál, Cómo y por qué?

Introducción

La Sentadilla es uno de los levantamientos más importantes conocidos por la humanidad. Efectivamente  entrenar este patrón de movimiento humano esencial nos lleva a mejorar la fuera, la hipertrofia y el rendimiento.

Sin importar la variación que elijamos, hay componentes básicos en cada Sentadilla. Esto es para asegurar la máxima eficiencia mecánica y reducir el riesgo de lesión.

La multiplicidad de variaciones de Sentadillas que existen involucra diferentes cargas, posiciones y profundidades. Cada una tiene su aplicación, por lo tanto elegir que variación voy a usar depende de los objetivos personales y del historial de lesiones.

Independientemente de tu variación preferida la sobrecarga progresiva es la clave para la ganancia de fuerza a largo plazo, desarrollo hipertrófico y rendimiento.

Considerado el rey de los ejercicios de tren inferior, la sentadilla representa uno de los patrones de movimientos humanos más fundamental.  Si te parás y te sentás de una silla, estas sentadilleando y entrenando este patrón al mismo tiempo.  Sea cual sea la variación de sentadilla que elijamos debemos respetar ciertos direccionamientos para sacar el mayor provecho de este fantástico ejercicio:

  • La columna lumbar debe permanecer neutra durante todo el movimiento. Esto promueve la estabilidad del core y asegura una apropiada transferencia de fuerza.
  • El pie debe permanecer firmemente apoyado en el piso y estable durante todo el movimiento. El tobillo no puede elevarse ni el pie debe moverse.
  • Cuando se utiliza una carga externa, esta debe permanecer vertical a la línea media del pie (centro de gravedad). Esto reduce las palancas innecesarias y maximiza la expresión de fuerza.

Con el pie y la columna lumbar estabilizada y el peso centrado sobre la línea media del pie, la ángulos articulares variarán principalmente según donde este posicionada la carga, esto da lugar a las variaciones de Sentadillas con barra.

 

 

Diferentes variaciones en la Sentadilla

Veamos las marcadas diferencias entre la mayoría de las variaciones de Sentadilla  para determinar cuál es la mejor para cada persona basado en su cuerpo, su nivel de entrenamiento, objetivos, y por supuesto historial médico.

Cuarto de Sentadilla (Quarter Squat)

El Cuarto de Sentadilla representa una de las variaciones más populares vistas en muchas clínicas de rehabilitación y todavía en algunos gimnasios. Esta variación está caracterizada por una relativa verticalidad en el torso, poca abducción de cadera y una reducida flexión de cadera y rodilla.

La barra sigue centrada sobre la línea media del pie incluso durante el Cuarto de Sentadilla.

Mientras que actualmente muchos terapeutas físicos recomiendan Sentadilla full ROM, aquellos que intencionalmente limitan la profundidad lo hacen porque “las Sentadilla Profundas son MALAS para las rodillas”. La idea viene por acá: Investigaciones muestras que la mayor fuerza retropatelar se experimentan a los 90° de flexión, por eso durante décadas los terapeutas le han dicho a sus pacientes no bajar más allá de los 90°. Para tener una idea, la flexión usual de rodilla es de 120 a 130° en un Sentadilla full ROM. Algo que muchos no tuvieron en cuenta a la hora de estigmatizar a la Sentadilla profunda es QUE DESPUÉS DE LOS 90° LAS FUERZAS COMPRESIVAS DISMINUYEN en comparación con los 90°.

En ángulos mayores a 90°, un fenómeno de coaptación ocurre cuando aumenta la superficie entre el tendón del cuádriceps y el espacio intercondilar dando lugar a una mayor distribución de la carga y una mejora de la transmisión de fuerzas. Adicionalmente, aumenta la aproximación de tejidos blandos entre el extremo distal del  isquiosural y el extremo proximal del tríceps sural dando lugar otra vez a una mayor distribución de fuerzas.

En algunos casos la profundidad debe ser reducida, pero reducirla intencionalmente sin razones reales, es perder un enorme potencial de fuerza, hipertrofia y rendimiento.

 quarter squat
La carga recae sobre el centro de la base de apoyo (linea media del pie). Tomado de Mash, M.

La Sentadilla de Cajón (Box Squat)

La Sentadilla de Cajón representa otra variación común típica en clínicas y gimnasios. En este caso, una caja se utiliza para que el sujeto pueda sentarse en lo profundo del movimiento. Lo que caracteriza a esta variación es el ángulo del tronco y la posición del tobillo. Cuando el atleta se sienta en la caja y se detiene, el ángulo del torso cambia ligeramente, algo que no se ve en las demás variaciones. Inicialmente el tronco está inclinado hacia el frente en el descenso, pero al sentarse el tronco se verticaliza y luego se vuelve a inclinar para emprender la subida. Puede observarse que debido a la acción de “sentarse hacia atrás” para alcanzar la caja muy poca de dorsiflexión en el tobillo es necesaria.

 the box squat
Clara inclinación anterior del tronco en el descenso. Nótese el apoyo completo en el cajón manteniendo la tensión en la zona lumbar. Tomado de Mash, M.

Sentadilla Frontal (Front Squat)

Durante la Sentadilla Frontal, el peso se encuentra posicionado anteriormente al torso. Para seguir clasificando también podemos incluir en esta categoría a la Sentadilla de Copa (Goblet Squat), debido a que la cinemática del movimiento es muy similar. Para poder asegurar la carga de manera frontal (sea una barra, mancuerna  o Kettlebell) sobre la línea media del pie, el sujeto debe mantener el torso perpendicular al suelo, algo que conlleva una buena dorsiflexión del tobillo para mantener el torso de esa manera. Intentar “sentarse hacia atrás” con una carga anterior durante la sentadilla no tiene sentido, ya que el peso va a tender a desplazarse hacia delante de la linea media del pie, creando un momento de fuerza innecesario. Ya que con un menor peso se puede lograr un estímulo óptimo, las investigaciones demuestras que las Sentadilla Frontales son técnicamente menos estresantes que la Sentadilla Trasera, aunque esto puede no ser tan así en la realidad.

 the front squat
Mayor verticalización del tronco en la Sentadilla Frontal, no aplica el “sentarse hacia atrás”. Tomado de Mash, M.

Sentadilla Trasera con barra alta (High Bar Back Squat)

Es la una de las variaciones más utilizadas en los gimnasios. La barra se ubica en un colchón muscular formado por las fibras superiores de Trapecio. Compara con la Frontal, esta Sentadilla requiere una mayor inclinación del tronco, más flexión de cadera y menos dorsiflexión del tobillo. Ya que en esta disposición de la carga podemos mover más peso, los estudios muestran que la Sentadilla con barra alta producen más estrés sobre las articulaciones de la rodilla y la espalda baja, comparada con la Frontal.

 The High Bar Back Squat
El tronco se encuentra más inclinado hacia el frente que en la Sentadilla Frontal. Tomado de Mash, M.

Sentadilla trasera con barra baja (Low Bar Back Squat)

Es una de las variaciones menos vistas tanto en gimnasios como en clínicas de rehabilitación. Donde más podemos llegar a encontrar esta técnica es en el mundo del PowerLifting, donde la barra se sitúa en un colchón muscular un poco más alejado, formado por los deltoides posteriores.

Esto demanda aún más inclinación del torso y flexión de cadera, a la vez que disminuye la flexión de rodilla y la dorsiflexión de tobillo. Adicionalmente, para alguien con un fémur “largo”, mayor inclinación del tronco se necesita para mantener la carga en el centro de gravedad. Debido a la considerable angulación del torso, la Sentadilla con barra baja es un movimiento dominante de cadena posterior, con un gran reclutamiento de glúteos, Isquios y aductores con un torque de extensión de rodilla reducido.

the low bar back squat
Aumenta aún más la inclinación anterior del tronco, comparada con las dos variaciones anteriores. Tomado de Mash, M.

¿Qué variación me conviene entonces?

Ahora que ya determinamos las diferencias claves, tanto cinemáticas -del movimiento- como biomecánicas –de las fuerzas-, de cada tipo de Sentadilla. Veamos las recomendaciones para poder encontrar la Sentadilla ideal para cada persona y atleta.

 

Sentadilla post-operatorio

Para alguien que se está recuperando de una cirugía de miembros inferiores, ya sea reemplazo total de cadera/rodilla, reparación del labrum de la cadera, o meniscectomía de rodilla, el Cuarto de Sentadilla debe ser usado inicialmente para que la articulación afectada no se vea sometida a un rango articular completo. Este es uno de los casos donde se recorta el ROM intencionalmente, porque es necesario evitar en la etapa inicial la sobrecarga en rangos debilitados. Aun así, no hay razón para esperar hasta que todo el ROM de la articulación se recupere para recién empezar a aumentar el ROM  de la Sentadilla. Es importante que a medida que el ROM articular aumente, el ROM de la Sentadilla debe aumentar solidariamente, para así incrementar los beneficios en términos de fuerza, hipertrofia y rendimiento.

 

Atleta con dolor de cadera

Aquellos que entrenan con posiciones de los pies más anchas y barra baja usualmente sufren de dolores anteriores en la cadera. Debido a la exagerada inclinación frontal que demandan para mantener la columna lumbar neutra, se requiere una gran flexión de cadera para lograr el levantamiento y esto podría agravar la dolencia.

Variar el ancho de los pies, el ángulo de las rodillas dentro de otras variaciones de Sentadilla podría ayudar. Sentadillas como la frontal o con barra alta, donde se verticaliza mas el tronco y disminuya el ángulo de la cadera, podría aliviar el dolor y dar tiempo a encontrar la verdadera causa sin tener que alejarnos de las Sentadillas.

 

Atleta con dolor de rodilla

El dolor en las rodillas durante las Sentadillas suele ser común en algunas personas. Mas usualmente en aquellas personas que entrenan Levantamiento Olímpicos y Sentadilla frontal con alto volumen y frecuencia. Podría deberse al mayor desplazamiento de la rodilla comparado con el de otras variaciones. Aunque no haya nada de malo con este adelantamiento de las rodillas (algo necesario para los Levantamientos Olímpicos) en determinadas condiciones puede causar dolores. En este caso la utilización de Sentadilla con barra baja, un ejercicio con un patrón dominante cadera podría ayudar a reducir las molestias sobre las rodillas.

Un estudio de Gullet et al (2009) propone algo distinto.

En este estudio, los autores reportan una disminución de las fuerzas compresivas sobre la rodilla en la Sentadilla frontal comparada con la Sentadilla trasera y aconsejan utilizar entonces la frontal en personas con dolores en la rodilla.

La cuestión es que en la Sentadilla trasera se utilizan cargas mucho más elevadas que en la frontal, por lo tanto parece obvio que la de mayor carga –la trasera- provoque mayor estrés mecánica sobre la rodilla. Si el peso fuera constante en ambos movimientos podríamos creer que el estrés sería mayor en la frontal en este caso, aunque en realidad no hay estudios sobre esto.

Otra cosa importante que vale aclarar es un error de concepto, aumento de fuerzas compresivas no siempre significa aumento de riesgo de dolor o lesión. Este aumento de fuerzas compresivas podría llegar a ser beneficioso ya que más masa muscular se recluta y sobre la rodilla se da el fenómeno de fuerzas coaptadas, lo que daría lugar a una mayor estabilización de la rodilla.

En la praxis aunque los estudios sugieren que la Sentadilla trasera tiene fuerzas de compresión mayores que la frontal, las primera se toleran mucho mejor por aquellas personas  con dolor en las rodillas ya que en la trasera hay menos desplazamiento de la rodilla anteriormente y mayor activación de la cadena posterior. Entonces cuando existe un dolor en las rodillas nuestra idea debe ser buscar activar la cadena posterior para poder seguir haciendo Sentadillas, entonces estamos hablando de la Sentadilla trasera con barra baja.

 

Atletas inexpertos

En los primeros encuentros, la gente simplemente no va a poder entender cómo realizar correctamente una Sentadilla. Algunos, por más que tengamos toda la didáctica en nuestro arsenal no va a poder realizar el patrón de movimiento correctamente porque esto es algo que lleva tiempo. Acá es donde entra en juego el cajón, la Sentadilla de cajón  no otorga una profundidad patrón que ayuda al atleta a encontrar una “camino” por el cual empezar a desarrollarse. Después de sentirse cómodo en la caja y un poco de sobrecarga, se debería poseer ya una óptima base para poder ejecutar una Sentadilla libre.

 

Fuerza Máxima

Si la meta es trabajar la Fuerza Máxima, la Sentadilla trasera debe ser nuestra mayor herramienta. Lo que nos deja a elegir entre barra baja o barra alta. En general, se puede levantar 10% de carga en barra baja que en alta, debido a esto la mayoría de los Powerlifters utiliza barra baja. Aunque también a decena de Levantadores Olímpicos movimiento cargas máximas en barra alta.

La realidad es que si trabajas con barra alta y estás progresando, te sentís cómodo y movés buenas cargas, mantené esa opción entonces. Mucho va a tener que ver la anatomía y los años de experiencia  en la técnica. Si te sentís estancado, la Sentadilla con barra baja puede ayudar a despegar tus RM.

 

Conclusiones:

Independientemente de la variación de Sentadilla con barra que elijas, la sobrecarga progresiva adaptada a las necesidades de cada atleta es la clave.

Después de una cirugía el Cuarto de Sentadilla representa una opción excelente para incorporar la sobrecarga a los entrenamientos. A medida que el ROM mejora, se puede ir aumentando la profundidad. En esta situación el historial de lesiones juega un papel importantísimo.

Si existe un dolor de rodilla, aunque sea contradictorio con algunas investigaciones, la Sentadilla dominante de cadera con barra baja puede ayudar  a seguir trabajando el patrón y aliviar el dolor. Por otro lado, si el dolor es en la cadera, una Sentadilla más vertical como la frontal sería más apropiada.

Para alguien que no logra entender la mecánica de la Sentadilla la de cajón puede funcionar de maravilla.

Finalmente cuando hablamos de fuerza máxima, hablamos de la Sentadilla trasera con barra baja, ya que enfatiza el trabajo sobre la larga y poderosa cadena posterior.

 

 

Fuente:

Traducción y adaptación de:
Mash, M. Which Barbell Squat Variation Is Optimal For YOU?.
Recuperado de:
https://drjohnrusin.com/which-barbell-squat-variation-optimal-for-you/

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